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ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD MUSCULAR
Cuando se habla de entrenamientos culturistas poco o nada se habla en ciertos foros los tipos de entrenamiento de calidad previos al entrenamiento de fuerza y despues del entremiento de fuerza maxima (ciclo 2-3 semanas) la ''Puesta en forma'' o tambien llamada definicion muscular (recortarse). Es interesante saber que si queremos obtener la mayor calidad posible se debe de consguir antes de hacer un par de ciclos de la puesta en forma.
¿Que es la calidad muscular)
La calidad muscular en el culturismo es la forma simetrica y proporcionada de los grupos musculares de nuestro cuerpo, pero me temo que con esta descripcion nos quedamos cortos, lo correcto seria entre los grupos musculares del cuerpo y las porciones entre si de cada grupo muscular y sus cavidades de separacion entre grupos musculares. Para conseguir la tal ansiada calidad muscular nos tenemos que ir al metodo culturista que yo personamente defino y esta es la tesis que yo defiendo como '' metodo piramidal de ejercicios encadenados descedente''
¿que es el ''metodo piramidal de ejercicios encadenados descendentes''?
-Es un entrenamiento de calidad muscular que busca la proporcionalidad entre grupos musculares y sus porciones de esos mismos grupos musculares y sus cavidades de separacion, ejecutando 3 ejercicios encadenados, 2 ejercicios encadenados, un ejercicio. Desciende desde los tres ejercicios esfuerzo duro a un ejercicio menos duro para el mismo grupo muscular tocando todas las posibles porciones de ese mismo grupo muscular.
ENTRENAMIENTOS INTERNACIONALES
Poco o nada se habla de los tipos de entrenamientos para niveles internacionales en competicion. El tipo de entrenamiento culturista que se debe de llevar si queremos competir deberia ser muy especifico para conseguir una buena masa muscular.Los tipos de metodos que se pueden incluir cambian cada macrociclo (en la clasica periodizacion es un mesociclo), como tambien cambia el tipo de volumen de entrenamiento. Algunos culturistas y especialistas en el entrenamiento de fuerza les parece muy interesante em metodo por electroestimulacion que actuamente se aplica algunos culturistas internacionales y de elite. Bien, en este tipo de articulo voy a desarrollar un entrenamiento internacional para aquellos culturistas que estan en competicion y desean un rapido aumento de la masa muscular. EL tipo de metoldologia de este tipo de entrenamiento que voy a exponer en esta web esta desarrollado plenamente apartir de su aplicacion en varios culturistas ofreciendo resultados excelentes. Tambien voy añadir que este tipo de entrenamiento culturista es altamente energetico por lo tanto, se debe de comer las calorias necesarias para reponer las reservas energetica , es de sentido comun que se debe de ingerir al menos de 6 a 7 comidas diarias. Este tipo de entrenamiento no es para principiantes ni tampoco para niveles avanzados.
Entrenamiento Nivel Internacional B (hipertrofia 3 semanas)
Metodo y tecnica culturista empleadas > (Metodo post-fatiga con cambio de contraccion, biseries en post-fatiga, piramide descendente al fallo, piramide plana, piramide descedente escalon largo, piramide en la serie).
Tipo de Periodizacion Ondulada
Rutina A
Pecho
-Press de bancaplano (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Press declinado con barra 10 rep. + contractora para pecho 8 rep. (biserie en post-fatiga) / 3 a 4 series / descanso entre series 2 minutos
-Press inclinado con mancuernas: 10-12-14 (piramide descendente) opcional al fallo (se acortan los tiempos de descanso un poco).
Biceps
-Curl de biceps con barra Z: 13-10-12 (piramide asecendente)
-Curl de biceps en polea baja de pie 10 rep + concentrado de biceps en aparato especifico 8 rep. (biserie) en post-fatiga) 3 a 5 (6) series / descanso entre series 2 minutos.
-Doble biceps a dos poleas de pie (polea alta): 10-12-13 (piramide descedente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.
Gastronemio y Soleo (gemelos)
-Gemelos en prensa 45º (elevaciones de talones) (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3-6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Elevaciones de talones para soleo sentado: 10-12-13 (piramide descendente al fallo). Se acortan los tiempos de descanso entre series.
Nota importante:
-Velocidad de ejecucion media a baja
-Descanso entre series segun metodo especifico. Sin metodo especifico 30-45 segundos a 60 segundos.
Rutina B (rutina de fuerza)
-Sentadilla de peso libre: 6-6-6 rep. (piramide plana)
-Remo con barra tronco flexionado: 6-8-8 rep. (piramide descedente escalon largo)
-Press frances con barra: 6-6-6 rep. (piramide plana)
-Jalones tras nuca: 6-8-8 rep. (piramide descedente escalon largo)
Notas importantes:
-Los tiempos de descanso entre series son de 3 a 5 minutos
-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es rapida
La forma de ejecutar los ejercicios es de forma vertical, es decir de arriba a bajo para propiciar un mayor descanso al sistema nervioso central (SNC).
Rutina C
Pecho
-Press de banca plano (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Press inclinado con barra 10 rep. + cruces en polea 8 rep. (superserie o biserie post-fatiga). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.
-Aperturas declinadas con mancuernas: 10-12-13 (piramide descedente al fallo) . Se disminuyen ligeramente los tiempos de descanso entre series
Triceps
-Press de frances con barra10 rep. + triceps en polea alta con cuerda 8 rep. (biserie o superserie en post-fatiga). 3 a 6 series / descanso entre series 2 minutos
-Fondos entre bancos para triceps: 13-12-10-12-13 (piramide en la serie)
-Patada de triceps con mancuerna hacia atras: 10-12-14 (piramide descedente al fallo). Se disminuyen los tiempos de descanso un poco.
Abdominal-lumbar
-Elevaciones de piernas tumbado 15 rep. + Hiperextensiones de cadera 15 rep (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series 1 minuto o 1,5 minutos.
-Encogimientos en aparato (porcion central del abdominal): 10-12-14 (piramide descedente)
Nota importante:
-Los tiempos de descanso son de 30''- 60 segundos. Adaptarlo al potencial de recuperacion del culturista.
-La velocidad de ejecuccion de los ejercicios es lenta o no muy rapida.
Rutina D
Espalda
-Dominadas al pecho: 10-8-6 rep. (piramide descedente). Las que salgan son una referencia.
-Remo con barra tronco flexionado (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico de 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos
-Remo en maquina especifica invertida 10 rep. + jalones de pie agarre estrecho en polea alta para espalda el cuerpo mira de frente a la polea 8 rep. (biserie en post-fatiga). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.
Hombro
-Press tras nuca (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico de 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Elevaciones frontales en polea alta 10 rep. + elevaciones laterales en maquina especifica o con mancuernas 8 rep. (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.
-Deltoides posterior en banco inclinado a 45º (cuerpo por delante apoyado en el banco): 10-12-14 (piramide descedente) opcional al fallo.
Femoral
-Isquiotibialea en aparato tumbado 10 rep. + femoral en aparato sentado 8 rep. (biserie) 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.
-Patada hacia atras con una pierna (gluteo):10-12-14 (piramide descedente).
Nota importante:
-Los descanso entre series son de 30'' - 60'' segundos. Adaptarlo a la capacidad del culturista para recuperarse entre series.
-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es de lenta o no tan rapida
Rutina E (fuerza)
-Press declinado con barrapara pecho: (6-6-6 ) piramide plana
-Curl de biceps barra Z: 6-6-8 (piramide descendente escalon largo)
-Isquiotibiales en aparato tumbado: 8-8-8 (piramide plana) carga al 75%
-Elevaciones de talones de pie en aparato: 6-6-6 (piramide plana)
Nota importante:
-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es rapida (debido a la carga alta que se utiliza la velocidad de ejecucion sera lenta).
-Descanso entre series de 3 a 5 minutos.
Rutina F (rutina opcional rotativa)
Espalda
-Remo con barra tronco flexionado (metodo port-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Jalones tras nuca 10 rep. + remo a una mano con mancuernas 8rep. (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos
-Pajaros de pie tronco flexionado hacia delante con mancuernas (juntando los omoplatos): 13-12-10-12-13 (piramide en la serie).
Hombro
-Press tras nuca (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3-6 series / descanso entre series 3 minutos
-Elevaciones frontales en polea baja (hombro) 10 rep. + Elevaciones laterales en aparato especifico para hombro 8 rep. (biseries). 3-4 (5) series / descanso entre series 2 minutos.
-Deltoides posterior en maquina contractora: 10-12-13 (piramide descedente) opcional al fallo. Se acortan los tiempos de descanso un poco.
-Cuadriceps (pierna)
-Prensa en 45º (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos . 3-6 series / descanso entre series 3 minutos.
-Sentadilla frontal 10 rep. + extensiones de cuadriceps en aparato especifico 8 rep. (biserie). 3-4 (5) series / descanso entre series 2 minutos
Nota importantes
-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es de lenta a rapida
-Los descansos entre series son de 30''-60'' segundos
Secuencias de las rutinas en el macrociclo
1ª microciclo / rutinas: A-B-C-des-D-E- ¿ (dar preferencia cualquier rutina menos B-E)> opcional se pude comenzar por 5 sesiones en el 1ª microciclo.
2ª microciclo / rutinas: F-E-D-des-C-B- ¿ (dar preferencia cualquier rutina menos B-E)
3ª microciclo / rutinas: A-B-des-C-D-E- ¿ (dar preferencia a cualquier rutina menos B-E)
Notas mportantes:
-Si se ejecutan 6 sesiones, la ultima sesion de microciclo se bajan a 3 series en el metodo con cambio de contraccion. En las biseries, 2-3 series como maximo. Es decir la ultima sesion debe ser un volumen lo mas bajo posible.
-La rutina F es una rutina rotativa opcional que se puede incluir en la sexta sesion de entrenamiento si asi se desea.
-Se pude dar preferecia a cualquier rutina siempre que se busque un objetivo claro
-Se pude optar por otra configuracion de las rutinas.
-Los tiempos de descanso entre series excepto los metodos encadenados o biseries son de 30''-60'' segundos. Adaptarlo a la capacidad de recuperacion de culturista y del caracter de esfuerzo individualizado (CEI).
*Este tipo de entrenamiento es solo para un macrociclo (mesociclo en la periodizacion clasica) / 3 semanas.
*Los metodos cambian al mes siguiente y los ejercicios tambien. (se baja el volumen de trabajo).
Entrenamiento periodizado diseñado por Serafin Gonzalez / entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo.
SISTEMA PIRAMIDAL
Muchas personas me han escrito e-mail a mi cuenta personal, me piden que por favor exponga en esta WEB un entrenamiento para la mayoria de deportista que suelen ir al gimnasio pero que no obtienen los resultados que esperan. Antes de empezar a exponer el entrenamiento debo de decir que este tipo de entrenamiento es basico para comprender el entrenamiento culturista y que el entrenamiento que se va exponer esta ampliamente demostrado en muchos de mis clientes que cumple con la mayoria de vuestras expectativas (aumento de masa magra y el control de las cargas de entrenamiento, evitando lesiones). Para que comprendais un poco este tipo de entrenamiento esta basado en el ''Sistema Piramidal''
¿Que es el sistema piramidal?
Es un numero determinado de piramides que guardan una secuencia una de tras de otra en la sesion de entrenamiento. Que tienen como mision el control, colocacion y activacion de las cargas de entrenamiento con sus repectivas repeticiones a lo largo de la sesion de entrenamiento. Activan las vias energeticas y optimizan su rendimiento, tienen la propiedad de aumentar las reservas energeticas enfocadas hacia nuevos metodos de carga encadenados.
Entrenamiento Piramidal (sistema por piramides) nivel avanzado
Rutina A (Lunes)
Pecho
-Press de banca plano con barra: 10-10-10 repeticiones (piramide plana)
-Press declinado con barra: 10-12--13 (piramide descendente)
-Press inclinado con mancuernas: 12-10-12-14 (piramide en la serie)
-Metodo de bombeo para el pecho en paralelas (recorridos cortos e imcompletos y frecuentes) 12 x 3-4 series / descanso entre series 8-10 '' segundos (opcional).
Biceps
-Curl de biceps con barra Z: 10-10-12 (piramide descendente escalon largo)
-Curl de biceps en banco scott: 13-12-10 (piramide ascendente)
-Curl martillo con mancuernas alterno: 10-12-13 (piramide descendente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.
-Metodo de bombeo para biceps con mancuernas a dos manos (recorridos cortos e incompletos y frecuentes) 12 x 3-4 series / descanso entre series 8-10'' segundos (opcional)
Gastronemio y soleo
-Elevaciones de talones en prensa 45º o similar: 13-12-10 (piramide ascendente)
-Elevaciones de talones en aparato sentado: 10-12-13 (piramide descendente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.
Rutina B (Martes)
Espalda
-Jalones tras nuca: 8-8-10 (piramide ascendente escalon largo)
-Remo en polea baja sentado agarre en V: 8-10-12 (piramide descendente)
-Jalon en polea alta agarre estrecho de pie: 8-10-8 (piramide invertida)
Hombro
-Press militar con barra: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)
-Elevaciones laterales con mancuernas: 8-10-12 (piramide descendente)
-Elevaciones posteriores de los brazos sentado inclinado hacia adelante: 10-8-10 (piramide en la serie)
Femoral
.Isquiotibiales tumbado en aparato (femoral):10-10-12 (piramide descendente escalon largo)
-Femoral en maquina sentado o similar: 10-12-12 (piramide descendente escalon largo)
Rutina C (Miercoles)
Pecho
-Press de banca declinado con barra: 13-12-10 (piramide ascendente)
-Press de banca con mancuernas: 10-12-13 (piramide descendente)
-Aperturas con mancuernas: 13-12-10-12 (piramide truncada)
Biceps
-Curl de biceps com barra: 13-12-10 (piramide ascendente)
-Curl de biceps invertido (manos en pronacion): 10-12-13 (piramide descendente)
-Curl de biceps con mancuernas alterno: 10-12-13 (piramide descendente)
Abdominale-lumbar
-Elevaciones de piernas tumbado en el suelo posicion supino: 15-20 repeticiones x 3-4 series
-Hiperextensiones de espalda: 12-15 repeticiones x 3-4 series
Rutina D (jueves)
Espalda
-Dominadas al pecho: 8-6-5 (piramide descendente escalon largo)
-Remo con mancuerna a una mano inclinado: 10-10-10 (piramide plana)
-Remo en aparato especifico o remo con mancuernas sentado e inclinado ligeramente (los codos hacia atras): 10-12-13 (piramide descendente)
Hombro y Trapecio
-Encogimientos con barra por delante trapecio: 10-12-13 (piramide descedente)
-Press con mancuernas para hombro: 10-12-10 (piramide invertida)
-Elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales en aparato especifico sentado: 10-12-13 (piramide descendente)
Femoral
-Isquiotibiales en aparato tumbado en el suelo posicion supino (piramide descendente)
-Femoral en aparato sentado o similar: 12-10-12 (piramide en la serie)
Rutina E (viernes)
Piernas (cuadriceps)
-sentadilla de peso libre: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)
-Prensa de 45º: 8-10-12 (piramide descendente)
-Splizt o tijeras a una pierna con mancuernas: 10-12-13 (piramide descendente)
Triceps
-Press frances con barra: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)
-Extensiones de triceps con mancuerna a dos manos por encima de la cabeza.10-8-10 (piramide en la serie)
-Extensiones de triceps con mancuernas-Extensiones de triceps con cuerda en polea alta a dos manos (codos paralelos a la cabeza y vuelta de espalda a la polea):8-10-12 (piramide descedente)
Abdominal-lumbar
-Elevaciones de piernas tumbado en el suelo posicion supino: 15-20 x 3-4 series
-Hiperextensiones de lumbar en aparato: 15 x 3-4 series
Rutina F (rotativa opcional)
-Abdominal-lumbar
-Elevaciones de piernas tumbado: 15 repeticiones x 3 series
-Elevaciiones de tronco rodillas flexionadas: 15 rep. x 2-3 series
-Encogimientos en polea para abdominal o en aparato: 15 rep. x 3 series
Triceps
-Press frances con barra : 10-10-12 (piramide descedente escalon largo)
_Extensiones con cuerda en polea alta: 10-12-13 `(piramide descedente)
-Extensiones con mancuerna a dos manos por encima de la cabeza: 10-12-10 (pirmaide invertida)
Femoral
-Isquiotibiales en aparato tumbado (posicion del cuerpo prono): 10-12-12 (piramide escalon largo)
-Extensiones de femoral en aparato sentad: 13-12-10-12 (piramide inclinada o truncada)
Notas importantes.
-Descanso entre series 45 a 60 segundos o 70 segundos (adecuarlo a vuestro tiempo de descanso que coincida con el caracter de esfuerzo).
-Las rutinas se pueden variar en los dias
-La velocidad de ejecucion debe ser no demasiado lenta
-Se puede dar prioridad a cualquier rutina siempre que se considere necesario y que tenga un objetivo claro.
Secuencias logicas de las rutinas en el macrociclo ( 30 dias)
-1ª semana (microciclo) > A-B-C-D-E-des-des
-2º semana (microciclo) > A-B-D-F-E-des-des
-3ª semana (microciclo) >A-B-E-D-E-des-des
Notese como varia a lo largo de la semana la intensidad-volumen en cada sesion de entrenamiento.
Tipo de periodizacion ondulada
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez Burgos / Entrenador Personal y Nacional IFBB / NASM (Faculty of international Federation of Bodybuilders the National Academy of Sorts Medicine of EEUU).
La Fuerza
es una cualidad basica en la mayoria de los deportes, y se manifiesta en su maxima expresion en los deportistas de elite, que naturalmente utilizan unas cargas muy altas. Todo este trabajo sirve para conseguir un alto rendimiento de cara a la posible competicion. La fuerza hoy en dia puede trabajarla cualquier persona, e incluso personas de avanzada edad, por lo unico que se tiene que preocupar este tipo de personas es adaptar la carga a su edad, y a su potencial dentro de la carga que pueden asumir o adaptarse a ella. Solo se exige una condicion importante para el entrenaminto de la fuerza a cualquier individuo que es, ser constante en el entrenamiento. En el entrenamiento deportivo digamos que tiene dos vertientes importantes una es; como elemento principal del rendimiento y la otra; como base para generar la tension necesaria para crear cualquier movimiento.
Donskol, Zatziorski (1988) nos recuerdan, que el movimiento como forma de la existencia de la materia, es tan variado, como variado es el mundo. En la definicion de la fuerza podemos distinguir dos conceptos diferentes: La fuerza como magnitud fisica y fuerza como presupuesto para la ejecucion de un movimiento deportivo (Harre-1994) desde el punto de vista de la fisica, la fuerza es una influencia que al actuar sobre un objeto hace que este cambie su estado de movimiento, expresandose matematicamente como el producto de la masa por aceleracion (F= m x a). El estudio de los movimientos que se producen por el efecto de la fuerza se incluyen en el area de la mecanica conocida como cinetica.
Desde la perspectiva de la actividad fisica y el deporte, la fuerza representa la capacidad que tiene un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contraccion muscular .
Kraemer (1987) entiende por fuerza como la capacidad de tension que puede generar cada grupo muscular contra una resistencia, a una velocidad especifica de ejecucion, durante una contraccion muscular maxima voluntaria. Sale y MacDougall (1981) sugieren que la resistencia puede ser especifica para cada tipo de movimiento, velocidad de movimiento y / o tipo de contraccion muscular y fuerza.
