ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

Entrenamiento con Sobrecargas (3ª parte)

Metodos Culturista

El comportamiento fisiologico de los deportistas sometidos a este tipo de cargas es ligeramente diferente al que se describio en el apartado anterior (uso extensivo de cargas elevadas). Tal y como demuestra Kraemer  (1990), cuando se realiza un trabajo de 8 ejercicios, realizados en 3 a 5 series con el 85-90% con 3´ de recuperacion, apesar de que los valores de lactato plasmatico era algo superior a los que normalmente se observan en reposo (2-3 mmol/ l), los niveles de glucogeno no se ven alterados ni durante la sesion, ni despues de ella. A escala hormonal, los niveles de testosterona plasmatica se incremento entre un 20-30%, comportamiento que tambien fue observado por Hakkinen (1988) con un trabajo de caracteristicas similares, mientras que la hormona de crecimiento (GH) tambien aumento un 20% durante la sesion de entrenamiento, pero recuperando sus valores normales inmediatamente que se iniciaba la recuperacion.

A pesar de ser sesiones de gran intensidad, la fatiga en los entrenamientos de fuerza maxima neuromuscular suele ser muy pequeña al final de la sesion de entrenamiento, tal y como demuestra Hakkinen (1988), el cual encuentra disminuciones de un 7% en la fuerza isometrica maxima sin modificaciones importantes electromiograficas maximas (EMG), y ademas, doce horas despues ya se habian recuperado los niveles normales. Sin embargo, si las sesiones se realizan con una periodicidad alta, con el paso de los dias suele aparecer una ligera alteracion endocrina profunda, la cual se manifiesta en una disminucion de los niveles basales de testosterona, total, y libre, que se va incrementando progresivamente con el numero de sesiones realizadas. Utilizar sesiones profilacticas (descansos) puede ser suficiente para la recuperacion endocrina, aunque a nivel neuromuscular en ocasiones se suelen encontrar todavia alteraciones en la respuesta electromiografica a pesar de producirse la normalizacion hormonal Hakkinen (1989). Es decir, se mantiene una elevada fatiga a escala central (fatiga nerviosa). Zaziorski (1966 cfr Kutnezov 1984) situa entre 7-14 dias para una recuperacion completa.

Este tipo de entrenamiento es demasiado fuerte como para ser utilizado  de forma continuada, por lo que se debe de esmerar la prudencia cuando se decida emplearlo. Esta recomendacion es especialmente importante cuando la modalidad deportiva no se caracteriza por la utilizacion de resistencia demasiado elevadas en su ejecucion.

Propuesta de Entrenamiento Intensivo.

Desde el punto de vista metodologico, han sido muchas las propuestas que se han elaborado para mejorar la fuerza maxima, algunas de las cuales seran explicadas ( Delorme y Watkins, Mac Kloy, Dotte, McGovern y Luscombe, Vasiliev, Diachkov, Berger, etc.).

MacKloy (1939), proponia hacer 3 series por ejercicio. La primera serie era ejecutada con 10 repeticiones de 1/2 de 10RM, la segunda correspondia a 10 repeticiones del 10RM, mientras que la tercera y ultima correspondia a 10 repeticiones con 3/4 del 10RM.

Del Lorme y Watkins.(1948), propone una tecnica denominada ´´Progressive  Resistance Exercises´´, la cual emprea tres series de 10 ejercicios, cada una de las cuales emplean tres proporciones diferentes de una intensidad correspondiente al 10RM: 10 movimientos (repeticiones) con 1/2 del 10RM, recuperacion de 1´, 10 movimientos con 3/4  del 10RM, recuperacion de 1´, 10 movimientos con el 10RM. 

Menry (1949), propone tres series por ejercicio, la primera corresponde a diez repeticiones con el 10RM, en la segunda, despues de 3´ de recuperacion, trata de llegar al limite de repeticiones con la misma carga del 10RM, para pasados 3´, terminar con una serie hasta el agotamiento con una carga correspondiente a 3/4 10RM.

McGovern y Luscombe (1953) tambien realizan una propuesta de tres series de 10 ejercicios consecutivos, pero en esta ocasion empleando cargas decrecientes del 10RM: 10 movimientos (repeticiones) con el 10RM, recuperacion de 1´. 10 movimientos con 3/4 del 10RM recuperacion de 1´, 10 movimientos con 1/2 del 10RM.

Dotte (1951), con una estructura igual a las anteriores, plantea utilizar cargas de menor intensidad: 10 movimientos (repeticiones) con 2/5 del 10RM, recuperacion de 1´, 10 movimientos con 3/5 del 10RM, recuperacion de 1´, 10 movimientos con 4/5 del 10RM.

Para mejorar la coordinacion intramuscular, preferentemente, se deben de emplear cargas de alta intensidad con dos formas de trabajo diferente:´´ Metodo Concentrico Intensivo, y Metodo Concentrico-Excentrico´´.