Es la capacidad de un deportista para soportar siquicamente y especificamente a nivel muscular una carga de un determinado peso o volumen repetitivamente y controlada, por encima de su media, a la maxima velocidad posible de ejecucion. Generando unas adaptaciones a nivel neuromuscular y por consiguiente la adaptacion a esa carga que da un aumento especifico de fuerza (Serafin Gonzalez 2014)
Las Adaptaciones a Nivel Neuromuscular
Muchos estudios demuestran que se puede observar un incremento de la fuerza del musculo y no necesariamente tiene que ir paralelo a este incremento de la fuerza, un incremento de la seccion transversal del musculo (Thorstensson et al, -1976; Komi et al, -1978; Dons et al , -1979), de lo que se deduce como resultado de adaptaciones que se produce a nivel neuromuscular estos factores son:
-La coordinacion intermuscular
-El orden de reclutamiento de fibras
-Las modificaciones de los umbrales de estimulacion de los husos musculares y corpusculos de Golgi
La Unidad Motora (U.M)
La fuerza de una U.M. (unidad motora), varia de forma sinusoidal en funcion de tipo de descarga que la provoca, de tal forma que a iguales incrementos en la ratio de descarga (frecuencia), el incremento no es constante (Bigland y Lippold-1954). El comportamiento de la variacion de fuerza en relacion con la frecuencia de impulso, se manifiesta mediante una curva cuyo desarrollo varia en funcion de las caracteristicas contractiles de las U.M. que lo generan. Las U.M. se clasifican en:
-U.M. Tonicas. Estan controladas por motoneuronas de bajo umbral, velocidad de ejecucion lenta y baja frecuencia de impulso. Innervan las fibras ST, cuyo umbral de excitacion es de 10-15 Hz.
-U.M. Fasicas. Su control es efectuado por motoneuronas de alto umbral, velocidad de ejecucion elevada , y alta frecuencia, las cuales inervan fibras FT, cuyo umbral de excitacion esta entre 20-45 Hz , y 45-60 Hz (FTa y FTb).
Cada unidad motora contiene una cantidad variable de fibras inervadas por cada alfa-motoneurona, de forma que los musculos que controlan los movimientos y los ajustes mas finos poseen la menor cantidad de fibras por unidad motora, mientras que los musculos encargados de ejecutar las acciones mas gruesas (principales grupos musculares implicados en la actividadd deportiva) poseen unidades motoras que afectan a una gran cantidad de fibras
Debemos de tener encuenta, que para producirse una contraccion muscular se necesita estimular previamente el musculo mediante un impulso nervioso, o mejor dicho, se necesita una excitacion que conduzca a la generacion de un potencial de accion, su conduccion a lo largo del axon de la alfa-motoneurona correspondiente y su transmision al musculo a traves de la placa motriz. La combinacion del numero de unidades motrices (UM) reclutadas y la frecuencia de disparo (Frecuencia de impulso) es lo que determina finalmente el nivel de tension desarrollada por el musculo.
Las Adaptaciones Estructurales
Son procesos que hacen referencia a las modificaciones que el trabajo de fuerza produce a nivel de la estructura del musculo y, de forma especial, al nivel de las fibras musculares (proteinas contractiles) y del tejido conjuntivo (tendones y fascias).
Las Fibras Musculares
El musculo es una estructura anatomica compleja, y esta compuesto por un elevado numero de fibras musculares que son las celulas musculares individuales. Cada fibra se encuentra rodeada por una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio. A su vez, cada grupo de fibras que se encuentran rodeados por una misma membrana exterior o perimisio, constituyen los fasciculos musculares. Todos los musculos estan formados por diferentes fasciculos que se encuentran dentro de una capa externa de tejido conectivo, llamada epimisio. El musculo esqueletico de los mamiferos no es un tejido uniforme, sino que esta compuesto por diferentes tipos de fibras, de forma sencilla se clasifican en dos tipos de fibras, las fibras de contraccion lenta o (ST o I) y las fibras de contraccion rapida (FT o II), las cuales pueden ser organizadas distintos subgrupos (ST, FTa, FTb, FTab, FTc, O I, IC, IIC, IIac , IIa, IIab, IIb, etc), la cual depende del metodo utilizado para su indentificacion.
La Hipertrofia Muscular
El entrenamiento de la fuerza conduce a un aumento de la masa muscular y el tamaño de los musculos, esto es debido a un incrememto de la secccion transversal de cada una de las fibras que lo configuran. El musculo esqueletico constituye cerca del 45% del peso corporal total.
Goldspink (1992) afirma que, partiendo de la premisa de que la vida media de las proteinas contractiles es pequeña ( 7-15 dias), el mejor camino para regular el tamaño muscular es controlando los procesos e sintesis y destruccion de dichas proteinas y, por lo tanto, regular los estimulos de entrenamiento y los aportes necesarios de proteinas. La sintesis de proteinas consiste en una transferencia de informacion, inicialmente codificada en el Gen (ADN) en forma de Polinucleotido, para formar una proteina fina, poliaminoacido. El ejercicio fisico o entrenamiento fisico contribuye a alterar el normal funcionamiento de este sistema generando una serie de respuestas neuroendocrinas que activan la sintesis de proteinas (Despopoulos , Silbernagel (1994).
Zatziorski (1992) expone sus cuatro teorias que han tratado de explicar los procesos de hipertrofia muscular resultante del entrenamiento de la fuerza.
-La teoria de la congestion muscular: atraves del ejercicio fisico, el flujo de sangre hacia la musculatura activa aumenta de forma significativa, lo que estimula el crecimiento muscular.
-La teoria de la hipoxia muscular: Cuando se utilizan cargas de media y alta intensidad en el entrenamiento, se produce una oclusion de los vasos de la musculatura activada, impidiendo la adecuada irrigacion que permita su alimentacion y eliminacion de detritos. Esta situacion de hipoxia muscular es la causa del incremento de la sintesis de proteinas.
-La teoria del deficit de ATP: Se apoya en la disminucion de la concentraccion de ATP que acompaña a la realizacion de esfuerzos con cargas elevadas, investigaciones posteriores realizadas sobre la evolucion de las concentraciones de ATP durante el ejercicio intenso y relativamente prolongado no parecen confirmar este comportamiento sobre su concentracion.
-La teoria energetica: El factor mas importante para incrementar el catabolismo proteico es el insuficiente aporte energetico que tiene la celula muscular para lograr la necesaria sintesis de proteinas durante el ejercicio, ya que esa parte de la energia es utilizada para realizar el trabajo muscular. En la fase de reposo, la celula volveria a disponer de la adecuada energia para llevar a cabo los procesos de sintesis de proteinas.
La hipertrofia muscular tiene unos limites maximos que la hacen ir acompañada de un incremento en la fuerza. McDougall (1984) habla de incrementos aproximados (58% para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando de 6 y 8 años, existen algunas evidencias de que los procesos de adaptacion estructural continuada estan limitados en el tiempo, salvo que utilizen sustancias anabolicas exogenas al deportista. Hakkinen (1985) parece confirmar con un trabajo de 24 semanas de duracion en la que los sujetos participantes fueron sometidos a un entrenamiento de fuerza con cargas del 70% y el 120% del 1RM. En dicho trabajo, durante las primeras 12 semanas se produjo una hipertrofia muscular significativa, pero no ocurrio lo mismo en las 12 semanas siguientes.
Otro estudio, segun Tihany (1988), el mayor aumento que se puede alcanzar en el porcentaje de area ocupado por las fibras de contraccion rapida (FT), mediante una hipertrofia conpensatoria, es del rango del 30-50%. Cuanto mas alto sea la relacion FT/ST, tanto mas elevada sera la diferencia entre los porcentajes ocupados por la areas de las fibras de contraccion rapidas (FT) y lenta (ST). Todo señala que una excesiva hipertrofia reduce el umbral de excitacion de los organos de Golgi, responsables de la relajacion muscular cuando la tension sobre los tendones es elevada, parece que esto es una adaptacion favorable para conseguir elevados niveles de tension muscular y, en consecuencia incrementar el rendimiento deportivo.
Con el entrenamiento de fuerza , se pretende fundamentalmente hipertrofiar las fibras (FT y / o ST), es decir, aumentar el tamaño de su seccion transversal (Thorstensson 1976; MacDougall et al. 1980). Esa hipertrofia puede ser de diversa orientacion, pudiendo hablarse de los siguientes tipos:
Hipertrofia general: Es el trabajo en el que aumenta el area de seccion de los dos tipos de fibras (FT Y ST), independientemente de la distribucion de las mismas dentro del musculo. Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro
Hipertrofia selectiva: la cual se llamara confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un musculo, mientras que se llamara compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje. Para Hakkinen (1981), Fleck y Kraemer (1987), Tessch (1988) y MacDougall (1993), todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Crosser (1991)habla de incrementos muy similares en los dos tipos de fibra. El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro va a depender fundamentalmente de la clase de entrenamiento empleado. La especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de diferentes modalidades condicionara los niveles de adaptacion de cada tipo de fibra. Un ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamental, lo encontramos al comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras que en la halterofilia predomina el trabajo de fuerza en relacion con la velocidad, en el culturismo predomina el trabajo extenuante y el desarrollo muscular. En el primer caso predomina el trabajo de hipertrofia selectiva, y el segundo el trabajo de hipertrofia general.
En un estudio, Tesch (1984) encontro que las secciones de las FT en el vasto interno, eran 6.7 um2 en los culturistas por 7.9 en los halterofilos, confirmando la importancia de la forma en que es entrenado el musculo. Kraemer (1988)señala que el entrenamiento de cargas maximas actuan sobre las FT con mas eficacia que el entrenamiento con cargas submaximas de tipo-building. En el entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular (culturistas), la hipertrofia normalmente es mucho mayor en las fibras intermedias (FTa) y de contraccion lenta (ST), en cambio mediante el entrenamiento de la fuerza maxima (halterofilia), la hipertrofia se produce en menor grado pero el aumento del grosor radica principalmente en las fibras de contraccion rapida.
Principales Factores que Determinan la Hipertrofia Muscular
-Aumento del tamaño de la fibras
-Aumento del tamaño de miofibrillas
-Aumento de numero de miofibrillas
- ¿Aumento del numero de fibras? - No esta confirmado
-Engrosamientos de tejidos conectivos
-Aumento de capilares
-Aumento del numero de sarcomeros en serie.
El Entrenamiento de la Fuerza
Metodo Concentrico Intensivo
Persigue una mejora de la fuerza maxima a traves de acciones musculares de caracter concentrico, normalmente, de muy alta intensidad especialmente entre sujetos con altos niveles iniciales de fuerza. Para ello el deportista debe utilizar cargas iguales o superiores al 85% del 1RM. El volumen por serie es necesariamente bajo (de 6 a 1 RM), mientras que los descansos entre series son de 3 a 5 minutos dependiendo si son grupos de musculos grandes implicados en la ejecucion del ejercicio o son musculos pequeños. Esta forma de entrenamiento necesita largos plazos de recuperacion entre sesiones ya que es solicitado el sistema nervioso central. En ciertos circulos especialmente entre culturistas, a este tipo de metodo tambien se le llama ''Metodo de Cargas Maximas'' (M.C.M). La fibras que trabaja este tipo de metodo son las FT especialmente aquellas que casi nunca se trabajan y que nuestro organismo las inhibe y solo son utlizadas en casos muy congretos. En este tipo de cargas la dinamica de la ejecucion de los ejercicios es en piramide plana, este tipo de piramide, permite los mejores resultados a nivel neuromuscular aumentando incluso las reservas de los fosfatos, todo esto provocara una mayor adaptacion a este tipo de cargas. Veamos una propuesta enfocada para niveles avanzados en el culturismo:
Propuesta de Entrenamiento de un Macrociclo . Metodo de Cargas Maximas (M.C.M.)
1ª Microciclo
Patron de carga
Intensidad relativa: 65%-70%-des-75%-85%-des-des
2ª Microciclo
Patron de carga
Intensidad relativa: 85%-85%-des-90%-90%-des-des
3ª Microciclo
Patron de carga
Intensidad relativa: 85%-90%-des-95%-100%-des-des
4ª Microciclo (transicion-regeneracion)
Patron de carga
Intensidad relativa: 65%-des-65%-des-65%-des-des ( no mas de 3 series por un ejercicio volumen muy bajo)
Ejercicios 6 (7)
-Prensa de 45º o sentadilla de peso libre
-Remo con barra Flexionado de pie o peso muerto
-Press de banca plano
-Press tras nuca (hombro) o Press militar (hombro)
-Curl de biceps con barra EZ.
-Press francess (triceps)
-¿Abdominal? opc si se necesita.
Notas: Se pueden utilizar otros tipos de carga.
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez
En sujetos sedentarios o de bajo nivel inicial de fuerza , las cargas a emplear no necesariamente deben ser maximas o cuasi-maximas. McDonagh (1986) confirma que cuando se entrena a sujetos, de bajo nivel deportivo, con cargas de alta intensidad el numero total de repeticiones que se pueden ejecutar en una sesion de entrenamiento es muy pequeña, lo que hace que sea un estimulo insuficiente para producir una ganancia de fuerza considerable.
kutnezov (1984) confirma que << el desarrollo de la fuerza se realiza , principalmente, por los sutiles reflejo condicionales correspondientes en el sistema nervioso central, los cuales garantizan la necesaria concentraccion de los procesos de excitacion e inhibicion, la fuerza y frecuencia optimas de los impulsos que llegan a traves de los nervios motores y la influencia trofica a traves de los nervios simpaticos >>. Las hipertrofias que provoca son moderadas, ya que al poder hacerse solo un numero reducido de repeticiones el trabajo total que se realiza es bajo y, por lo tanto, con una minima activacion de los mecanismos de sintesis proteica.
Este tipo de cargas ( maximas), no debe emplearse cuando se realiza mal la tecnica en la ejecucion de los ejercicios en que es utilizada, cuando hay peligro de lesion o cuando no se tiene la seguridad de que se pueda realizar el intento. Tampoco es un trabajo indicado para jovenes o principiantes. En cualquier caso, durante un proceso normal de entrenamiento, el empleo de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse por mas de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo). Quiero hacer un pequeño matiz, el doctor Garcia Badillo es quizas, el mayor especialista en el entrenamiento de la fuerza en todas sus manifestaciones al dia de hoy, desde mi punto de vista. Segun este prestigioso entrenador, a partir de este tiempo se produce un rechazo del organismo, la fatiga se acentua y desciende el rendimiento. Con el permiso del doctor Garcia Badillo incluyo ademas, disminucion de la testosterona, mayor estres del sistema nervioso central, e incluso, en algunos casos aparece el sobreentrenamiento.
Metodologia del Metodo Concentrico de Caracter Intensivo
Intensidad: 85-100% / Repeticiones: 1-6 / Pausa: 3'-6' minutos / Series: 6-10 (12) / Ejercicios: 3-5 / Velocidad: Maxima / Frecuencia semana: 2-3 (4)
Metodo Excentrico-Concentrico (Entrenamiento Excentrico)
Esta propuesta se conoce como trabajo excentrico, es decir, aquel que se centra en el trabajo durante la fase de alargamiento muscular. Un ejercicio excentrico supone realizar un alargamiento forzado de los musculos activados durante una contraccion excentrica y la absorcion de la energia externa por parte de dichas estructuras (Knuttgen et al-1982).
En las acciones excentricas se logran alcanzar mayores tensiones que en las contracciones isometricas y / o concentricas, permitiendo el uso de cargas extremadamente elevadas durante el entrenamiento, lo que le convierte en un metodo excelente para mejorar la fuerza maxima. Los estudios cientificos demuestran que este tipo de trabajo, la tension se obtiene, por intervencion de estructuras musculares no contractiles (tejido conjuntivo) y por estimulacion refleja de unidades motoras adicionales, aunque en ocasiones , al utilizar grandes cargas los mecanismos reflejos de inhibicion muscular, pueden impedir estos incrementos de la fuerza. Este comportamiento del musculo, se convierte, en estas ocasiones, en un serio handicap para el trabajo de la fuerza maxima. En el culturismo se utliza mucho este tipo de trabajo, normalmente se utiliza unido al metodo M.C.M (metodo de cargas maximas) ofreciendo excentes resultados en fuerza maxima. Para niveles avanzados las cargas suelen ser de 110% a 120% y una sesion en el ultimo microciclo de mas carga, para los profesionales las cargas utlizadas son de 120% a 140% , aunque se tiene constancia de profesionales que pueden llegar hasta los 160% en este tipo de trabajo.
Velocidad de Ejecucion del Trabajo Excentrico
Un parametro a considerar en este tipo de trabajo (excentrico) es, la velocidad de ejecucion, ya que los niveles de tension pueden llegar a disminuir a partir de una velocidad dada de ejecucion. El trabajo excentrico-concentrico obliga al empleo de bajas velocidades debido a las cargas que se emplean. Por eso no es eficaz a la especialidad de la fuerza explosiva.elastica-refleja que caracteriza a los saltadores o lanzadores, aunque puede configurar parte de la carga empleada durante el proceso de entrenamiento de deportistas cuya modalidad obliga a elevados niveles de fuerza a pesar de que estos se desarrollen de forma explosiva (Halterofilia).
Beneficios del Entrenamiento Excentrico
Aura y Komi (1986) señalan que la influencia del trabajo excentrico era similar en las contracciones excentricas puras que en las fases excentricas de un ciclo de estiramiento-acortamiento, aunque la magnitud de la misma no era consistente, evolucionando su magnitud (respuesta electromiografica) segun el momento de evaluacion.
(Nagle et al. 1965) habla del coste energetico, dice asi, las diferencias que se pueden manifestar en el coste energetico de las acciones excentricas podrian estar relacionadas con el tipo de fibras que intervienen respecto asimilares acciones ejecutadas mediante otro tipo de contraccion muscular y/o con las alteraciones estructurales propias de este tipo de contracciones. Lieber et al. (1991) y Ritcher et al. (1996) señalan que las fibras de contraccion rapida participan en una mayor proporcion en las acciones concentricas. Esto coinciden con los estudios que demuestran que tras ejercicios en los que se realizan contracciones excentricas la concentracion de lactato es mayor que cuando el mismo ejercicio se hace sin la intervencion de acciones de esta naturaleza (Gleeson et al.-1998).
Para el empleo de cargas de elevada intensidad, la forma metodologica de trabajarlo se debe caracterizar por el empleo de bajos volumenes (ejercicios, series, repeticiones) de trabajo con grandes cargas)
Metodologia del trabajo concentrico-excentrico
Intensidad: 110-150 / Repeticiones: 1-4 / Pausa: 3'-6' / Series: 4-6 (8) / Ejercicios: 3-5 / Velocidad: lenta / Frecuencia semana: 1
Tenemos que tener encuenta que este tipo de cargas generan mas fatiga que las concentricas por lo tanto, los descansos entre sesiones son mas largos, cuidado con el sobreentrenamiento.
Manifestaciones de la fuerza
En la actualidad se practican muchos deportes, es una clara diferencia de la enorme gama de situaciones en la que el musculo se ve obligado a responder durante su practica. En cada deporte, juega un papel importante la fuerza, en unos, es mas determinante que en otros pero nadie duda que tiene un componente importante. La fuerza , es una cualidad fisica y quizas basica como principio del rendimiento deportivo, vamos a dividir la fuerza en dos bloques de partida, los cuales se ajustan a la clasificacion de Vittori (1990) y M. Velez (1991), la cual se sustenta en las causas o mecanismo que provocan la contraccion muscular.
-Manifestacion Activa de la fuerza
-Manifestacion reactiva de la fuerza
Manifestacion Activa
Es la tension capaz de generar un musculo por accion de una contraccion muscular voluntaria. Dentro de este grupo, la manifestacion activa de la fuerza, las cuales responden a los criterios de su magnitud, velocidad de ejecucion y su tiempo de duraccion, y son:
-Fuerza Maxima ( expuesto anteriormente)
-Fuerza veloz
-Fuerza resistencia
Fuerza Maxima
La fuerza maxima, es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccion maxima voluntaria (Letzelter- 1990),. Tambien se define como la parte de la << fuerza absoluta >
Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y Nutricion deportiva.
Las Ayudas Ergogenicas
Toda dieta de alto rendimiento unida a la competicion o altas cargas de entrenamiento tiene que ir complementada con ayudas ergogenicas. Estas ayudas ergogenicas son naturales, es decir, no son ayudas quimicas o de dopaje, por lo tanto, se pueden utilizar porque son productos naturales que produce la naturaleza. En esta seccion vamos a escribir sobre el tema de esteroides para que sirven, tipos de esteroides, y los problemas que acarrean deribados de ellos que por cierto, son muchos y pueden producir la muerte del deportista. Ha esta seccion la llamaremos ''el dopaje en el deporte'', desde esta web quiero recalcar que estamos encontra del dopaje en los deportistas, pero si considero que los deportistas deben de estar bien informados de las posibles enfermedades cronicas que pueden acarrear del uso de productos dopantes, considero que un deportista si esta bien informado no caera en la tentacion porque simplemente no podra ser engañado. Los estudios llevado acabo revelan que el consumo de esteroides o de productos anabolizantes es comun en deportistas de nivel avanzado, es decir, los profesionales no los necesitan porque llevan años entrenando para conseguir esas masas musculares, algunos datos revelan que algunos desde los 13-14 años (culturistas o deportistas americanos). Os puedo asegurar que con una buena Periodizacion-programacion del entrenamiento unido a una buena nutricion de alto rendimiento con sus descansos adecuados, da como resultado una puesta en forma excelente, muchos de vosotros seguro que estariais asombrados del estado de forma que obtendriais.
¿Que son las Ayudas Ergogenicas?
Son compuestos naturales que produce la naturaleza y que sirven o al menos se cree que aumentan el rendimiento o al menos sirven para recuperarse de las altas cargas de entrenamiento y la competicion (Serafin Gonzalez). Tambien se puede decir que es aquella que tiene por objetivo la economia en la utilizacion, control y eficiencia de energia.
Stroescu señala; '' Aquellos esfuerzos que se realizan para conseguir rendimientos maximos, pueden transpasar los limites del dominio fisiologico, generando un verdadero '' sindrome energopresivo'' caracterizado por dificultades metabolicas, fatiga , disminucion de la capacidad de esfuerzo y, tambien, por la aparicion de manifiestos estados patologicos. En estas condiciones los factores bioquimicos energogenicos consumidos en exceso, deben ser reemplazados, la eliminacion de catabolitos acumulados en cantidades toxicas, debe ser favorecida y la homeostasis debe ser recuperada''.
(Karpman-1989 los divide en varios grupos
-Preparados de accion plastica: son los que intensifican la sintesis de proteinas y la recuperacion de la celula, asi como la mejora de los procesos bioquimicos.
-Preparados de accion energetica: son los que contribuyen a una pronta restitucion de la energia biologica gastada durante las grandes cargas fisicas, a la recuperacion del normal metabolismo de la celula.
-Sustancias de accion general: son las que tonifican el organismo, aumentan su estabilidad a las condiciones extremas, vitaminas, sustancias de origen vegetal como el ginseng, el eleuterococo, etc
-Sustancias que regulan: la normal correlaccion entre los procesos de excitacion e inhibicion del Sistema Nervioso Central, incrementan la movilidad de los procesos nerviosos, mejoran el metabolismo, en ocasiones normalizan el sueño despues de las cargas fisicas y estimulan las emociones positivas.
-Preparados que estimulan la hematopoyesis Solo deportistas que practican disciplinas de media y larga duracion, o la practica deportiva que se practica en condiciones mas duras (clima, terreno, etc.).
Se debe tener encuenta, que la utilizacion de farmacos o cualquier sustancia quimica permitida o legal, siempre sigue un criterio individual, es decir, especifico de un culturista con su nombre y apellidos, no vale posiblemente para otro culturista, siendo el medico el unico capacitado para el diagnostico y recomendacion de los mismos (se entiende que son farmacos legales). Antes de recurrir a la ayudas ergogenicas debemos elaborar una dieta con arreglo a las cantidades. Con referencia a las ayudas ergogenicas la mayoria no estan abaladas por estudios que confirmen que son eficaces en el rendimiento deportivo, eso no quiere decir, que no haya productos que verdaderamente sean eficaces en ciertos momentos y este probado o no probado su valor como ayuda al alto rendimiento, aunque posiblemente haya que esperar a los datos cientificos que se deriben de ello. Por lo tanto, voy a dar una lista de estas posibles ayudas ergogenicas y algunos farmacos, mas adelante revelare los estudios cientificos de algunos para no extenderme mucho.
Tabla de las Sustancias Utilizadas Comunmente por los Deportistas Debido a la Creencia en sus Propiedades Ergogenicas
Aminoacidos cadena ramificada (AACR) = Accion potencial: reducen la fatiga del sistema nervioso central / Resultados de las investigaciones: resultados mixtos / Efectos segundarios: medios / legal: si
Aminoacidos arginina ornitina y lisina= Accion potencial: estimulan la hormona de crecimiento; mejoran el rendimiento muscular / Resultados investigaciones: ningun beneficio / Efectos segundario: ninguno conocido / legal: si
Antioxidantes= Accion potencial: Mejoran la recupracion muscular, reducen el catabolismo muscular / Resultados investigaciones: ningun beneficio claro / Efectos segundarios: medios / legal: si
Aspartatos= Accion potencial: aumentan la utilizacion de acidos grasos libres, ahorrando el glucogeno muscular / Resultados de las investigaciones: resultados mixtos / Efectos segundarios: medios / legal: si
Aspirina= Accion potencial: reduce el dolor asociado con la fatiga y la rotura muscular / Resultado de las investigaciones: ningun beneficio / Efectos segundarios: medios; potencial de hemorragia gastrointestinal con grandes dosis / legal : si
Bicarbonato sodico= Accion potencial: neutraliza la produccion de acido lactico: reduce la fatiga / Resultado investigaciones: algun beneficio / Efectos segundarios: medios: peligroso en dosis altas /legal: si
Boro=Accion potencial: aumenta la produccion de esteroides endogenos / resultados investigacion: medios / legal: si
Cafeina= Accion potencial: aumenta la contractilidad muscular: mejora lo resistencia aerobica: mejora el metabolismo de las grasas / Resultados investigacion: beneficios claros / Efectos segundarios: medios / legal: si
Calcio= Accion potencial: aumenta la contractilidad muscular; mejora el metabolismo del glucogeno / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: medios / legal: si
Carbohidratos= Accion potencial: mejoran el rendimiento; reducen la fatiga / Resultados investigacion: beneficios claros / Efectos segundarios: medios / legal: si.
Carnitina= Accion potencial: aumenta el metabolismo de las grasas / Resultados investigaciones: ningun beneficio / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Cinc: =Accion potencial: mejora el desarrollo muscular; aumenta capacidad aerobica / Resultados investigaciones: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: medios / legal: si
Coenzima Q-10 (ubiquinona)=Accion potencial: reduce la fatiga; antioxidante / resultados investigacion: ningun beneficio: Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Coencima Q-12= Accion potencial: mejora la capacidad aerobica; acelera la reparacion muscular / Resultados de la investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Colina= Accion potencial: mejora la resistencia / Resultados investigacion: mixtos / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Creatina= Accion potencial: mejora la actividad de resistencia repetitiva de alta intensidad / Resultados investigacion: beneficiosa, pero no existen datos disponibles sobre su seguridad / Efectos segundarios: ninguno a corto plazo; desconocido a largo plazo / legal: si
Crisina= Accion potencial: aumenta la produccion de esteroides endogenos /Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Cromo= Accion potencial: Aumenta la masa magra / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: seguro hasta 400Mcg/dia; peligroso por encima de este nivel / legal: si
Fluidos= Accion potencial: Aumentan la resistencia / Resultados investigacion: beneficios claros / Efectos segundarios: algun riesgo de hiponatremia / legal: si
Ginseg= Accion potencial: aumenta la resistencia; mejora la recuperacion muscular / Resultados investigacion: ningun beneficio claro / Efectos segundarios: medio; reportado sindrome de abuso / legal: si
Glucosamina= Acion potencial: sirve como alternativa a los AINEs; mejora la recuperacion muscular /Resultados investigacion: beneficios limitados / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Glutamina= Accion potencial: estimula la inmunidad y los niveles de hormona del crecimiento / Resultados investigaciones: puede aumentar la inmunidad / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Hierro= Accion potencial: aumenta la capacidad aerobica / Resultados investigacion: ningun beneficio al menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: medio; toxico en grandes dosis / legal: si
HMB= Accion potencial: reduce la rotura muscular; mejora la recuperacion / Resultados investigacion: estudios limitados; algunos beneficios sobre la fuerza / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Inosina= Accion potencial: mejora la produccion de energia; mejora la capacidad aerobica / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: medios / legal: si
Leucina= Accion potencial: reduce la rotura muscular; ahorra almacenamiento de glucogeno muscular / Resultados investigacion: estudios limitados; ningun beneficio / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Magnesio= Accion potencial: mejora del desarrollo muscular / Resultados investigacion: ningun beneficio al menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: medios a dosis elevadas / legal: si
Niacina= Accion potencial: aumenta la energia y la resistencia / Resultados investigacion: ningun beneficio al menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: medio a dosis elevadas; dosis cronicas extremadamente altas asociadas con hepatitis / legal: si
Piruvato= Accion potencial: aumenta la masa corporal magra / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Polen de abeja= Accion potencial: aumenta la fuerza y la resistencia / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: potencial de reaccion alergica / legal: si
Proteinas= Accion potencial: optimiza el desarrollo y la reparacion muscular / Resultados investigacion: ligero aumento de las necesidades proteicas con el aumento de actividad / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Selenio= Accion potencial: mejora las funciones antioxidantes / Resultados investigacion: estudios limitados ningun beneficio / Efectos segundarios: medios a dosis elevadas / legal: si
Triptofano= Accion potencia: reduce la percepcion del dolor; aumenta la resistencia / Resultados investigacion: resultados mixtos; ningun beneficio en deportistas entrenados / Efectos segundarios: medios; potencialmente peligroso / legal: si
Varadyl sulfato= Accion potencial: aumenta laa sintesis de glucogeno; mejora la recuperacion muscular / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: medios / legal: si
Vitamina B1 (tiamina)= Accion potencial: mejora la produccion de energia; aumenta capacidad aerobica; mejora la concentraccion / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Vitamina: B2 (riboflavina)= Accion potencial : aumenta la resistencia aerobica / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Vitamina B6 (peridoxina)= Accion potencial: mejora el desarrolo muscular / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Vitamina B12 (cianocobalamina)= Accion potencial: mejora el desarrollo muscular / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: ninguno / legal: si
Vitamina C= Accion potencial: actua como antioxidante; aumenta la capacidad aerobica y la produccion de energia / Resultados investigacion: ningun beneficio a menos que haya un deficit previo / Efectos segundarios: medios a dosis elevadas / legal: si
Vitamina E= Accion potencial: actua como antioxidante; mejora la capacidad aerobica / Resultados investigacion: algunos hallazgos positivos / Efectos segundarios: medios / legal: si
Yohimbina= Accion potencial: aumenta la produccion de esteroides endogenos / Resultados investigacion: ningun beneficio / Efectos segundarios: medios / legal: si
Fuente: adaptada Au. D.M. Ahrendt, 2001. <
Nutricion de Alto Rendimieto
Los deportistas desde los juegos olimpicos (en la antigua Grecia) siempre han querido aumentar su rendimiento y sabian que tenian que llevar algun tipo de dieta especifica. Los deportistas que competian en los ''Juegos Olimpicos antiguos'' llevaban una dieta a base de queso, cereales y algunas frutas especificas, ese tipo de dieta la seguian rigurosamente el tiempo que competian. Mucho a cambiado desde entonces hoy en nuestros dias, tenemos una gran variedad de alimentos donde se puede elegir y afurtunadamente, ahi muchos estudios experimentales que nos aclara que es lo que debemos comer en un momento determinado. Lo mas importante no es comer si no nutrirse. Nutrirse es tomar los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos para regenerar o construir ciertas estructuras de nuestro organismo.
Los Aminoacidos
Son la base de las proteinas, con solo 22 aminoacidos diferentes se puede lograr un numero muy elevado de combinaciones (10 elevado a 130) para formar proteinas. Unidas por cadena pectidas configuran las estructura de las proteinas. Los aminoacidos que requiere el cuerpo, estan formados por un radical amino (NH2), un acido organico (COOH), el resto de la molecula llamado cadena lateral (es la que da al aminoacido sus caracteristicas particulares). Las proteinas son sustancias absolutamente necesarias para poder aumentar la sintesis muscular, ya que practicamente el 50% de peso seco de nuestro cuerpo son de esta sustancia, razon por la que deportistas como los culturistas utilizan mas de 2 gramos / kilo al dia en su aporte dietetico normal.
Mientras que las recomendaciones que se dan a individuos sedentarios es de 0,8 gramos / Kilo, pero la realidad nos demuestra que muchos deportistas de fuerza que se someten a grandes cargas de entrenamiento o competicion, se suele llegar a los 2-3 gramos / kilo.
Tabla .Valor Biologico de Algunos Alimentos
Proteinas de lactosuero: 159 / Huevo entero: 100 / Claras de huevo: 88 / Pescado: 83 / Pollo: 79 / Caseinato Lacteo: 77 / Soja: 74 / Arroz: 59 ( El caseinato, la soja y el arroz) no son muy recomendables por su poca eficacia).
Los aumentos de aminoacidos estimulan la liberacion de insulina. Hormona que al incrementar la sintesis de proteinas, incrementa el transporte de aminoacidos al interior de las celulas. los aminoacidos ramificados en especial la leucina , y la arginina son los mas eficaces para la estimulacion de esta hormona anabolica (Roche et al.-1982).
Los deportistas relacionados con la fuerza, precisan una dosis importante, pero nunca sobrepasar unos limites innecesarios de ingesta. Gontzea et al. (1974) comprobaron durante 50 dias, que en 30 jovenes el balance nitrogenado se hacia positivo, incluso siendo sometidos a cargas fisicas intensas, cuando la dieta contenia 1.5 gramos de proteina s por kilo de peso corporal. Consolazioet al. (1963) compararon dos grupos que tenian una ingesta de proteinas diferentes (350% de las recomendadas RDA frente al 175%), omprobaron que los primeros obtenian mayores ganancias del 5% en la fuerza y del 6% en masa muscular, cuando un grupo de levantadores de pesas rumanos paso de una ingesta del 275% de las recomendaciones minimas al 483%.
En estudios realizados con trabajos de fuerza señalan que los niveles de aminoacidos ramificados disminuian de forma significativa (BCAA: 24%, Leucina: 30% e isileucina: 30%) despues de 90' de trabajo intenso. (Mero et al. 1997).
Un estudio llevado acabo a competidores universitarios evaluo los efectos de la proteina de suero y el consumo de caseina y encontro que un programa de entrenamiento contra resistencia, junto con suplementacion con proteina pre-y post-ejercicio, es capaz de inducir cambios positivos en el rendimiento y composicion corporal. La leche chocolateada (chocolate desgrasado) es una bebida util para recuperarse mas rapidamente del ejercicio realizado, tal vez porque tiene una combinacion decarbohidratos y proteinas de alta calidad que permiten el rapido retorno a la normalidad celular e incluso reduce el dolor muscular despues del entrenamiento. En general los grandes estudios sugieren que ingestas frecuentes y moderadas de este nutriente son muchos mejores para mantener la reserva de aminoacidos (30 gramos de proteina por toma o comida) que tomando grandes dosis unicas de suplementacion. (Bernardot)
La ingesta de los culturistas debe de incluir siempre mas de 2.0-2.5 gramos / kilo de peso / dia de proteinas. Se tiene que tener cuidado con los posibles efectos negativos de una ingesta excesiva de estos elementos. Los excesos de ingesta de proteinas aumentan la produccion de urea y aumentan la concentraccion de la orina (puede ser causa de piedras en el rinon). Para evitar esto, se debe de beber mucha agua cuando la dieta es muy rica en proteinas, otra posibilidad es la perdida de calcio, lo que se puede traducir en un incremento de la presion arterial y de la osteoporosis (Wardlaw y Insel 1990).
Los datos sobre el exito de los culturistas sugieren que la composicion ideal de las dietas se debe de poner enfasis en los carbohidratos (55 a 60 por ciento de la ingesta), ser relativamente bajas en grasas (15 a 20 por ciento), con el resto de proteinas (25 a 30 por ciento) (Dan Bernardot).
Para evitar estos problemas deribado de la alta ingesta de proteinas, y asegurar la ingesta segura para que la sintesis de proteinas se lleve acabo, voy a dar una pequeñas recomendaciones generales mas una tabla de ingesta proteica.
Recomendaciones sobre la ingesta de proteina
-A mas intensidad de entrenamiento en la sesion mayor aumento de proteina. Esta supeditada al tipo de intensidad que se entrena en la sesion
-Si el ejercicio aerobico de baja intensidad se ejecuta despues del entrenamiento de sobrecargas debe ir precedido de un 15%-18% mas de ingesta de proteinas. (solo con el ejercicio aerobico).
-Intensidades por debajo del 80% de intensidad relativa, la ingesta de proteinas es de 1.8-1.9 gramos / Kilo de peso / dia.
-La ingesta proteica en gramos cambia por la intensidad en la sesion, y a lo largo del microciclo (semana)
-A mas tiempo de trabajo en la sesion, mayor ingesta de proteina
-Si estamos lesionados la toma de proteina sera de 2 gr x kilo / musculo y dia.
Tabla de ingesta de proteina para el entrenamiento de fuerza (Culturismo)
60%-65% o incluso menos intensidad realtiva 1.8 gramos por intensidad x kilo peso / en esa sesion
75% de intensidad relativa (IR): 1.9 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
80% de intensidad relativa (IR): 2 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
85% de intensidad relativa (IR): 2.1 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
90% de intensidad relativa (IR): 2.2 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
95% de intensidad relativa (IR): 2.3 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
100% de intensidad reativa (IR): 2,4 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
>100% de intensidad relativa (IR): 2.5 gramos por intensidad x kilo de peso / por dia
Con ejercicio aerobico (RBI) de baja intensidad de 15%-18% de ingesta de proteina. Se puede llegar hasta un 20%
Fuente: Serafin Gonzalez
Esta tabla es de mi experiencia personal de cara a mi clientes y os puedo asegurar que no vais a tener problemas de ningun tipo, e incluso, el dinero gastado en los alimentos proteicos seran mas eficiente.
Tambien voy aseñalar que normalmente siempre que se toma una ingesta de proteinas el 10% se pierde en forma de calorias, esto tenemos que tenerlo encuenta. Cuando se toman demasiadas proteinas y se arroja un saldo positivo en la ingesta total de calorias, estas proteinas se expulsan atraves de la urea o se acumulan en forma de grasa en el tejido adiposo. Los aminoacidos se dividen en esenciales o no esenciales, pocas personas tienen encuenta esto pero es importante de cara cuando compreis un producto proteico. lo mas caracteristicos son los llamados botes o envases de proteinas que se venden en alguna tienda especializada. Lo primero que se tiene que hacer es comprar proteinas de 1ª marcas que carantizan la calidad del producto, las buenas proteinas suelen ser poco baratas y si te carantizan una calidad excelente. YO normalmente suelo recomendar, si alguna persona quiere comparlo es que se fijen en la fecha de caducidad, lo segundo que se fijen en el anagrama de los aminoacidos y busquen detenidamente los 8 aminoacidos esenciales, si falta alguno ,la opcion logica es no comprar el envase de proteinas por no contener los 8 aminoacidos esenciales, sin estos, aunque falte uno solo nuestro organismo no puede sintetizarlo.