Metodo Concentrico Intensivo

Persigue una mejora de la fuerza maxima a traves de las acciones musculares de caracter concentrico, normalmente, de muy alta intensidad, especialmente entre sujetos con altos niveles iniciales de fuerza. Para ello el deportista debe de utilizar cargas iguales o superiores al 85% del 1RM , lo que hace que el numero de repeticiones por serie necesariamente sea bajo, mientras que las recuperaciones deben ser amplias. Como ya señalo anteriormente, esta forma de entrenamiento necesita amplios plazos de recuperacion entre cada sesion de entrenamiento, especialmente cuando se habia trabajado proximos al limite de repeticiones durante la sesion preliminar.

MacDonagh (1986) hace referencia a que cuando se entrena a sujetos, de bajo nivel deportivo, con cargas de intensidad , el numero total de de repeticiones que se puede ejecutar en una sesion de entrenamiento es muy pequeña lo que hace que sea un estimulo insuficiente para producir una ganancia de fuerza considerable.

Kutnezov (1984) explica sobre este tipo de trabajo que <>. Las hipertrofias que provocan son moderadas, ya que el poder hacerse un numero reducido de repeticiones el trabajo total que se realiza es bajo, por lo tanto, con una minima activacion de los mecanismos de sintesis proteica.

Metodologia del metodo concentrico de caracter intensivo

Intensidad: 85-100%  / Repeticiones: 1-6  / Pausa: 3´-6´  / Series: 6-10-(12)  / Ejercicos: 3-5  / Velocidad: maxima / Frecu.Semana: 2-3-(4)

Este tipo de carga no debe de emplearse, cuando se realiza mal la tecnica en la ejecucion de los ejercicios en que es utilizada. Tampoco es un trabajo indicado para jovenes o principiantes. En cualquier caso, durante un proceso normal de entrenamiento, el empleo de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse por mas de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez- Badillo-1991), este prestigioso entrenador, a traves de su rica experiencia recalca que, a partir de este tiempo se produce un rechazo del organismo, la fatiga se acentua y desciende el rendimiento.

Algunos culturistas emplean el denominado principio de repeticion unica para mejorar la fuerza maxima y, a la vez, provocar una importante respuesta hormonal. El citado protocolo se basa en ejecutar 10 series de una repeticion maxima, sin apenas recuperacion entre cada una de ellas y tratando de no disminuir, o hacerlo lo menos posible, la carga utilizada en cada repeticion. Normalmente, este tipo de trabajo se hace con el objeto de aumentar los valores limite de fuerza para cada movimiento y, posteriormente, aumentar el tonelaje, movido en la fase extensiva del trabajo de fuerza.

Metodo Excentrico-Concentrico (Entrenamiento Excentrico)

Esta propuesta la conocemos como trabajo excentrico, es decir, aquel que se centra el trabajo durante la fase de alargamiento muscular. Un ejercicio excentrico supone realizar un alargamiento forzado de los musculos activados durante una contraccion excentrica y la absorcion de la energia externa por parte de dichas estructuras (Knuttgen et al.-1982).

En las acciones excentricas se logran alcanzar mayores tensiones que en las contracciones isometricas y /o concentricas, permitiendo el uso de cargas extremadamente elevadas durante el entrenamiento, lo que le convierte en un metodo excelente para mejorar la fuerza maxima. Las investigaciones demuestran que en contracciones musculares de esta naturaleza, el incremento de la tension se obtiene, fundamentalmente, por intervencion de estructuras musculares no contractiles (tejido conjuntivo) y por estimulacion refleja de unidades motoras adicionales, aunque en ocasiones, al utilizar grandes cargas los mecanismos reflejos de inhibicion muscular, pueden impedir estos incrementos de fuerza. Este comportamiento del musculo, se convierte, en estas ocasiones, en un serio handicap para el trabajo de la fuerza maxima.

Velocidad de Ejecucion

Parametro a considerar en la evaluacion de las contracciones excentricas es su velocidad de ejecucion, ya que los niveles de tension pueden llegar a disminuir a partir de una velocidad dada de ejecucion. El trabajo excentrico-concentrico obliga al empleo de bajas velocidades debido a las elevadas cargas que se emplean. Por esta razon, no resulta un entrenamiento de gran eficacia a la especificidad de la fuerza explosiva-elastica-refleja que caracteriza a los lanzadores saltadores, aunque puede configurar parte de la carga empleada durante el proceso de entrenamiento de deportistas cuya modalidad obliga a elevados niveles de fuerza a pesar de que estos se desarrollen de forma explosiva (halterofilia).