Aminoacidos Esenciales
Se llaman esenciales por que deben recibirse a traves de la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos a partir de otros aminoacidos del cuerpo. Estos aminoacidos son ocho (nueve en los niños). Dentro de los aminoacidos esenciales estan los ramificados (Valina, isoleucina, leucina) que son los mas importantes para la construccion del musculo (aumenta la produccion de insulina y juega un papel importante en la retencion de nitrogeno, dandole al musculo un gran efecto anticatabolico), Licina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano y la Histidina (niños). La Cistina y la Tirosina se sintetizan en el cuerpo a partir de la Metionina y la Fenilalanina.
Munro-1982 señala en un estudio que si en el tejido muscular penetran aminoacidos de cadena ramificada, en una cantidad superior a la que necesita para la sintesis de proteinas, el exceso puede ser utilizado como material nitrogenado precursor de la sintesis de amonoacidos no esenciales. En aquellos ejercicios intensos que agotan el glucogeno muscular, los aminoacidos ramificados constitiyen una importante fuente energetica, convertiendoles en una ayuda importante para mejorar el rendimiento en pruebas de estas caracteristicas (Zanker et al,- 1987; Struder et al,-1997). En una realizacion de esfuerzo que dure dos horas, a una tensidad moderada, se agotan el 90% de la leucina de que dispone el organismo.
La conclusiones son claras, es importante una ingesta apropiada de proteinas para la recuperacion del tejido muscular, y para que el nuestro organismo construya nuevas estructuras (aumento de masa muscular), antes y despues del ejercicio. Los aminoacidos ramificados ayudan a preservar la masa muscular, si se toman media hora antes de hacer el ejercicio. Se concluye atraves de los estudios realizados a deportistas que una relacion de ingesta de proteinas con los 8 aminoacidos esenciales suministrada lo largo del dia distribuidas en muchas tomas, unido a un entrenamiento con sobrecargas aumenta la masa muscular y la preserva del catabolismo. Por lo tanto, es de sentido comun tomas las proteinas y las dosis adecuadas a lo largo de las 24 horas. Nunca se tiene que dejar 6 horas sin tomar una ingesta apropiada de proteinas (aumento del catabolismo proteico).
La ingesta adecuada de proteinas segun los estudios hechos a culturistas sobre el total de calorias es de 25 a 30% dependiendo de la temporada de las competiciones y los ciclos del entrenamiento de la fuerza.
Amonoacidos no Esenciales
Son todos aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo a partir de los aminoacidos esenciales. En los culturistas y otros deportistas es importante que la Glutamina, la alanina y la glicina, se mantengan en niveles elevados, con lo que garantizaremos sus funciones en el organismo, los aminoacidos no esenciales son: Glutamina, Arginina, Ornitina, Tirosina, Cisteina, Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Glutamato, Prolina, Serina. Componentes del metabolismo intermedio (Colina y Lecitina (fosfatidil colina)).
La Glutamina es sintetizada por el organismo a partir el acido glutamico, la valina y la isoleucina. Representa una gran parte de los aminoacidos musculares, siendo los musculos los principales reponsables este aminoacido al organismo con una capacidad de sintesis de 50 mmol / l (Walsh et al.-1988). Tambien forma parte de la energia utilizada por las celulas de division rapida Linfocitos. Su relacion directa con linfocitos y macrofagos le conviere una importancia significativa en el control de algunos aspectos importantes de las funciones inmunologicas del organismo. El acido glutamico administrado en grandes dosis, interviene, problemente de forma favorable, en aquellas situaciones de esfuerzo excesivo (sobreentrenamiento) (Stroescu). Los culturistas de elite emplean la L- Glutamina en dosis, incluso superiores a 1.500 miligramos / dia, en tres tomas de 500 miligramos repartidas en los momentos del dia que no se coincida con la comida, con la intencion de, junto al entrenamiento especifico de fuerza, incrementa la masa corporal. Pequeñas dosis de glutamina (2 gramos) puede tener un efecto significativo en las concentracciones de GH , cuando las mismas son medidas 90' despues de haberse realizado la ingesta de este aminoacido (Welbourne. 1995).
Propuestas de Texier (1988)
Se cree que eleva la GH
1.3 gr de ornitina, 3 gr de glicina, 0.5 gr de triptofano, 250 mg de vitamina -B6 y 200mg de vitamina -PP
1 gr de ornitina, 22 gr de arginina, 0,8 gr de glicina , 1gr de vitamina-C y 250 mg de vitamina-6
Nota: No ahi datos concluyentes que permitan asegurar los teoricos beneficios de la ingesta asociada de ornitina y arginina.
Los Carbohidratos
Para no tener ningun tipo de confusion cualquier culturista serio que desea un alto rendimiento debe de clasificar los carbohidratos por su indice glucemico. Para describir con mayor precision los cientificos en nutricion desarrollaron el indice glucemico (IG). Es una clasificacion de los alimentos de 0 a 100 basado en su efecto inmediato sobre los niveles de azucar en la sangre, para que sea veraz todos los alimentos se comparan con un alimento como marco de referencia, la glucosa, y se prueban con cantidades equivalentes de hidratos de carbono. El IG de los alimentos es muy util porque informa sobre el comportamiento del cuerpo, si despues de hacer ejercicio necesitamos un rapido almacenaje (reservas bajas) o por el contrario necesitamos a lo largo del dia un almacenaje de las reservas mucho mas lento para no convertir los carbohidratos en grasas almacenandolas en nuestro cuerpo.
Segun los estudios hechos a culturistas el porcentaje ideal de ingesta de hidratos de carbono en la dieta es de 55 a 60% e incluso un 62%.
Actualmente se conoce el IG de mas de 600 alimentos. Los valores se situan de entre 20 y 100 y se clasifican los alimentos en IG alto (60-100), IG medio (40-59) e IG bajo (menos de 40). Esto sirve a los culturistas y a otros deportistas a seleccionar que tipo de alimento debe de tomar, antes o durante o despues del ejercicio, incluso a lo largo de las diferentes comidas que se hacen a lo largo de las 24 horas. Se puede decir que cuanto mayor sea el IG, mayores seran los niveles de azucar en la sangre despues de comer un alimento, Ejemplos:
Patatas cocidas (IG 85), Arroz blanco (IG 87) IG alto (producen un aumento de azucar en la sangre). Lentejas (IG 29), Manzanas (IG 38) presentan un IG bajo. Los alimentos de tipo alcalino son los mejores para recuperarse del sobreentrenamiento
Para bajar los indices glucemicos de un alimento (cereales), se debe de tomar con otro alimento de tipo proteico (pollo, pescado, carnes magras), es decir, si un alimento como el arroz blanco lo tomamos en la misma comida con un filete de ternera magra, su indice glucemico sera de tipo medio. Esto es importante que lo tengamos encuenta por una sencilla y logica razon, los carbohidratos seran metabolizados y pasaran a formar parte de la reseva (glucogeno muscular). Las proteinas seran tambien metabolizadas (aminoacidos) y pasaran a formar parte del tejido muscular. Siempre que tomemos las calorias necesarias en la misma comida.
Calculo del Indice Glucemico de una Comida
Para comenzar tengo que decir que todo culturista o deportista serio debe de tener en su poder una tabla de alimentos con su indice glucemico (IG) , ademas, de una tabla con todos los tipos de alimentos que indique todos los macronutrientes y micronutrientes, todo esto os sevira para elaborar vuestras propias dietas que podeis estar seguros que os servira para conseguir vuestros objetivos.
Actualmente se sabe el indice glucemico de un simple alimento pero es mas importante saber el indice glucemico de varios alimentos tomados en una comida. Tambien es impotante saber que cuantos mas alimentos se mezclen en una comida es logico pensar, que se puede alterar el indice de acidez en nuestro estomago, y podemos tener ciertos problemas estomacales. Un calculo sencillo de una comida como judias con pan. Se da por sentado que la mitad de los carbohidratos procede del pan y la otra mitad de las judias (aprovecho para decir que el nivel proteico del pan y las judias nos da un balance de contenido de los 8 aminoacidos esenciales, aceptable, siempre tomados en la misma comida pero, solo sirve de comida de mantenimiento, de cara a contruir masa muscular es mas efectivo tomar alimentos proteicos con mayor perfil y mas cantidad de aminoacidos que tengan los 8 aminoacidos esenciales que se han explicado antes). Sumando ambos valores pan y judias (70 + 48) dividido entre 2 = 59
Calculo del IG de una Comida. Ejemplos
Zumo de naranja (150 ml) / carbohidratos 12.5 g / total de C.hidratos 26% / IG 46 / Contribucion al IG de la comida 26% x 46 = 12
Weetabix (30 g) / carbohidratos 21 g / total de C. hidratos 43% / IG 69 / Contribucion al IG de la comida 43% x 69 = 30
Leche (150 ml) carbohidratos 7 g / total de C.hidratos 27% / IG 27 / Contribucion al IG de la comida 15% x 27 = 4
1 tostada / carbohidratos 13 / total de C. hidratos 27% / IG 70 / Contribucion al IG de la comida 27% x 70 = 19
carbohidratos 48 / Total de C. hidratos 100 / IG comida = 65 total
Fuente: Leeds y Cols
Si las proporciones de dos alimentos son muy distintas, por ejemplo 75% de leche ; 25% de muesli, entonces el 75% del IG de la leche puede sumarse al 25% del IG del muesli.
Carbohidratos que se Tienen que Tomar Antes, durante y Despues del Entrenamiento
En este tema parece que muchos deportistas no saben que tomar en determinadas ocasiones y cometen muchos errores que a la larga se traduce en una mala forma de no recuperar, dentro al menos de las 24 horas, el mayor porcentaje de carbohidratos.
Segun los estudios antes del ejercicio se tiene que tomar 1 gr de hidrato de carbono por kilo de peso corporal una hora antes del entrenamiento como aperitivo, si se toma una comida mas abundante incluyendo alimentos proteicos deberiamos de esperar al menos de 2 a 3 horas, aunque mi experiencia personal y de cara con mis clientes es de 2 horas o de 90 minutos. Es mejor que cada uno/a pruebe el horario que mejor le va, no todo deportista responde igual. El tipo de carbohidrato que se debe de tomar tiene que ser de IG bajo. Para optimizar el almacenamiento de glucogeno, hay que contar con un aporte regular de hidratos de carbono o carbohidratos es lo mismo. Los investigadores del Human Performan laboratory de Ball State University , los hidratos de carbono digeridos lentamente o de IG Bajo generan aumentos y descansos muchos menores de los niveles de insulina y azucar en la sangre, y crean un ambiente ideal para el almacenamiento regular de las reservas de glucogeno (Castill,1988). Una comida copiosa puede hacer el efecto contrario, que las calorias excesivas en esa comida se conviertan en grasa de almacenamiento en nuestro cuerpo, de esto se deduce, que las comidas no deben de ser copiosas y si tienen que ir bien distribuidas en porcentajes adecuados en proteinas, grasas e hidratos de carbono. Tambien se deduce por estudios, que una dieta diaria de IG baja sacia el apetito ( sensacion de plenitud despues de comer) y que cuanto menor sea el IG, mas saciado y menos hambre tendra el deportista o culturista durante las siguientes 3 horas (Holt, 1992). Y, ademas, las dietas de IG bajo son beneficiosas porque reducen los niveles del LDL- colesterol y el colesterol total. Esto se debe a que los niveles de insulina son menores. El colesterol total se reduce hasta en un 15% con una dieta de IG bajo (Jenkins y Cols. , 1987).
Durante el ejercicio el tipo de hidrato de carbono que se tiene que tomar es de IG alto para elevar el nivel de azucar en sangre tanto si se opta por hidratos de carbono en bebida o solidos, la diferencia sobre el rendimiento es escasa siempre que se tome agua con los hidratos de carbono solidos (Mason y Cols, 1993). Mi experincia personal me indica que es mejor tomarlos liquidos sobre todo y muy especialmente para los culturistas, ya que no provoca pesadez en el estomago si el ejercicio es con sobrecargas, aunque se tomen pequeñas porciones de hidratos de carbono solidos. Se tiene que tener especialmente cuidado con la osmolaridad (capacidad de absorcion de los hidratos de carbono liquidos) cuanto mas hidratos de carbono tenga una bebida mayor tiempo estara en nuestro instentino y lo que interesa es que pase rapidamente al torrente sanguineo y por consiguiente a la celula del musculo (Miocito). Los gramos por 100 ml no debe ser de mas de 5 a 6 grs, con esta cantidad nuestro organismo lo asimila bien, y lo mas importante lo hace muy rapido siempre que se tomen pequeñas cantidades poco a poco. Andrew Coggan y Edward Coyle recomiendan al menos entre 30 grs a 60 grs / hora, estos investigadores cientificos de la Universidad de Texas, Austin, se basan en un buen estudio hecho con deportistas (1991). Por otra parte estos dos cientificos recomiendan consumir carbohiratos antes de que aparezca el cansancio y sus estudios revelan que al menos el organismo necesita 30 minutos para que sean absorbidos. Beber hidratos de carbono liquidos retrasa la fatiga y aumenta la hidratacion de la celula y por consiguiente da un aumento de rendimiento optimo.
Alimentos y Bebidas Adecuadas para Comsumir Durante el Ejercicio
Bebidas isotonicas ( 6 g / 100ml ): 30 g de hidratos carbono= 500ml // 60 g de hidratos carbono= 1000 ml
Bebida de polimero de glucosa (12 g / 100ml): 30 g de aporte hidratos carbono= 250 ml // 60 grs de aporte de hidratos carbono = 500ml
Barrita energetica: 30 g de hidrato carbono= una barrita // 60 g de hidrato carbono= dos barritas
Zumo de fruta diluido(1:1): 30 g de aporte de hidratos carbono= 500ml // 60 g de hidrato carbono= 1000 ml
Pasas de corinto: 30 g de hidrato de carbono= 1 puñado ( 40 g) // 60 g de hidrato de carbono= 2 puñados (80 g)
Fuente: Anita Bean
Despues del ejercicio el tipo de hidratos de carbono que tenemos que tomar es de IG Alto o como poco medio y se toma inmediatamente despues de terminar el ejercicio o la sesion de entrenamiento, esto permitira una optimizacion del glucogeno muscular (mayor recuperacion y menor tiempo en la recuperacion del glucogeno muscular). Toda esta optimizacion del hidrato-glucogeno se traducira en un buen rendimiento de trabajo en la sesion aunque se tiene que tener encuenta lo dicho antes en el apartado de ''proteina'' . La optmizacion del glugogeno muscular requiere comer como base 2 comidas durante las cinco o seis horas despues del entrenamiento para recuperar una parte importante del glucogeno muscular, los primeros 15 minutos son cruciales despues del ejercicio ya que nuestro organismo produce mas encimas para asimilar mejor el hidrato de carbono.
Algunos estudios han demostrado que la recuperacion de las resevas de glucogeno es mas rapida durante las primeras seis horas al termino del ejercicio (y en concreto, durante las dos primeras horas) con hidratos de carbono de IG moderado o alto en comparacion con las que tienen un IG bajo ( Burke y Cols,. 1993).
La diferencia entre hidratos de carbono IG Alto y de IG Bajo tenemos que buscarla en la programacion de la sesiones de entrenamiento. Cientificos investigadores daneses descubrieron que, despues de las 24 horas, el almacenamiento de glucogeno en los musculos es casi el misno tanto si el IG es alto como si es bajo (Kiens y Cols., 1990), es decir, la utilizacion de hidratos de carbono de IG alto inmediatamente despues al termino de la sesion de entrenamiento, es la mas eficiente cuando se entrena dos sesiones en el mismo dia e incluso tres (24 horas). Los hidratos de carbono de IG bajo son igual de eficientes cuando las sesiones transcurren entre ellas las 24 horas, no, cuando se hacen dos sesiones dentro de las 24 horas.
Requisito Diario de Hidratos de Carbono
Nivel de actividad ligero (< 1 hora /al dia)= 4-5 g de hidratos de carbono / kg peso corporal / dia
Nivel de actividad ligero a moderado (aprox., 1 hora / dia)= 5-6 g de hidrato de carbono /kg peso corporal /dia
Nivel de actividad moderado (1-2 horas /dia)= 6-7 g de hidrato de carbono / kg peso corporal / dia
Nivel de actividad moderado e intenso (2-4 horad / dia)= 7-8 g de hidrato de carbono / kg peso corporal / dia
Nivel de actividad intenso (> 4 horas / dia)= 8-10 g de hidrato de carbono /Kg peso corporal / dia
Fuente: Cols
Tabla. Eleccion del tipo Correcto de Bebida
Condiciones del ejercicio: ejercicio que dura < 30 min / Bebida: nada; agua (culturistas)
Condiciones del ejercicio: ejercicio de intensidad baja o moderada menos de 1 hora / Bebida: agua
Condiciones del ejercicio: ejercicio de alta inntensidad que dura menos de 1 hora / Bebida: isotonicas o hipotonicas.
Condiciones del ejercicio: ejercicio de alta intensidad que dura masde 1 hora / Bebida: isotonicas o hipotonicas o bebidas de polimeros de glucosa.
Tabla de Hidratos de Carbono. Que, Cuando, cuanto
-Antes del ejercicio= 1g / kg peso corporal // Periodo tiempo= 60 min. // IG= bajo // Ejemplos: 1 cuenco grande de gachas de avena (900 g), 1 cuenco grande de pasta (300g), 400 ml de bebida de polimeros de glucosa, 1 puñado grande de orejones. (160 g)
-Durante un ejercicio que dure >60 minutos= 30-60 g / hora // Periodo tiempo= se inicia despues de 30 min; intervalos regulares. // IG= alto // Ejemplos= 500-1000 ml de bebida isotonica (6 g/ 100 ml, 1-2 barritas energeticas con agua, 500 ml-1000 ml de zumo de fruta diluida (1:1), 1-2 puñados de pasas de Corinto (40-80 g).
-Despues del ejercicio= 1g / kg peso corporal // Periodo de tiempo= hasta 2 horas; luego cada 2 horas // IG= alto o bajo // Ejemplos= Sandwick de miel, 2 barritas energeticas, 1 pan acimo con mermelada, 1 L de bebida isotonica, 4 pastelitos de arroz con mermelada.
-Entre sesiones de entrenamientos= 5-10g/ kg de peso corporal, 0 el 60% de energia // Periodo de tiempo= 4-6 comidas aperitivos // IG= bajo // Ejemplos= Pasta o arroz con judias / pollo/ pescado , fideos con tofu /ave/ marisco, judias con pan, pasta con queso desgrasado / atun.
Desde mi experiencia personal con clientes voy a dar un consejo muy practico si no queremos que los hidratos de carbono se metabolizen en grasa en nuestro cuerpo ,como siempre, doy una pequeña ecuacion matematica y es multiplicar el peso de nuestro cuerpo por 5.71 que es igual a x (lo que salga de numero) por (x), cero punto, la intensidad relativa (% porcentaje) la que trabajamos en la sesion, que nos dara x (los numeros que salgan). Ejemplo:
84,340 kilos (peso corporal total sin ropa) x 5.71= 481,58 g de hidratos de carbono en la reseva incluido 110 g en el higado x 0.82 (intensidad relativa en la sesion ( se puede multiplicar cualquier intensidad relativa))= 394,89 g de glucogeno o de hidratos de carbono que vamos a gastar, y por lo tanto se tiene que recuperar para la proxima sesion.
Esta ecuacion vale solamente para dos horas de entrenamiento como mucho, que son lo maximo que dura un entrenamiento culturista aunque tambien vale para una hora y media, dentro de un descanso razonable entre series. Desde luego siempre hay un porcentaje pequeño de error, pero puedo asegurar que con esta formula matematica no tendreis problemas, en todo caso aplicar un 60% de hidratos de carbono en la dieta.
La Carga de Hidratos de Carbono
Vamos a comenzar diciendo que siempre que se habla de este tema entre entrenadores y culturistas siempre tenemos polemica porque siempre tenemos desacuerdos. La carga de los hidratos de carbono es una tecnica que se creo en el año 1960 para aumentar las reservas musculares de glucogeno por encima de los niveles normales. El metodo original implicaba 3 dias de deplecion de glucogeno mediante un ejercicio exhaustivo o intenso el primer dia unido a una dieta baja en hidratos de carbono. Seguidos por 3 dias de carga de hidratos de carbono atraves de una dieta rica de este componente y una reduccion del entrenamiento (Karlsson y Saltin , 1971). la base teorica de este tipo de programa son las dos fases antes mencionadas, especialmente la descarga, estimula la actividad del glucogeno atraves de su encima que tiene mayor actividad, que provoca una sobrecompensacion del almacenamiento de glucogeno en los musculos.
Tecnica Original de la Carga de Hidratos de Carbono
Dia: 1 / Entrenamiento normal / Dieta normal
Dia: 2 / Ejercicio agotador prolongado / Dieta baja en hidratos de carbono
Dia: 3 / Entrenamiento de definicion / Dieta baja en hidratos de carbono
Dia: 4 / Entrenamiento de definicion / Dieta baja en hidratos de carbono
Dia: 5 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono
Dia: 6 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono
Dia: 7 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono
Dia: 8 / Competicion
Este metodo original mejora el rendimiento de un atleta de fondo (resistencia), por lo tanto no es muy bueno para un culturista. Muestra una serie de defectos.
-La fase de deplecion puede dejar a los deportista demasiados debiles y secos , hipoglucemicos, irritables e incapaces de entrenar.
-Muchos deportistas no consiguen completar la carga de hidratos de carbono durante los siguientes 3 dias.
Estudios mas recientes han demostrado que se obtienen los mismos resultados omitiendo la fase de deplecion y siguiendo una dieta rica en hidratos decarbono durante los tres dias previos a la competicion (Sherman y Cols., 1981). Parece ser que ni la fase de deplecion de 3 dias ni la dieta baja en hidratos de carbono son necesarios para lograr un almacenamiento maximo de glucogeno.
Carga de Hidratos de Carbono. Tecnica nueva
Dia: 1 / Entenamiento de resistencia / Dieta normal /
Dia: 2 / Entrenamiento de definicion / Dieta moderada en hidratos de carbono.
Dia: 3 / Entrenamiento de definicion / Dieta moderada en hidratos de carbono.
Dia: 4 / Entrenamiento de definicion / Dieta moderada en hidratos de carbono.
Dia: 5 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono.
Dia: 6 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono.
Dia: 7 / Entrenamiento de definicion / Dieta alta en hidratos de carbono
Dia: 8 / Competicion.
Este tipo de programa es muy eficiente. Durante el dia 1 se realiza un entrenamiento de resistencia durante 1 hora para reducir el nivel de glucogeno en el higado y musculos. Durante los siguiente 3 dias se practica un entrenamiento definicion y se consume una dieta moderada de hidratos de carbono (5-7 g/ kg de peso corporal). Durante los tres dias finales se sigue con el entrenamiento de definicion o con reposo , y se aumenta la ingesta de hidratos de carbono 8-10 g/ kg de peso corporal.
Tenemos que partir de la base que el almacenamiento de glugogeno muscular se asocia con aproximadamente 3 g de agua por cada gramo de glucogeno, la carga de hidratos de carbono produce un aumento de peso de 1-2 kg. Esto tal vez afecte al rendimiento.
Desde mi experincia personal con clientes, es recomendable que antes de presentarse a una competicion o incluso si quieres acerte unas cuantas fotos para tenerlas de recuerdo, es importante que primero pruebes la tecnica y aprendas a manipular adecuadamente la cantidad adecuada de hidratos de carbono, todos tenemos una cierta cantidad llamemosla '' x'' esa cierta cantidad te permite que tu cuerpo queme mas grasa subcutania y por lo tanto, sera mas eficiente la quema de grasas. Los hidratos de carbono se reducen de la ingesta poco a poco, si el cuerpo detecta una reduccion de los hidratos de carbono demasido alta, nuestro organismo pondra en marcha el mecanismo de proteccion que se traduce en una menor quema de calorias ( disminucion de gasto basal ), y comenzara a retener en grasas con mayor perdida de musculo (aumento de la hormona catabolica, cortisol).
Las Grasas
Podemos decir que un exceso de grasa o un ''x'' de grasa un poco mas alto en el culturista reduce el rendimiento o mejor dicho los resultados en competicion, pero que quede claro ,tambien el rendimiento en el entrenamiento. Lo dejo claro con un ejemplo: no es lo mismo un culturista que pesa 90 kilos de peso con un indice de grasa bajo que levantara mas peso en kilos y mas tonelaje al año que, un culturista que pesa 90 kilos con un indice de grasa mas alto levantara menos peso y menos tonelaje en un año, y estara en peor forma fisica (menos definido).
Los cientificos afirman que la distribucion de la grasa corporal es mas importante que la cantidad de grasa total. Esto proporciona una valoracion mas precisa del riesgo de transtornos metabolicos, de esto se deduce que los culturistas posiblemente sean de los que menos problemas de salud tengan, es decir, ningun riesgo de padecer obesidad, ningun riesgo de padecer la enfermedad cardiaca etc, etc.
En lo que si parece que nadie se pone de acuerdo es en el porcentaje de grasa deseable en un deportista o culturista. Los fisiologos recomiendan un minimo de 5% para los hombres y de 10% para las mujeres a fin de cubrir las funciones mas basicas asociadas a una buena salud. El porcentaje de grasa asociada a tener una buena salud es de el 13-18% para los homdres y el 18-25% para las mujeres datos de (Wilmare, 1983). Se deduce que para tener una buena salud tenemos que evitar en todo lo posible las grasas saturadas. Las grasas se dividen en.
-Grasas saturadas
-Grasas monoinsaturadas
-Grasas poliinsaturadas
Los Acidos Grasos Esenciales
Son una subcategoria de las grasas poliinsaturadas que no las elabora el organismo y proceden de los alimentos, es decir, tenemos que tomar alimentos que las contengan.
-La serie omega-3, derivada del acido linoleico (ALA).
-La serie omega-6, deribada del acido linoleico.
Las series se llaman omega-3 y omega-6 porque el ultimo enlace doble son 3 y 6 atomos de carbono a partir del ultimo carbono de la cadena, repectivamente. Los omega-3 se dividen a su vez en cadena corta y larga que son el acidoeicosapentanoico (EPA) y el acido decosahexanoico (DHA). Se hallan en los pescados oleosos y tambien se forman en el cuerpo a partir de ALA, el acido graso omega-3 de cadena corta. El EPA y el DHA se convierten luego en sustancias parecidas a las hormonas llamadas prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. Estos controlan muchas funciones y se deriban de ellos buenos beneficios que son:
-Control de la coagulacion de la sangre (haciendo menos probable que se formen trombos en la sangre.
-Sobre la inflamacion (mejoran la capacidad de respuesta a la lesion o a los ataques bacterianos).
-El tono de las paredes de los vasos sanguineos (dilatacion y constriccion de los vasos sanguineos)
-El sistema inmunitario ( le hace ser mas eficiente y eficaz).
Los acidos grasos omega-6 (acido linoleico, acido linoleico (GLA) y el acido decosapentanoico (DPA) son fundamentales para el buen funcionamiento de las membranas celulares y para la salud de la piel.
Las personas que incluyen poco o nada de estos acidos grasos suelen tener la piel seca o escamosa por lo tanto, se obtienen buenos beneficios tomando estos acidos grasos. Los cientificos atraves de los estudios que han realizado demuestran que con un mayor consumo de acidos grasos omega-3 tienen un riesgo menor de sufrir ataques al corazon. La mayoria de las personas toman mas acidos grasos omega-6 que omega-3, la mejor forma es consumir pescados ricos en omega-3 po lo tanto el departamento de sanidad recomienda tomar de 200 a 300 g de pescado azul a la semana (dos platos). Los culturistas deberian de tomar al menos tres platos a la semana esto les ayuda junto con el ejercicio aerobico a potenciar la quema de la grasa subcutanea ya que su nivel de grasa en el cuerpo seria por consiguiente menor.
Contenido de acidos grasos omega-3 de algunos pescados
Contenido de 0,5 g o menos / Bacalao, abadejo, mujo, halibut, atun, almejas, vieiras, cangrejos, gambas.
Contenido de 0,6 a 1 g / Atun de aleta amarilla, rodaballo, emperador o pez espada, mejillones, ostras.
Contenido de 1 g o mas / Trucha arcoiris, caballa, salmonete, sardinas, salmon, atun de lata azul.
Acidos Grasos Omega-3 y el Rendimiento Deportivo
Los estudios con deportistas han demostrado que los acidos omega-3 aportan mejoras a la fuerza y resistencia al mejorar el metabolismo aerobico (Brilla y Landerholm, 1990; Bucci 1993). los beneficios los resumo asi:
-Mejora la liberacion de oxigeno y nutrientes de las celulas debido a la reduccion de la viscosidad de la sangre.
-Las membranas celulares de los eritrocitos son mas flexibles y mejora el aporte de oxigeno.
-Mejora el metabolismo aerobico (mejora la optimizacion de la quema de grasas). Culturistas
-Aumenta los niveles de energia y resistencia Culturistas
-Aumenta la duracion e intensidad del ejercicio. Culturistas
-Mejora la liberacion de la hormona del crecimiento como respuesta al sueño y al ejercicio, fomentando la recuperacion y favoreciendo el entorno anabolico (o anticatabolico). Culturista
-Antiinflamatorio, previene las distensiones articulares, tendinosas y ligamentarias. Culturista (ejercicio con altas cargas).
-Reduce la inflamacion causada por el sobreentrenamiento y ayuda a la curacion de las lesiones. Culturistas que se han excedido en una alta carga o varias que su cuerpo no ha tolerado).
La cantidad de ingesta en grasa correcta segun los estudios hecho a un gran grupo de culturistas es de 15 a 20%
Micronutrientes
Podemos englobar en este apartado a las vitaminas, minerales y antioxidantes. Las vitaminas y minerales como los antioxidantes son necesarios en pequeñas cantidades pero lo mas importante es el equilibrio entre vitaminas y minerales en la dieta, y muy especialmente en una dieta deportiva culturista. parece ser que segun los estudios hay unos requerimientos minimos y esos minimos tienen que ver con su almacenaje, todas las vitaminas liposolubles (presencia en la grasa) como son A,D,E,K son vitaminas que se almacenan, y las vitaminas del grupo B no se almacenan, se excretan por la orina, si supuestamente existe la posibilidad de un exceso en la toma, aunque tengo que recalcar que pueden producir efectos segundarios alteracion del sueño o nerviosismo ya que aumentan el estado de alerta y activan el sistema nervioso. La vitamina C o llamada tambien acido ascorbico es rapidamente absorbida por el instentino, y es fundamental porque cumple muchas funciones importantes de cara a los culturistas, es en la producion de colageno, sirve tambien para que las arterias y venas esten flexibles (cuidado con el alcohol, la destruye o la omite) etc. La mejor dieta es la que procede de un numero considerable de alimentos para evitar las posibles carencias.
Tabla. Conseguir una Dieta Equilibrada
Cereales y vegetales feculentos porcion por dia: 5 a 11
Frutas y vegetales porcion por dia: >5
Leche y productos lacteos porcion por dia: 2 a 3
Carne, pescado y alternativas vegetarianas porcion por dia: 2 a 3
Aceite y grasas pocion por dia: 0 a 3
Fuente: Department of Healt, 1994.
Si existe una pequeña carencia y esa carencia se manifiesta en perdida de fuerza utilizando un entrenamiento con sobrecargas ( intensides altas), puede ser que sea una pequeña carencia de hierro. Con un polivitaminico multimineral de la farmacia valdria, pero antes pasaremos por el medico que atraves de un simple analisis de sangre lo detectara. Solo se debe utilizar una suplementacion en caso de deficit, si no, si se ejecutan altas cargas en el entrenamiento o si son cargas de competicion, solo en estos dos supuestos, se pueden tomar ayudas ergogenicas o suplementacion. Esto tiene que quedar claro, por lo tanto el que utiliza suplementacion o ayudas ergogenicas corre el riesgo de despilfarrar su dinero porque asi lo tomas asi lo excretas, ademas de llevar al higado a un stress por exceso de trabajo.
Los minerales mas importantes para el culturista son ademas de los mas conocidos el hierro (perdida de fuerza ante altas cargas), el calcio (el calcio es importante para los musculos, porque es el causante de la contraccion muscular, una pequeña disminucion de calcio puede producir calambres musculares) el magnesio, el potasio (mineral que se encuentra dentro de la celula)
La vitaminas mas importantes para un culturista ademas de las normales conocidas son, la vitamina B-6 es la primera por orden de importancia, la colina es la segunda (emulsiona las grasas del higado). La vitamina C (en el entrenamiento por la produccion de sudor, se pierde vitamina C).
Los bioflavonoides (tienen un papel destacado para reducir la acumulacion de agua en los tejidos, y por consiguiente son utiles especialmente en la dieta culturista, deben de tomarse unidos a la vitamina C).
Los bioflavonoides no son toxicos se encuentran en las frutas especialmente en su piel o inmediatamente por debajo de su piel, muchos de ellos son antioxidantes protegiendo a la celula de los radicales libres y de ciertas enfermedades cancerigenas.
El Agua
La mayoria de los culturistas de nivel avanzado y no tan avanzado pasa por alto el agua. El agua es esencial para producir las reacciones quimicas en nuestro organismo, esta comprobado cientificamente que un cuerpo que no esta bien hidratado cuando entrena pierde alrededor de un 30% de fuerza en eficacia de contraccion. Tambien esta demostrado mediantes estudios cientificos rigurosos que un gramo de hidrato de carbono necesita 3 g de agua, por lo tanto, se deduce que si no estamos bien hidratados posiblemente los hidratos que comamos en una comida una parte de ellos se transformen en grasa en nuestro cuerpo. Por tanto la regla general es:
Cada 1000 calorias= 1 litro de agua
Si entrenamos con mucho calor y clima un poco humedo se le añade un litro mas, o lo que pida el cuerpo.
Antes de tener sed siempre tenemos que beber agua, cuando nuestro celebro da la señal de alerta ya es demasiado tarde pues la celula ha perdido una cantidad de agua considerable. Tambien tenemos que beber agua durante la sesion de entrenamiento, es curioso, como muchos deportistas beben poca agua o ninguna durante los entrenamientos.
Todo lo dicho no es suficiente para elaborar una dieta para el alto rendimiento aunque se diera el caso que elaborasemos una dieta nutricionalmente perfecta, es decir, el exito no estaria asegurado si antes no entendemos la correlacion entre las horas del dia y la construccion y liberacion de las enzimas especificas para asimilar los macronutrientes y micronutrientes. De todo esto se encarga una parte importante de la nutricion del alto rendimiento que es la Crono-nutricion, tambien tendremos encuenta el grupo sanguineo clave en todo lo relacionado con la quimica de la sangre y los alimentos.
La Crono-nutricion
La crono-nutricion la llevo acabo el Dr. Alain Delabos y probado medicamente por el equipo de cientificos del IREN (Instituto de Investigacion Europea sobre la Nutricion), aunque en principio se diseño para adelgazar pero tambien se aplica al alto rendimiento para los deportistas y es de especial importancia para los culturistas.
La Cronobiologia
Es una parte importante de la crono-nutricion pues hace refencia a las secrecciones enzimaticas y hormonales del ser humano, cuyas variaciones o apariciones estan fuertemente reguladas por los estimulos horarios provocados por la actividad, el dia o de la noche, el sueño, el frio o el calor, la sensacion de hambre o la sed. Los cientificos gracias a esto han podido probar que cada estimulo se corresponde con el inicio de secrecciones enzimaticas en perfecta combinacion y armonia con las necesidades energeticas y caloricas del ser humano, que, a su vez se corresponden con las necesidades de funcionamiento de su organismo (Alain Delabos).
Por la Mañana
-Una fuerte secreccion de lipasas (metabolizacion de las grasas) seran utilizadas durante el sueño para la fabricacion de paredes celulares.
-La secreccion de proteasas (metabolizacion de las proteinas que permiten durante el sueño reparador, el proceso de fabricacion de los contenidos celulares).
Antes de estas dos secrecciones se produce una secreccion de insulina, que permite que, en la ultima fase del sueño, se ponga en marcha la utilizacion de azucares lentos (asegurar progresivamente la transferencias, y permitir la aportacion necesaria de energia para poner en funcionamiento todos los organos activos en el momento de despertar.
AL Mediodia
-Se produce la secreccion de la proteasas y de amilasas.
-Empieza el proceso de montaje de las proteinas celulares.
-Se almacenan las reservas proteinicas, asi como las globulinas de defensa.
Por la Tarde
Aparicion de un pico de insulina que permite la utilizacion de azucares rapidos y semirrapidos para evitar la utilizacion de la existencia de proteinas y compensar la fatiga (la merienda esta totalmente justificada).
Por la Noche
-No se produce apenas secrecion digestiva, lo que ralentiza la asimilacion de alimentos.
-Se metaboliza poco y el organismo almacena.
-El organismo, que inicia en ese momento la fase de reestructuracion celular (crecemos por la noche, en el momento del descanso), ya no estara en condiciones de metabolizar unas aportaciones nutricionales elevadas. Y ello provocara que nuestra silueta sufra las consecuencias.
El Grupo Sanguineo
El grupo sanguineo refleja la composicion quimica del organismo y determina el modo en que este absorbe los distintos nutrientes. Si se toman alimentos que resulten incompatibles con vuestro hemotipo, no podreis quemar calorias con tanta facilidad y ademas, la masa muscular y la fuerza se veran alteradas de forma que perdereis rendimiento y posiblemente el estado de forma (definicion muscular).
TABLA DE ALIMENTOS DE DIFERENTES GRUPOS SANGUINEOS
Grupo Sanguineo O
Algunos de los alimentos que fomentan el aumento de peso y el acopio de grasa.
-Gluten de trigo: interfiere con la eficacia de la insulina y ralentiza el metabolismo.
-Maiz: interfiere con la eficacia de la insulina y ralentiza el metabolismo.
-Judias blancas: perjudican la utilizacion calorica.
-Calabaza /coliflor: inhibe la accion de la hormona tiroidea.
Algunos de los Alimentos con Efectos Lipoliticos
-Carne roja / higado: acelera el metabolismo.
-Marisco: incrementa la produccion de hormona tiroidea
-Espinacas / brocoli / repollo : acelera el metabolismo.
Alimentos Beneficiosos
-Proteina: carne de vaca, de venado, de ternera y de bufalo, corazon, bacalao, pargo, mero y perca.
-Carbohidratos: batata.
-Grasas: semillas de lino y aceite de oliva.
Alimentos neutrales
-Proteinas: pollo, pavo, faisan, tilapia, atun, emperador, huevos de gallina o de pato.