Comportamiento Energetico

Desde el punto de vista energetico, se estima que el trabajo excentrico resulta mas economico que otras modalidades de contraccion muscular, aunque implica una seriede alteraciones estructurales que pueden afectar al comportamiento energetico de los musculos activados (Nagle et al.-1965), las diferencias que se puedan manifestar en el coste energetico de las acciones excentricas podrian estar relacionadas con el tipo de fibras que intervienen respecto a similares acciones ejecutadas mediante otro tipo de contraccion muscular y/o con las alteraciones estructurales propias de este tipo de contracciones. Lieber et al.(1991) y Ritcher et al (1996) señalan que las fibras de contraccion rapida participan en una mayor proporcion en las acciones concentricas. Esto coincide con los estudios que demuestran que tras ejercicios en los que se realizan contracciones excenticas la concentraccion de lactato es mayor que cuando el mismo ejercicio se hace sin la intervencion de acciones de esta naturaleza (Gleeson et al.-1998)

En contraposicion, todos sabemos que las fibras de contraccion rapida son determinantes del exito en acciones explosivas, pero a costa de un elevado gasto energetico, Asp et al. (1998) señalan que las acciones musculares excentricas conducen mas rapidamente a la fatiga que las concentricas , En su trabajo, comprueban que un trabajo muscular concentrico realizado tras un esfuerzo excentrico intenso, las reservas de glucogeno disminuian en mayor proporcion que si no se hicieran las acciones excentricas. OReilly et al. (1987) comprobaron que tras un ejercicio excentrico los niveles de glucogeno no llegaban a sus valores normales hasta diez dias despues de realizar el ejercicio.

Forma de Ejecutar el Trabajo Excentrico de Fuerza

Para el empleo de cargas de elevada intensidad, la forma metodologica de trabajarlo se debe caracterizar por el empleo de bajos volumenes (ejercicios / series / repeticiones) de trabajo con grandes cargas.

Metodologia del trabajo concentrico-excentrico

Intensidada: 110-150% / Repeticiones: 1-4 / Pausa: 3´-6´ / Series: 4-6 (8) / Ejercicios: 3-5 / Velocidad: Lenta /  Frecuencia,semana: 1 

El aspecto cuantitativo de la carga no es el factor determinante en este tipo de entrenamiento, prevaleciendo el bajo numero de repeticiones por serie y las largas recuperaciones en las micro y macropausas utilizadas en cada sesion de entrenamiento.

En el entrenamiento culturista se suele utilizar en el ultimo microciclo (semana) de mayor carga. De siete ejercicios, del metodo (MCM) solo se escogen dos ejercicios para ejecutar el metodo excentrico , siendo estos ejercicios multiarticulares, aunque, se puede escoger ejercicios monoarticulares. Los restantes ejercicios se entrenan de forma (MCM), es decir, el metodo de cargas maximas. (Solo una sesion de entrenamiento excentrico, unido al MCM), (Serafin Gonzalez Burgos). El entrenamiento excentrico debe ser considerado un entrenamiento superior (Goldberg et al. 1975).

Comparacion del Metodo Excentrico vs Concentrico

Ben-sira et al.-1995; Johnson et el.-1972, 1975, 1976; Komiet al.-1972; Laycoe et al.-1971; Mannheimer et al.-1969, demuestran que el entrenamiento excentricoproduce mayores mejoras que el concentrico cuando se evaluan los resultados de tests concentricos e isometricos.

Especialmente eficaz es la combinacion de cargas concentricas con excentricas tal y como lo demuestran  Komi y Buskirk (1972), Johnson et al. (1976), Hakkinen y Komi (1981), Colliander y Tesch (1990). Los ultimos autores estudiaron 34 sujetos varones fisicamente activos, organizados en tres grupos que trabajaban solo de forma concentrica (G-CC), alternando trabajo concentrico y excentrico (G-CEC) o actuando como control (G-C), la eficacia sobre la fuerza de cuadriceps despues de 12 semanas de entrenamiento.

Hakkinen (1981), por su parte estudio los efectos de 16 semanas de entrenamiento (3 dias / semanas), en las que se realizo un trabajo concentrico (75%) y Excentrico (25%). Cada sesion consistia en 16-22 repeticiones (1-6 repeticiones por serie al 80-100% y 1-2 repeticiones por serie entre el 100-120%), encontrando que se producia una hipertrofia del 20%, y una mejora del 25% de la fuerza isometrica maxima, un 25% en el test de sentadilla, un 10%en el sentadilla salto (sj) y un 7% en el de salto con contramovimiento (CMJ). En un estudio posterior de Hakkinen (1985) estudio los efectos de 24 semanas (3 dias / semanas y 18-30 repeticiones por sesion) de trabajo mixto en sujetos entrenados en fuerza. Las 4 primeras semanas trabajo con el 70-80% de la 5ª-8ª lo hizo con el 80-90%; de la 17ª-20ª se hizo con el 80-115% (90% concentrico y 10% excentrico) y de la 21ª-24ª con cargas del 85-120% (90% concentrico y 10% excentrico). Los resultados demostraron que la alternancia de ciclos con cargas variables y, especialmente, alternando trabajo concentrico y excentrico, permite obtener un mayor aumento de la fuerza maxima.

Fuente: Juan Manuel Garcia  /  Fuente consultadas: Hakkinen, Komi, Laycoe, Johnson, Mannheimer, Ben-Sira, Nagle, Lieber, Ritcher, Knuttgen, Gonzalez-Badillo.

Articulo escrito por: Serafin Gonzalez /  Entrenador Personal y Entrenador Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva / Preparador fisicoculturismo.