- Carbohidratos: crema de arroz, copos de avena, trigo negro, arroz (integral, blanco o basmati), tortitas de arroz.
-Grasas: aceite de almendras, de canula y de higado de bacalao.
Alimentos que conviene evitar
-Proteinas: beicon, jamon, carne de cerdo, codorniz, barracuda, bagre, arenque, leche (de vaca o de cabra) y caseina.
-Carbohidratos: semola, crema de trigo, panecillos de trigo, maiz ( de todo tipo), pan de trigo integral.
-Grasas: soja, manteca de cacahuete, aguacate.
Grupo Sanguineo A
Algunos de los alimentos que fomentan el aumento de peso y el acopio de grasas
-Carne de dificil digestion, se almacena en forma de grasa.
-Productos latcteos: frenan el metabolismo de los nutrientes.
-Trigo (en grandes cantidades); inhiben la eficiencia insulinica y reduce la utilizacion calorica.
-Judias. interfiere con las encimas digestivas y relentiza el proceso metabolico.
Algunos de los alimentos con efectos lipoliticos
-Verduras y hortalizas : mejoran el metabolismo e impulsan la movilidad intestinal.
-Piña: incrementa la utilizacion calorica e impulsa la movilidad intestinal.
-Alimentos ricos en soja: se digieren rapidamente y facilitan el receso metabolico.
Alimentos beneficiosos
-Proteinas: perca, carpa, bacalao, emperador, salmon, sardinas.
-Carbohidratos: copos de avena, pan de harina de soja, pan negro.
-Grasas: aceite de semillas de lino y de oliva.
Alimentos neutrales
-Proteinas: pollo, pavo, tilapia, atun y huevos.
-Carbohidratos: semola, tortitas de arroz, arroz (integral, blanco o basmati).
-Grasas: almendras, aguacate y aceite de canula.
Alimentos que conviene evitar
-Proteinas: ternera, bufalo, vaca, gambas, leche de vaca y caseina,
-Carbohidratos: patatas (roja, blanca, dulce...) y crema de trigo y boniato.
-Grasas: Cacahuetes y coco.
Grupo Sanguineo B
Algunos de los alimentos que fomentan el aumento de peso y el acopio de grasa
-Maiz: inhibe la eficacia insulinica y repercute de forma negativa en el metabolismo, causando hipoglucemia.
-Cacahuetes: Perjudica la funcion hepatica y ralentiza el proceso metabolico.
-Trigo: inhibe la eficacia insulinica y ralentiza el proceso metabolico.
Algunos de los alimentos con efectos lipoliticos
-Carne / higado: mejoran el metabolismo.
-Verdura de verde: mejoran el metabolismo.
-Te de regaliz: reduce el riesgo de hipoglucemia.
-Huevos o productos lacteos bajos en grasa: mejoran el metabolismo
Alimentos beneficiosos
-Proteinas: Cordero sin grasa, solla roja, salmon y requeson.
-Carbohidratos: Arroz integral, batata, copos de avena y tortitas de arroz.
-Grasas: aceite de oliva
Alimentos neutrales
-Proteinas: Carne de ternera. vaca pavo y fubalo, caseina, huevos, atun, tilapia y emperador.
-Carbohidratos: arroz (basmati, blanco e integral), patatas y pasta.
-Grasas: almendras y semillas de lino.
Alimentos que conviene evitar
-Proteinas: pollo, beicon, jamon, cerdo, lubina, cangrejo, mejillones y queso azul.
-Carbohidratos: crema de trigo, semola, arroz salvaje, maiz, harina de trigo integral.
-Grasas: aguacate y cacahuetes.
Pautas para Elaborar una dieta de Alto Rendimiento
-Edad del culturista o deportista, y fecha de nacimiento
-Peso y altura (indice de masa corporal (IMC)).
-Añadir el gasto calorico por la actividad del ejercicio (entrenamiento con sobrecargas), incluido el ejercicio aerobico.
-Añadir el gasto calorico por actividad de tareas (andar, tipo de trabajo, tareas de casa).
-Antecedentes de enfermedades cronicas ejemplo: la enfermedad celiaca (alergia al gluten)
-Deporte que practica (en este caso, culturismo).
-Años de entrenamiento.
-Tipo de competiciones y su cronologia.
-Posibilidad de alguna lesion cronica.
-Tener en tu poder dos tipos de tablas, una con sus anagramas de alimentos en macronutrientes y micronutrientes y la otra, con todo tipo de alimentos que incluyen su indice glucemico (IG), bajo, medio, alto.
-Calcular el indice glucemico de cada comida, incluyendo todos los alimentos en esa comida.
-Elaborar una dieta semanal en comidas variadas (si puede ser mejor escrita en papel).
-Alimentos que come el deportista a lo largo de una semana (eliminar aquellos que dificulta el rendimiento o que nutricionalmente no son correctos o generan desequilibrios).
-Determinar el grupo sanguineo atraves de un analisis de sangre. Verificar atraves de un analisis de sangre especifico (citotoxico: evaluacion de los productos quimicos y alimentos especificos que dañan los sistemas del cuerpo).
-biotipo: Ectomorfo, endomorfo, mesomorfo ; y muy recientemente morfotipo: reloj de arena, keops, monastico, schwarzy (culturista), tronco de arbol.
-Se elaboran tres tipo de dieta de alto rendimiento, dieta baja, dieta media, dieta alta. Se alternan dependiendo del tipo de intensidad / volumen con que se entrene en la sesion o en las sesiones dentro de las 24 horas. Ejemplo: fase o ciclo : Hipertrofia intensidad baja (60-65% IR) dieta baja; intensidad alta (80-85% IR) dieta alta; Intensidad media ( 70-75% IR) dieta media.
-La Dieta tiene que estar supeditada al tipo de ciclo (hipertrofia, fuerza maxima, definicion muscular, de competicion, de preservar la masa muscular y mantenimiento del rendimiento, por lesion, por alguna enfermedad cronica o pasajera, por Fase de Transicion, etc).
-La dieta o dietas que se han diseñado varia como norma general entre 3-4 a 6 semanas o microciclos, es decir, se cambian a razon del ciclo que se entrena y objetivos antes fijados o ante cualquier cambio de tipo estructural muscular (aumento de masa magra).
-Posibilidad de utilizar suplemetacion o ayudas ergogenicas ( siempre que se utilizen altas cargas de entrenamiento durante varias semanas 2 o 3, ante la posibilidad de una o varias competiciones (obligatoriamente), y ante una lesion (obligatoriamente), y cambios de ciclos alternando cargas altas con cargas medias o bajas (obligatoriamente).
Bibiografia: Karlsson, Saltin, Cols, Kiens, Mason, Anita bean, Nancy Clark, D. Benardot, Garcia Manso, Castill, Colgan, Willmare, Brilla, Landerholm, Bucci, Delabos, Roche, Gontzea, Gonsolazioet, Wardlaw, Insel, Tesier, Zanker, Struder, Walsh, Stroescu, Welbourne, Holt, Jenkin.
Articulo Escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Depotiva.
Vamos a comenzar diendo que aunque la palabra culturismo se traduce como culto al cuerpo, esto no suele ser una realidad veraz. Culturismo, es una palabra que tiene un significado mas profundo, mas cualitativo y cuantitativo, podemos darle un enfoque muy diferente. Podemos definirlo como:
El arte de esculpir y cincelar un cuerpo mediante la tecnica del entrenamiento con sobrecargas. Que tiene una finalidad, construir un cuerpo simetrico y proporcionado entre grupos musculares y porciones de esos grupos musculares con la espalda en forma de V bien definido y en su forma lo mas elegantemente posible. (Serafin Gonzalez 2013).
Si esto es asi, podemos pensar que no tiene que ser una obsesion si no un trabajo programado en el plan anual de entrenamiento que tenemos que planificar cuidadosamente si queremos conseguir nuestra meta prefijada desde el principio, o ser campeon de culturismo, o sencillamente estar bien definido y bien musculado todo el año.
Diseño de un programa de calidad
Despues de analizar las demandas que tiene este tipo de deporte (culturismo), podemos dar paso a un diseño especifico que nos permita en todo lo posible obtener el maximo rendimiento posible en Fuerza maxima, Hipertrofia y resistencia muscular local, ademas, de una base de resistencia aerobica de intensidad baja que va a contribuir a recuperarnos de las altas cargas del entrenamiento y que ademas, deja un residuo para contribuir al aumento de la masa magra indirectamente. El entrenamiento de resistencia de baja intensidad (Resistencia Basica I / RBI ) como complemento, dara como resultado un residuo que se traducira en una mayor optimizacion de la quema de grasas de cara al entrenamiento de resistencia muscular local, esto contribuira a un pequeño ahorro del glucogeno muscular y a una recuperacion de este (glucogeno) mas optimizada.
Las manipulaciones a largo plazo (periodizacion) depende de los cambios aplicados a las variables agudas en la sesion a medida que evoluciona el programa. Las modificaciones de las variables agudas de la sesion haran mas facil el establecimiento de las prioridades y el desarrollo de planes progresivos para todo un periodo de entrenamiento. Estos periodos se planifican a lo largo de varios meses o años y han convertido la periodizacion del entrenamiento en una herramienta muy importante que se basa en la manipulacion de las variables agudas de la sesion con el fin de elaborar diseños de programas a largo plazo.
Para diseñar un buen programa de entrenamiento que sea solido y veraz tenemos que tener encuenta unos parametros que a mi juicio son estos.
Parametros para Elaborar un Programa Eficiente de Entrenamiento para el Culturismo
-Programa de entrenamiento, a que deporte va orientado. Ejemplo: Culturismo
-Sistema de energia dominante. Ejemplo: Lactico, Alactico Anaerobico, Aerobico
-Factores limitantes. Ejemplo: Fuerza maxima, Fuerza hipertrofia, Resistencia muscular local, Resistencia Aerobica de baja intensidad
-Objetivos del entrenamiento: Fuerza maxima, Fuerza hipetrofia, Resistencia muscular local, Resistencia Aerobica de intensidad baja
Elaboracion de un plan Anual (periodizacion)
Tipos de periodizacion que se adapta mejor en nuestro plan anual (Culturismo)
-Periodizacion lineal (Principiante y Recreativo) (Matveiev)
-Periodizacion no lineal (Ondulada o Modulante) (Avanzados de nivel alto) (Poliquin, Kraemer)
-Periodizacion Compuesta y Compuesta Variable. (Avanzados de nivel medio y medio/alto) (Serafin Gonzalez)
-Periodizacion Alterna Modulante (Avanzados con mas años de experiencia y Profesionales y Profesionales retirados. (Serafin Gonzalez)
-Periodizacion por bloques ATR adaptado al culturismo (Profesionales en competicion (Alto Rendimiento)).(Serafin Gonzalez). Diseño original para deportes (Issurin y Kaverin 1986).
Variables Agudas en el Entrenamiento con Sobrecargas
Las variables agudas de programacion despues de tenerlas encuenta y haber hecho una valoracion veraz nos dara como resutado el poder de diseñar una sesion o sesiones de entrenamiento a lo largo de un microciclo -macrociclo. Teniendo en cuenta la secuencia de las sesiones, es decir, como se distribuyen y el objetivo de trabajo o orientacion que tienen dentro del microciclo. Se exponen acontinuacion las principales variables de programacion, si no se controlan de forma particular, el impacto de una variable o de una combinacion de ellas puede influir de forma aleatoria o incierta sobre el estimulo de entrenamiento deseado. LOS efectos aleatorios de la variables de entrenamiento no controladas (por ejemplo, la secuencia temporal de los ejercicios) durante el diseño del programa pueden reducir la capacidad de prediccion final de las adaptaciones cronicas deseadas (Kraemer).
Existen muchos tipos de entrenamiento con sobrecargas metodo de piramide ,metodo de contraste, metodo de bombeo, metodo de pliometria culturista, etc etc por citar algunos. Desde mi punto de vista estas son las posibles variables agudas que tenemos que tener encuenta.
Tipo de ejercicios
Podemos clasificarlos en diferentes Categorias
Ejercicios para el Entrenamiento de Fuerza Maxima
Ejercicios multiarticulares: Los que involucran mas de una articulacion y tienen como finalidad aumentar la fuerza maxima con cargas de 85% a 100% de intensidad, tambien podemos incluir el entrenamiento excentrico con cargas de 110% a 160% de intensidad. En este tipo de entrenamiento tambien se puede incluir ejercicios monoarticulares. Este tipo de entrenamiento solo se incluyen las barras (posiblidad de mover mas peso, sin sufrir lesiones). Para romper precisamente los periodos de pequeños estancamientos y para darle un enfoque de un nuevo estimulo es importante que empleemos el metodo de cargas maximas (MCM) o tambien llamado entrenamiento de la fuerza maxima. Podemos decir que con este tipo de trabajo aumenta el encrosamiento de la fibra muscular
Ejercicios para el entrenamiento de Hipertrofia e Hipertrofia Especifica (dar calidad al musculo)
En este tipo de entrenamiento se utilizan ejercicios multiarticulares con barra para el entrenamiento de hipertrofia con cargas entre 70% a 80%-(85%) para aumentar el musculo de tamaño (aumento de fluidos liquidos en el musculo trabajado). Para la hipertrofia especifica se utilizan mancuernas y poleas que ayudan a dar mas calidad al musculo trabajado moldeando el musculo, es importante y tenemos que tener encuenta que la hipertrofia especifica nos sirve para moldear y darle mas calidad al musculo trabajado. Tambien se pueden utilizar ciertas maquinas concretas para tocar ciertos angulos y dar prioridad a una porcion de mismo grupo muscular. Tambien se puede aplicar ejercicios monoarticulares para el biceps, triceps y femoral e isquiotibiales
Ejemplo: Hipertrofia (press con barra para hombro, Remo con barra flexionado, curl de biceps, Press militar, Prensa 45º, Sentadilla de peso libre Etc, Press Francess, Dominadas en su dos variantes, Remo en barra T, Femoral tumbado o sentado etc). Hipertrofia especifica ( Cuadriceps en maquina Hack o Jaca, Curl de biceps con mancuerna alterno o a dos manos, Curl martillo, Curl de biceps en banco predicador, Femoral en maquina sentado etc...
Ejercicios para el Entrenamiento de la Puesta en Forma (Definicion Muscular)
La definicion muscular es la puesta en forma del todo el plan anual (Periodizacion) se utiliza el protocolo de Resistencia muscular local, es decir, es un aumento del volumen que induce al organismo a la quema de grasa subcutanea para ello, se debe de seguir una dieta muy estricta (alta en proteinas, baja en grasas, moderada en carbohidratos). La dieta es la clave del exito de la definicion.
Los ejercicios que se deben de escoger son los de tipo analitico que sirven para perfilar y optimizar la simetria entre porciones de cada grupo muscular. Los ejercicios son todos aquellos que se trabajan con mancuernas, a una/dos manos con mancuernas, polea baja/alta a una mano/dos manos, todo tipo de maquinas que busca un tipo de angulo muy congreto de trabajo. Las cargas utilizadas son de 30% (recreativos, un año de experiencia), 40%-50% (avanzados y profesionales). El volumen varia de 480 repeticiones totales en la sesion hasta los 600 o mas, dependiendo de la experiencia y tolerancia al trabajo del deportista. Se tiene que recordar que el volumen de trabajo sube por semana, y que los descansos son de un minuto entre series. Tambien tengo que aclarar que se tiene que diseñar una porcion de hipertrofia o de fuerza maxima para incluirla a lo largo del programa (definicion muscular) para evitar la perdida de fuerza y por consiguiente la perdida de masa muscular (Con dos sesiones son suficientes a la semana, el volumen de bajo a medio).
Ejemplo: Pecho Press con mancuerna, cruces en polea a dos manos sentado con banco inclinado o de pie, Press con mancurnas superior con banco a 45%, Press con mancuerna en banco plano etc, Curl de biceps a una sola mano en banco predicador, Curl de biceps a dos manos en polea alta, Curl concentrado de biceps, Curl especifico en maquina de biceps, Maquina para femeral de pie, Maquina para femoral sentado, Isquiotibiales en maquina tumbado posicion pronacion etc, Sentadilla en maquina hack o jaca, Zancada con barra a las espalda a una pierna, Zancada con mancuernas a una pierna etc, Triceps en maquina especifica, Triceps a una mano con mancuerna, Mancuernas a dos manos para el triceps, Elevaciones laterales con mancuerna a dos manos o a una mano, Patada de triceps a una mano con mancuerna o en polea, Triceps en polea con cuerda etc, etc, etc.
Apuntes importantes: Esto son un pequeño ejemplo de unos cuantos ejercicios analiticos, pero ahi mucha variedad donde elegir, lo mas importante es saber que grupo muscular toca y en que parte de la porcion de ese grupo muscular va incidir mas, para eso tenemos que saber de biomecanica muscular. Lo mas normal es ponerse en manos de profesionales de la salud y el deporte que te van asesoral que tipo de ejercicios puedes y debes de utilizar, ademas, de tipo de dietas que te ayudaran a conseguir un alto rendimiento deportivo (Entrenadores Personales de alto rendmiento). Tambien puedes preguntar a tu monitor o si tienes en el gimnasio al que vas un entrenador personal. Procura estar bien asesorado.
Con referencia a los ejercicios programados para varias sesiones de entrenamiento. Solo se cambia de ejercicio/os cuando no produce/en nigun tipo de estimulo por la adaptacion del musculo trabajado a ese tipo de ejercicio y a la carga, en caso de que la carga varie se puede ampliar unas sesiones mas el cambio de ese ejercicio mas la carga.
El diseño de un buen programa implica elegir los ejercicios adecuados con arreglo al ciclo escogido y la secuencia de ejercicios que van detras uno de otro, no solamente en la sesion, si no a lo largo de los ciclos que componen la periodizacion en el plan anual de entrenamiento y la puesta en forma. Ademas, tenemos que tener encuenta la calidad del estimulo programado, es decir, el nivel de excitacion (señal electrica) de un grupo muscular, no todos los ejercicios desarrollan la misma capacidad de excitacion. La contraccion muscular se inicia mediante descargas electricas que viajan atraves de la membrana de las fibras musculares y este movimiento de flujo de iones puede ser medido sobre la piel mediante un electromiograma de superficie (EMGs) (Kobayashi,1983 Moritani et al., 1986). Un EMGs es representativo de toda la actividad electrica de las unidades motoras y de la frecuencia de la tasa de activacion de cada musculo examinado (De Luca et al ., 1982; Moritani et al., 1087)
Ejemplo de un microciclo de definicion muscular para niveles avanzados
Lunes: Resistencia muscular local / Martes: Hipertrofia / Miercoles: Resistencia muscular local / Jueves: Hipertrofia / Viernes: Resistencia muscular local.
Porcion de definicion muscular (Resistencia muscular local)
Intensidad relativa (IR) 40% a 50%
Ejercicios 8 mancuernas y poleas
Repeticiones por serie: 20 a 30
Volumen por sesion: 480 a 720
Series por ejercicio 3-4
Porcion de hipertrofia
Intensidad relativa (IR) 80% a 85%
Ejercicios 6 -7 (8) con Halteras (barras)
Repeticiones por series 8 a 6
Magnitud de carga por sesion. Definicion Muscular
Magnitud de carga de la sesion: 105% a 122% (limite, depende de la capacidad del deportista para tolerar el trabajo realizado). Lo mas logico es situar la carga entre 105% a 116% (120%) aunque se puede superar estos porcentajes.
El volumen total de trabajo (series o repeticiones por serie sube por semana, o puede variar a lo largo del microciclo. subiendo a lo largo de cada semana)
Forma secuencial de ejecucion del entrenamiento de resistencia muscular local
Se comienza por una serie de (20-30) repeticiones, acontinuacion descanso de un minuto o un minuto y medio (se baja a un minuto a partir de la siguiente semana, poco a poco a lo largo del microciclo). La primera fase dura de una a dos semanas. Apartir de la segunda o tercera semana se comienza por las superseries (biseries), siguiente semana triseries, siguiente semana series gigantes (cuatro series seguidas). La ultima semana los ocho ejercicios completos (seria una serie. Maximo 3 series) solo para culturistas muy avanzados. Para profesionales 3-4 series.
La dieta tiene que ir acompañada del entrenamiento, y es la dieta la principal causante de la definicion muscular, se estima que la bajada del hidrato de carbono es entre 40 grs a unos 100 grs dependiendo del peso del culturista, para los culturistas que hacen la dieta estricta y luego se presentan a una competicion o competiciones por primera vez es importante, que antes de presentarse a un competicion prueben primero como les va el llevar la dieta estricta y cuanto tiempo les lleva la recuperacion de las reservas del glucogeno muscular (hidratos de carbono). En muchos casos una bajada muy estricta de los hidratos de carbono (reservas muy bajas del glucogeno muscular) no implica que luego recuperemos rapidamente esos hidratos, ya que necesitamos al menos de tres a cuatro dias para recuperarlos. La tomas de comidas tienen que ser al menos de 8 a lo largo de las 24 horas. Se diseñan tres tipos de dieta baja, media y alta
Dietas para Culturistas de Competicion (Definicion Muscular)
Dieta Calorica Baja
Dieta baja: Peso corporal 82 kg / Proteinas 162 / Carbohidratos 216 / Grasas 9 / Calorias totales 1595
Dieta baja: Peso corporal 86 kg / Proteinas 171 / Carbohiratos 228 / Grasas 9 / Calorias totales 1675
Dieta baja: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 180 / Carbohidratos 240 / Grasas 10 / Calorias totales 1770
Dieta baja: Peso corporal 100 kg / Proteinas 198 / Carbohidratos 264 / Grasas 11 / Calorias totales 1945
Dieta Calorica Media
Dieta media: Peso corporal 82 Kg / Proteinas 180 / Carbohidratos 252 / Grasas 10 / Calorias totales 1820
Dieta media: Peso corporal 86 Kg / Proteinas 190 / Carbohidratos 266 / Grasas 10 / Calorias totales 1915
Dieta media: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 200 / Carbohidratos 280 / Grasas 11 / Calorias totales 2020
Dieta media: Peso corporal 100 Kg / Proteinas 220 / Carbohidratos 308 / Grasas 12 / Calorias totales 2220
Dieta Calorica Alta
Dieta alta: Peso corporal 82 Kg / Proteinas 198 / Carbohiratos 288 / Grasas 11 / Calorias totales 2045
Dieta alta: Peso corporal 86 Kg / Proteinas 209 / Carbohidratos 304 / Grasas 11 / Calorias totales 2150
Dieta alta: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 220 / Carbohidratos 320 / Grasas 12 / Calorias totales 2305
Dieta alta: Peso corporal 100 Kg / Proteinas 242 / Carbohidratos 352 / Grasas 13 / Calorias totales 2495
Fuente: Tudor O. Bompa.
Dinamica de Carga
La dinamica de carga es, la secuencias de la carga como van colocadas una de tras de la otra (kilos) y como se ejecutan (su distribucion a lo largo de las series). Un programa riguroso se guia por el sistema piramidal o de piramide
Piramide Doble
Presenta dos piramides una opuesta a la otra. Comienza aumentado en cada serie los kilos hasta llegar al prefijado estipulado, repitiendolo totalmente dos series con los mismos kilos (carga). Para luego ir disminuyendo. Amedida que la carga sube las repeticiones disminuyen, amedida que la carga baja las repeticiones aumentan.
Este tipo de carga desde mi punto de vista no es la mejor opcion en culturismo, por una sencilla razon, no ofrece el mismo estimulo-intensidad en todo el rango de la secuencia de series para que el musculo trabajado se adapte bien y consiga mas fuerza y masa muscular.
Ejemplo: 70%-80%-90%-90%-80%-70% (intensidad relativa)
Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide
Piramide Clasica o Ascendente
Este tipo de piramide aumenta progresivamente la carga (kilos), las repeticiones disminuyen a medida que aumenta la carga.
Desde mi punto de vista este tipo de piramide es la menos efectiva, ya que tambien es la mas variable con repecto a la intensidad, por consiguiente, el grupo o grupos musculares no se pueden adaptar bien a la intensidad por ser muy variable y no se mantiene al mismo nivel.
Ejemplo: 80%-85%90%-95%-100% (intensidad relativa)
Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide
Piramide Truncada
La piramide truncada consiste en una variante de la piramide doble (Bompa. 1983). La carga aumenta constantemente a lo largo de la sesion, excepto en la ultima serie, donde disminuye. El objetivo de esta ultima serie es aportar variacion y motivacion al deportista, ya que este debe realizar la serie lo mas rapidamente posible.
Desde mi punto de vista y experiencia profesional este tipo de piramide es efectiva para dar un poquito de variedad a la dinamica de carga y como nuevo tipo de estimulo de sorpresa para el musculo, rompiendo la rutina (carga) a lo largo de varios microciclos.
Ejemplo: 80%-85%-90%-95%-80% ( intensidad relativa)
Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide
Piramide plana
La piramide plana, la carga aumenta en la primera serie, para luego mantener la carga durante unas cuantas series mas, luego, se disminuye la carga en la ultima serie.
Ejemplo: 80%-90%-90%-90%-90%-80%
Desde mi punto de vista esta es la mejor opcion para el culturista que desea una gran masa muscular y fuerza maxima. La mayoria de mis clientes la utilizan y les a dado grandes resultados, cualquier persona la puede utilizar cumpliendo unos requisitos previos que son:
-Si es la primera vez que se utiliza este tipo de piramide, elevar un poco mas los tiempos de descanso entre series (hipertrofia) mas tarde se puede reducir el tiempo de descanso entre series hasta volver al principio del tiempo de descanso estipulado previamente.
-Los tiempos de descansos deben de estan condicionados a tipo de ciclo, y a la capacidad del deportista para poder ejecutar todas las series manteniendo el tipo de estimulo.
-Previamente se debe de hacer una o dos series de calentamiento dependiendo del tipo de carga que vamos a ejecutar (carga submaxima o maxima). Es importante un buen calentamiento del musculo y de las articulacion/es implicadas en la ejecucion.
La carga utilizada se mantiene invariable a lo largo de unas cuantas series, ofrece la ventaja fisiolgica de proporcionar la mejor adaptacion neuromuscular para un tipo de fuerza concreto, mantiendo la carga dentro de un mismo nivel de intensidad. Se puede aplicar otras variables de intensidad relativa de este tipo de dinamica de carga (piramide plana)
Velocidad de Ejecucion
La velocidad de ejecucion tiene que ser rigurosa, debe de ser adaptada al tipo de ciclo que estamos trabajando y a la capacidad del deportista para recuperarse antes de empezar una nueva serie. Si esto no se hiciera asi, estariamos aplicando otro tipo de estimulo diferente al que queremos conseguir y por consiguiente el estimulo conseguido daria un objetivo contrario a mas velocidad no iriamos hacia la potencia
Se entiende que la velocidad cuanto menor sea, dara como resultado un mayor recrutamiento de fibras por fatiga de la fibras implicadas en la ejecucion del levantamiento de la carga (kilos). Lo normal es que sea la velocidad de ejecucion 2:2 / 2:3 / 3:4 para hipertrofia, para fuerza maxima la velocidad de ejecucion es rapida, aunque tengo que aclarar, que debido a la alta carga que se esta ejecutando la velocidad de ejecucion sera posiblemente lenta. Tenemos que aplicar una velocidad de ejecucion lo mas rapidamente posible en el entrenamiento de la fuerza maxima para reclutar aquellas fibras que nunca o casi nunca se trabajan. Para potencia la velocidad de ejecucion sera explosiva.
Tiempo de Descanso entre Series
La manipulacion de esta variable aguda de entrenamiento se puede lograr una gran variedad de estimulos metabolicos en las sesiones. La intensidad del entrenamiento varia con los descansos entre series; por tanto, ambas varianbles estan interrelacionadas. Si se desea hacer incapie sobre el sistema energetico de la glucolisis, los periodos de descansos pueden ser muy cortos menos (< 30 s a 1 minu.). Los periodos de descanso pueden tener cualquier duracion entre estos dos limites, si se aplica un periodo descanso incorrecto para el nivel de intensidad aplicado, el estres de la sesion puede ser superior a lo deseado y por ello favorecer el sobreentrenamiento (Kraemer).
Densidad del entrenamiento
Parametro de suma importancia que determina la posible recuperaciones entre series. Si no se manipula bien los tiempos de descansos correctos segun el objetivo y ciclos prefijados, logicamente, dara como resultado un tipo de estimulo diferente y como consiguiente el resultado sera el opuesto al prefijado anteriormente. Tambien tenemos que tener encuenta los descansos entre sesiones no solo dentro del un dia sino tambien dentro del microciclo (semana). Como norma general cuanto mas se prolonge el tiempo de descanso entre series dentro de ciertos limites, menor sera el caracter de esfuerzo individualizado (CEI). Si cada repeticion se realiza a la maxima velocidad posible, la mayor o menor frecuencia dentro de una serie viene determinada exclusivamente por el tiempo de recuperacion entre repeticiones, y tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecucion, la utilizacion de fibras y la transformacion de las mismas; la recuperacion entre series tiene efectos parecidos a los anteriores y una fuerte influencia sobre la estimulacion hormonal y la hipertrofia. En este caso el CEI maximo se daria cuando el tiempo de recuperacion fuera el minimo necesario para poder realizar la siguiente serie.
Optimizacion del caracter de esfuerzo
-Atraves de un test de carga cada dos semanas: (verificacion de cuanta carga se puede levantar en una repeticion maxima (100%= 1 repeticion maxima) o verificandola antes de comenzar otro ciclo. (Kraemer), (Tudor O. Bompa).
Ejemplo
Press de banca 80% (IR) = 8 repeticiones ( un culturista ejecuta 8 repeticiones sin ayuda del compañero, a la que hace nueve repeticiones falla. Digamos que levanta 100,5 kilos con barra incluida)
Lo maximo que podria levantar en una repeticion maxima (100%) seria:
100,5 Kilos x 1.20 (el 20 es el equivalente a restar 100%-80%)= 120.6 Kilos mas el porcentaje de variabilidad de error 3% de estimacion= 123.61 kilos (puede levantar en una repeticion maxima (100%))
80% intensidad relativa= 8 repeticiones equivalente para esa intensidad / 100% intensidad relativa= 1 repeticion
-Para saber a cuanta intensidad tengo que trabajar en una supuesta sesion se multiplica el peso por 0. la intensidad que sea seria:
159 kilos (peso) una repeticion maxima (100%) Press de banca plano x 0.83% (cualquier intensidad relativa)=131,97= 83%= 7 repeticiones segun tabla de intensidades/repeticiones / optimizarlo para estar seguro.
De esta forma podemos manipular la intensidad en la sesion o sesiones de entrenamiento.
-Atraves de la frecuencia cardiaca: (para trabajar los diferentes porcentajes) (Serafin Gonzalez)
-Atraves del caracter de esfuerzo individualizado (CEi): (se basa en ejecutar un numero determinado de repeticiones sin ayuda, que seran las optimas (X), que dara como resultado una intensidad absoluta. Modificandose la intensidad absoluta pero no las repeticiones (Deportistas que controlan las cargas). (Garcia Badillo).
Intensidad del Entrenamiento
Estimulo que contribuye a la carga, viene expresado por dos componentes, la amplitud (tension o fuerza) y el tiempo. La amplitud representa a la intensidad, mientras que ei tiempo expresa tanto a la intensidad (tiempo que dura la accion) como al volumen (numero de veces que se realiza la accion). Por ello siempre que hablamos de intensidad hablamos de volumen, y por tanto, de carga. Lo normal es realizar varias repeticiones de una determinada magnitud. Por ello, se tiene que tener encuenta tanto la intensidad como el numero de veces que se va a realizar cada intensidad. Cuando en una sesion se da el caso de trabajar con diferentes intensidades (piramide truncada, piramide ascendente-descendente o piramide doble) se debe hallar la intensidad media (IM) tanto de cada grupo muscular trabajado en la sesion como el de toda la sesion trabajada incluyendo su respectivo tonelaje total de la sesion y el tonelaje medio. Se puede expresar 85% Intensidad relativa (IR)= peso x repeticiones x series= peso en kilos (jncluir el peso de las barras y especificarlo).
Ejemplo
Press de banca plano 85% (IR)130 Kilos (peso) x 6 x 6 = 4680 kilos (peso)
Siempre que se habla de intensidad se entiende por calidad del entrenamiento. Cuando programamos una sesion de entrenamiento, la intensidad podria expresarse de las siguientes maneras: en terminos absolutos (peso), en terminos relativos (% 1RM), en repeticiones por serie (rep/ser), como velocidad de ejecucion y como potencia de ejecucion. Cada una de estas formas de expresar la intensidad son complementarias y al mismo tiempo verdaderos componentes de la intensidad
La utilizacion del mismo peso o del mismo tanto por ciento de 1 RM que ya son componentes de la intensidad, daria lugar a dos intensidades diferentes en funcion de que la velocidad o la potencia de ejecucion sea la maxima posible o no; lo mismo ocurriria si con el mismo peso hacemos el maximo numero posible de repeticiones por serie o no. Existe otro componente de la intensidad, es la densidad, se entiende como frecuencia o numero de veces que se realiza una accion en la unidad de tiempo. Por tanto el tiempo de pausa entre repetciones, entre series o incluso entre sesiones es un determinante de la densidad, asumiendo que cada accion (repeticion) se realiza a la maxima velocidad posible.
El caracter de esfuerzo individualizado (CEI) es una forma de interpretacion y un factor determinante de la intensidad y contribuye decisivamente a su definicion. El CEI es especialmente aplicable a las rep/ser ( vendria expresado por la relacion entre las repeticiones realizadas y las realizables), es aplicable a la velocidad y potencia de ejecucion y a la densidad, e incluso al tanto por ciento de 1 RM. (Gonzalez Badillo)
Para conocer su efecto debemos de conocer y analizar una series de factores cuyas caracteristcas nos va a llevar progresivamente a un conocimiento exacto del tipo de intensidad utilizada y de sus efectos, estos factores son:
-Las repeticiones por serie realizadas
-La velocidad y potencia de ejecucion
-La densidad
Volumen del Entrenamiento
El volumen en el entrenamiento de la fuerza se expresa por el numero de repeticiones realizadas. El numero total de repeticiones es dependiente del numero de ejercicios, de las repeticiones por serie, de las series por sesion y de la frecuencia de los entrenamientos. Dos volumenes iguales pueden significar una carga muy diferente si , por ejemplo, la intensidad media con la que se realizan es distinta. Si ademas, añadimos la distribucion del total de repeticiones entre las zonas de intensidad (distintos intervalos de porcentajes de 1 RM o zonas de caracter del esfuerzo), la informacion seria muy completa Otro factor que tenemos que tener encuenta son los ejercicios y las repeticiones distribuidas entre esos ejercicios y los ejercicios escogidos sin son multiarticulares o analiticos, logicamente un ejercicio arroja mayor gasto energetico, tambien se puede mover mas peso por consiguiente este factor tambien tenemos que tenerlo en cuenta por una sencilla razon da una intensidad mayor y por consiguiente si añadimos el volumen nos dara una magnitud de carga mas alta. Cuanto mayor sea la precision con la que se exprese la intensidad, mas fiable podra ser la interpretacion que se haga del valor del volumen.
Los conocimientos cientificos sobre la efectividad y contenido de los metodos de entrenamiento estan muy poco desarrollados (Pampus y Col. 1990; Kuipers. 1998). Por tanto, tomando como referencia los escasos datos experimentales disponibles, sobre todo con los deportistas de competicion, parece no haber una relacion lineal entre el volumen de entrenamiento y los resultados (Kuipers, 1996; Gonzalez-Badillo, 1996). La relacion parece ser curvilinea (Gonzalez-Badillo, 1986), y sobrepasar la fase mas alta de la curva (en forma de ''U'' invertida), la cual tampoco puede ser muy claramente definida, puede llevar al sobreentrenamiento (Lehmann y Col, 1993; en Kuipers, 1996).
Normas a Tener Encuenta entre Intensidad / Volumen
-Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tendera a ser positivo (salvo que intensidad y volumen estuvieran en un grado muy elevado).
-Si el volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tendera a ser positivo (solo entre dos y seis sesiones se mantendrian los efectos positivos sin incrementar la intensidad) .
-Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido (para aumentos de masa muscular durante un tiempo determinado (aproximadamente tres semanas o cuatro) despues de aumentos significativo de la intensidad de carga.
-Si el volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tendera a ser positivo (despues de un ciclo en el que ya se alcanzo un volumen considerable de trabajo).
-Si el volumen y la intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido (no prolongar mas de dos o tres sesiones seguidas. Si se superan este indicativo su efecto seria negativo.
-Si el volumen permanece estable y la intensidad disminuye: El efecto tendera a ser negativo (buscar una recuperacion reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza).
-Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tendera a ser positivo ( Esta tendencia es positiva para mantener el rendimiento logrado, dar mas calidad a la sesion o sesiones. Para aumentar el rendimiento despues de un ciclo de volumen alto).
-Si el volumen disminuye la intensidad permanece estable:el efecto tendera a ser positivo (Es positivo solo con recuperacion, bien en una semana de descarga o antes de una competicion).
-Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido (Nunca ofreceria efecto positivo para la mejora de la fuerza. Seria una sesion de descanso activo como forma de descarga dentro de un ciclo de entrenamiento.
FUENTE: Garcia Badillo
Variaciones de los Metodos de Entrenamiento Culturista
La repeticiones hasta la fatiga representan el principal exito en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo.Vamos a destacar solo los que a mi juicio se utilizan mas en el entrenamiento culturista para aumentar la masa muscular y la fuerza maxima asi como la definicion muscular.
Repeticiones con Ayuda
Cuando el deportista a realizado una serie hasta la fatiga temporal del sistema neuromuscular, su compañero le ofrece la ayuda para hacer tres repeticones mas. Este metodo debe de utlizarse solo para niveles avanzados y profesionales que tienen una amplia experiencia en el entrenamientro de la fuerza y el culturismo (cuidado peligro de sobreentrenamiento). Ulilizar solo en el ultimo microciclo de alta carga.
Repeticiones Resistidas
Cuando el deportista a realizado una serie hasta la fatiga temporal, un compañero le ayuda a realizar 2-3 repeticiones concentricas o positivas mas y le ofrece resistencia en la fase excentrica del recorrido. Durante estas 2-3 ultimas repeticiones, la fase excentrica de la contraccion es dos veces mas larga que la fase concentrica o positiva. Los deportistas que hacen repeticiones de este tipo deben de saber que cuanto mas tiempo se mantenga la tension, mayor sera la tension nerviosa y mas gasto energetico, consumiendo un 20%-40% de energia para 6-8 segundos (Hartman, Tunnermann 1988).
Superserie (Biserie), Triserie, series gigantes.
Este tipo de metodo se pude utilizar de dos formas una para un ciclo definicion muscular con cargas de 30% (recreativos), 40%-50% (Anvazados y profesionales). El otro formato o forma con cargas del 75% de una repeticion maxima, que es el equivalente a 10 repeticiones maximas por serie.
La superserie o biserie se realiza una serie para los musculos agonistas de una determinada articulacion y a continuacion, sin descanso, una serie para los musculos antagonistas.
La triserie se realiza tres series seguidas sin tiempo apenas de descanso, eligiendo tres ejercicios de distintos grupos musculares , dos ejercicios del tren superior y un ejercicio del tren inferior, aunque se puede elegir, un ejercicio del tren superior+ un ejercicio para el abdominal+ un ejercicio para el tren inferior. Tambien se puede trabajar con una intensidad relativa del 75% (10 repeticiones).
Con las series gigantes se trabajan cuatro ejercicios seguidos dos ejercicios del tren superior y dos ejercicios del tren inferior. Desde mi punto de vista y mi experiencia personal y lo aportado por mis clientes, es mas efectivo trabajar los dos trenes en la misma sesion pero con distintos grupos musculares, y si se estima con diferentes ejercicios. La propuestas son muy variadas y ahi mucho donde uno puede elegir lo que mejor le valla dependiendo de la capacidad y experiencia y sobre todo la tolerancia al trabajo que requiere este tipo de cargas. Los volumenes son muy altos y por consiguiente el estres aumenta bastante. Los descansos son de 1 minuto tiempo muy estimable y de recuperacion optimos sin ser muy altos, aunque todo ahi que decirlo, con tiempos de descansos entre series menores es imposible recuperarse y lo que es peor, no terminariamos el entrenamiento por agotamiento. Lo que si se nota es la alta congestion del musculo/os trabajado/os siempre que el numero de repeticiones sean de un minimo de 20. La intensidad relativa de 40-50%.
Ejecutar 8 ejercicios seguidos sin descanso con lleva tener mucha experiencia en este tipo de cargas, en muchos casos cuando un deportista entrena en la sala de musculacion, se encuentra con un gran problema, que ahi mas deportistas entrenado y que en muchos casos no terminara en ejecutar los 8 ejercicios seguidos, aunque se halla preparado todo el material de entrenamiento antes, siempre ocurre que una mancuerna o una polea o incluso una maquina especifica esta ocupada por otro deportista. Por lo tanto en este caso podemos ejecutar una serie gigante y aumentamos el numero de repeticiones levemente. Intensidad relativa de 40-50%.
Entrenamiento Pliometrico. Metodo Culturista
Este tipo de trabajo es muy interesante desde mi punto de vista, aunque en el culturismo no esta totalmente desarrollado, pero desde esta web voy a proponer una propuesta muy interesante.
Cuando un deportista llega a unos niveles de fuerza maxima muy altos le cuesta progresar, es en esta etapa de su carrera deportiva en la que se debe de incluir otro tipo de estimulo para conseguir progresar en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo. Añadiendo dos veces por semana un minimo de sesiones (2) dentro de un macrociclo de este tipo de entrenamiento pliometrico, aumenta la fuerza maxima todavia un poco mas, y posiblemente aqui esta la diferencia entre ganar un campeonato a nivel internacional o no. Tengo que aclarar que este tipo de entrenamiento es para niveles avanzados y profesionales con un buen historial en el entrenamiento de la fuerza . La carga que se debe de utilizar esta entre el 75%-80% de una repeticion maxima (100%). Se tiene que tener cuidado con este tipo de carga por lesion o por sobreentrenamiento, debe ser supeditada por un entrenador cualificado y al menos es logico tener un compañero para que en un momento nos eche una mano en caso de tener un desfallecimiento en forma de fallo muscular. Recomiendo que a principio se utilizen cargas del 70%-75% y que aumenten en progresion hasta 80% esto proporciona un mejor adaptacion a este tipo de carga-entrenamiento sin sufrir ningun tipo de lesion deportiva.
El metodo de pliometria culturista es muy especifico y esta enfocado para el culturismo ya que los ejercicios utilizados son en su mayoria derivados del culturismo y es especifico de este tipo de manifestacion deportiva o deporte. El trabajo pliometrico se define como un trabajo excentrico, isometrico y concentrico. Los ejercicios utilizados son multiarticulares, aunque se pueden utlizar tambien monoarticulares. Quiero recalcar que no ahi precedentes de este tipo de entrenamiento en el culturismo si en otros tipos de deportes, pero se utilizan otros tipos de ejercicios. La propuesta para el culturismo esta diseñada por Serafin Gonzalez.
Propuesta de Trabajo Pliometrico. Metodo Culturista
-Prensa 45º Grados o Maquina hack (Jaca) / 1 repeticion / 2-3-4 series / descansos entre series 3 a 5 min.
-Press de banca plano / 1 repeticion / 2-3-4 series / descansos entre series 3 a 5 minutos
-Remo con barra Flexionado / 1 repeticion / 2-3-4 series / Descansos entre series 3 a 5 minutos
-Press tras nuca o Press militar / 1 repeticion / 2-3-4 series / Descanso entre series 3 a 5 minutos.
-? Se puede añadir un ejercicio monoarticular
Precuencia por semana: 2
Nota: Añadir como mucho de 4 a (5) ejercicios . Solo para niveles avanzados y profesionales con un historial largo en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo. Se puede elegir otros tipos de ejercicios.
Forma de Ejecucion del Trabajo Pliometrico
Vamos a poner un ejemplo para no extendernos demasiado.
Press de banca: Partiendo con la barra cogida con las manos y de forma segura (barra con discos en su parte alta), se desciende lentamente, acontinuacion, sin llegar a tocar el pectoral con la barra se sube hacia la mitad del recorrido, se baja un poco de esa mitad, y a continuacon se sube lo mas rapidamente posible (cuidado en esta parte del recorrido, darle la maxima velocidad posible)
Propuesta de trabajo pliometrico enfocado al culturismo. Metodo culturista, diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimeinto y Nutricion deportiva.
Metodo de Electroestimulacion
La electoestimulacion solo la utilizan los culturista profesionales, aunque pueden utilizarla tambien los niveles avanzados. Antes de utilizar este tipo de metodo es aconsejable utlizar otros metodos de entrenamiento que estan a un mayor alcance, especialmente por el tipo de aparato que es un poco caro, aunque se ve en el mercado algunos aparatos bastante asequibles. La electroestimulacion es un metodo de trabajo en el que se sustituye el impulso nervioso por un impulso electrico externo. Actualmente se emplea dos tipos de corrientes: la corriente alterna sinusoidal y la corriente de impulsos alternativos simetricos o asimetricos.
Caracteristicas del entrenamiento con electroestimulacion para diferentes tipos de fibras
FR. Tiempo de estimulacion: ST: 20-30 Hz 1seg. creciente / 6 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 6 seg. / Duracion total: 10'.
FR. Tiempo de estimulacion: FTa: 50-70 Hz 1seg.creciente / 4 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 6 seg. / Duracion total: 3'-5'.
FR, Tiempo de estimulacion: FTb: 70-120 Hz 1seg. creciente / 3 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 12seg. / Duracion total: 3'-5'.
Plan de la Sesion de Entrenamiento
-Parte Introductoria (el calentamiento) evita lesiones, aumenta el flujo de sangre en el musculo y lo oxigena, estimula el sistema nervioso central (SNC).Tambien podemos distinguir el calentamiento general(10-12 minutos, carrera ligera, cicloergometro, simulador de escalera y estiramientos de los musculos)
-Parte Principal o Basica ( se realizan los ejercicios de fuerza y el culturismo)
-Vuelta a la Calma ( el objetivo es retornar al cuerpo progresivamente a su estado normal de funcionamiento). Tiempo de 10 a 25 minutos ( carrera ligera de baja intensidad, trotar, remo). Elimina los desechos originados por la quema de los sustratos energeticos (acido lactico) esto dara como resultado una mejor recuperacion de nuestro organismo. Unos 10-15 minutos en cicloergometro elimina aproximadamente el 85% del acido lactico de nuestro cuerpo. Estiramientos progresivos de 3-4 minutos de los musculos implicados en el entrenamiento.
El Microciclo
Se puede decir que es la herramienta principal del macrociclo (en el entrenamiento clasico es el mesociclo). Un microciclo es el equivalente a 7- 15 dias, aunque por motivos practicos y para que nadie se lleve a errores es de 7 dias (una semana). A lo largo del microciclo la intensidad / Volumen debe de variar a lo largo de la semana si queremos optimizar el entrenamiento, y no llevar a las reservas energeticas al total agotamiento. Esto llevaria a un desgaste a las proteinas contraciles del musculo implicado, su efecto seria patente en un sobreentrenamiento o en una lesion. Tengo que aclarar que cuando se llega un sobreentrenamiento el nivel del rendimiento baja como minimo un 30% y la primera consecuencia es la fatiga cronica levantandonos a primera hora de la mañana totalmente cansados, la segunda consecuencia es la perdida de peso (perdida de masa muscular). Es importante cuantificar el microciclo en intensidad / volumen y su igual la magnitud de carga, como su tonelaje, asi evitariamos los problemas deribados del sobreentrenamiento que tanto les afrige a ciertos culturistas de tipo recreativo y avanzados. Un ejemplo claro lo podemos ver como este.
Microciclo cualificado de entrenamiento para un culturista de nivel avanzado
Frecuencia semana: 5 sesiones
1ª Microciclo Introductorio o de Ajuste : 60%-70%-80%-70%-80%-des-des
Se inicia la semana con una intensidad relativa del 65% (intensidad baja), a lo largo de varias sesiones la intensidad sube hasta un cierto umbral que lo marca el ciclo o el tipo de fuerza que queremos trabajar, en este caso por el tipo de porcentaje es la hipertrofia y la periodizacion es lineal (variable). Observese, como aumenta la intensidad por sesion hasta llegar a la sesion tercera, que se coloca en su punto mas algido o alto para luego descender ligeramente en la siguiente sesion, esto provoca una ligera recuperacion de las reservas de glucogeno muscular para la siguiente sesion, hecho que servira para atacar la siguiente sesion con un porcentaje optimo para conseguir un buen rendimiento Terminado la semana con dos dias de descanso y recuperacion de los niveles energeticos, para afrontar el siguiente microciclo donde aumentara la carga.
Los microciclos se dividen en
-Microciclo introductorio o de ajuste (microciclos de baja carga)
-Microciclo de carga ( se utilizan cargas medias)
-Microciclo de choque o de alto impacto (se utilizan cargas elevadas)
-Microciclos de aproximacion o activacion (cargas muy proximas a las de competicion, El trabajo especial predomina sobre el general)
-Microciclos de competicion (integran en su composicion las competiciones importantes)
-Microciclos de recuperacion (microciclos de restablecimiento o descarga van acontinuacion de los de competicion o de los microciclos de choque). Incrementan las sesiones de descanso activo.
Macrociclos ( en el entrenamiento clasico mesociclos).
-Macrociclos entrantes o graduales (Son los microciclos iniciales de cualquier estructura de entrenamiento).
-Macrociclos basicos (son los que contienen las cargas fundamentales de entrenamiento durante una temporada, cumplen dos objetivos: de desarrollo yde estabilizacion.
-Macrociclos de precompeticion ( Sirven de preparacion para afrontar la competicion, se busca el estado de forma).
-Macrociclos de competicion (Son los macrociclos que incluyen las principales competiciones deportivas).
Ciclos o Fases Basicas en el Entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo.
-Ciclo de Adaptacion Anatomica (entrenamiento de cargas bajas , rehabilitacion y encrosamiento de los tendones, ligamentos, tejido conectivo para prepararlos para las altas cargas).
-Ciclo de Hipertrofia ( aumento de la masa magra ,cargas medias a submaximas).
-Ciclo de Fuerza Maxima (MCM) ( aumento de la fuerza maxima principalmente).
-Ciclo Mixto (Aumento de la fuerza maxima, aumento de la masa muscular. Se puede dar preferencia a una de las dos). Tambien se puede hacer un ciclo de fuerza maxima y de potencia, dando preferencia a la potencia con dos 2-3 o incluso 4 macrociclos al año.
-Ciclo Definicion Muscular ( Porcion de fuerza maxima o de fuerza hipertrofia + Porcion de resistencia muscular local). Aumento de la definicion muscular y mantenimiento de la fuerza y masa muscular.
Leyes Basicas del Entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo
Antes de desarrollar la fuerza muscular
-Aumentar la flexibilidad articular (preserva de la tension y el dolor debido a que la barra comprime en algunos casos las articulaciones, preserva de las posibles lesiones)
-Fortalecimiento de tendones y ligamentos ( preserva de posibles lesiones)
-Fortalecimiento de la parte central del cuerpo (trabajo del abdomen, trabajo de la zona lumbar, trabajo de los musculos de la columna vertebral). Sirve para dar estabilidad al tronco y es la conexion entre el tren superior e inferior.
Principios del entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo
-Variacion del entrenamiento (En la variacion esta la calidad, se debe variar la carga como los ejercicios, la velocidad de ejecucion, los tiempos de descansos, las sesiones de entrenamiento hasta los dias de descanso, los diferentes metodos culturistas e incluso el tipo de periodizacion.
-Obsevar las diferencias individuales (cada deportista tiende a ser unico tanto geneticamente, como a nivel de tipo de entrenamiento. El mismo entrenamiento no vale para todos los deportistas, sencillamente por que los resultados y el objetivo conseguido seran diferentes.
-Empleo de la carga de tipo escalonado o en escalera ( la carga aumenta por microciclo hasta un cierto umbral).
Para ampliar informacion leer el articulo Entrenamiento con sobrecargas
Bibliografia Consultadas: Bompa, Kraemer, Issurin, Weider, Garcia Badillo, Garcia Manso, De Luca, Moritani, Kobayaski, Poliquin, Hartman, Tunnermann, Cometti, Ruiz caballero, Navarro Valdivieso, Lehmann, Kuipers, Col.
Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y Nutricion deportiva
PERIODIZACIONES. PERIODIZACION COMPUESTA, PERIODIZACION COMPUESTA VARIABLE, PERIODIZACION ALTERNA MODULANTE. (Culturismo, y para todo tipo de deporte).
A lo largo de la historia del deporte siempre a evolucionado las periodizaciones en el plan anual de cada año. Todos y cada uno de los deportistas estamos obligados a aumentar la carga por año si queremos aumentar nuestro rendimiento, pero, y si hemos llegado a unos niveles maximos geneticos casi limites, del rendimiento maximo en cada modalidad deportiva donde el deportista esta obligado aumentar la carga para asi optimizar si es posible el tan resultado que le catapulte al maximo rendimiento genetico posible, y superarse asi mismo al año. ¿Es posible....?.
Para empezar tengo que aclarar que nadie conoce su maximo rendimiento genetico posible hasta la fecha. Lo que si se sabe es que, cuanto mas nos acercamos al maximo potencial genetico mas nos cuesta aumentar un poco el rendimiento, y este rendimiento cada vez aumenta mas lentamente. Esto no quiere decir, que no se siga aumentando el rendimiento posiblemente por año un 3% o incluso, un poco mas . Pero, la clave aqui, es que si se puede, quizas aumentar un poco mas ese rendimiento (3% o mas) por poner un ejemplo, desde el punto vista de algun deportista de nivel internacional seguro, que estara planificando como hacerlo posible.
La unica posibilidad si se ha agotado el aumento de intensidad por macrociclo o aumentado el total de trabajo en un macrociclo (Volumen un poco mas alto). Los cambios de carga, ademas, de los cambios de ejercicios, utilizacion de las diferentes formas de la dinamica de carga; Piramide clasica, Piramide ascendente-descendente, piramide truncada, piramide plana, y otras posibles variantes asi como, los tipos de programaciones; PiB, PiPM, PAO, PiE (Garcia Badillo), trabajos pliometricos, entrenamiento Maxex, electroestimulacion, entrenamiento excentrico etc. etc. ¿que nos queda..?
Pues bien, eso es lo que voy ha tratar en este articulo. Precisamente cuando esta todo agotado, la solucion al problema es cambiar la periodizacion por año, si nos cuesta mucho subir de rendimiento deportivo llamemosle para un atleta. Para un culturista del Mister Olimpia seria mayor aumento de masa muscular y definicion muscular con una espalda en forma en V elegante, para un boxeador ser el mas rapido en encajar muchos golpes al adversario y el mas resistente, para un corredor de velocidad ser el mas rapido si se puede pero, al menos arañar una milesima de segundo al cronometro
Podemos decir, que cambiando la periodizacion una vez al año o al menos dos veces cada dos años, se puede aumentar el rendimiento deportivo sin perjuicio de sufrir lesiones deportivas siempre adecuando la carga y en muchos casos disminuyendo el vomumen total al año en un 5%-10%. Este enfoque vale para todo tipo de deportistas de nivel avanzado como profesional aunque, el nivel profesional es el que tiene un 95% mas de posiblidad de necesidad de cambio ya que ha agotado todas las posiblidades.
El caso mas caracteristico de una buena planificacion de entrenamiento durante años fue el de Lance Armstrong. Este famoso ciclista se convertio en campeon del mundo y gano siete veces el Tour de Francia, la carrera ciclista mas famosa y prestigiosa del mundo. De los 21 años a los 28 años, se exsaminaron en un laboratorio fisiologico su composicion corporal, su consumo maximo de oxigeno, su lactato maximo en sangre y su eficiencia mecanica al pedalear. A la edad de 24 años se le diagnostico un cancer testicular y en un periodo de dos años fue sometido a una operacion celebral y seguio un tratamiento que incluia quimioterapia. De los 27 a los 32 años, Lance Armstrong gano seis veces el Tour de Francia, sin duda un increible exito en el deporte mundial.
Durante un periodo de siete años, dede los 21 años, el peso del cuerpo del deportista aumento ligeramente, 0.8 Kg, mientras que su peso corporal muscular aumento, 1.1 Kg. La tendencia en varios años de las variables fisiologicas muestra las siguientes particularidades:
-El consumo maximo de oxigeno alcanzo su valor mas alto a los 23 años, disminuyo tras el tratamiento medico y no alcanzo, el nivel mas alto a los 28 años cuando gano el Tour de Francia.
-La frecuencia cardiaca maxima disminuyo 6 latidos/minuto
-La eficencia mecanica, como indice del trabajo mecanico y la energia gastada en este intervalo de tiempo, aumento un 8,8%.
-La potencia mecanica obtenida con un consumo de oxigeno de oxigeno de 5 L/min mostro un sustancial aumento del 18%.
Lance Armstrong un gran campeon y un deportista de elite consiguio todo esto acosta de trabajo duro y una moral a prueba de bombas que todavia hoy muchos deportista lo reconocen como la superacion misma del trabajo exquisito bien hecho. Esta claro que si no hubiera seguido una buena periodizacion del entrenamiento y una tecnica especifica no podria haber sido campeon durante tantos años.
Hay que destacar que la estimacion final del consumo maximo de oxigeno (71ml/kg/min) es inferior a los datos de los ciclistas de elite, que se aproximan a un nivel de 80ml/kg/min (Padilla et al,2000). Se puede especular que cuando Lance redujo su peso corporal antes de las carreras, el nivel real de de su consumo maximo de oxigeno por peso era mas alto que antes. Sin embargo, los hallazgos del estudio indican que el progreso individual del gran deportista no solo se debe al aumento de su potencial fisiologico, sino a su huso mas eficiente. El mecanismo fisiologico de su mejora en la eficiencia muscular todavia no esta claro. Los factores que hipoteticamente contribuyen a esta mejora pueden asociarse a la pronunciada hipertrofia y a la mejor contractilidad de las fibras de contraccion lenta; la alteracion de la actividad ATPasa de la miosina, el aumento de la eficiencia del ciclista producido por el entramiento en altura y la mejora de la tecnica de pedaleo.
Otro caso
Se controlo a un remero de Kayak a nivel mundial durante su preparacion a largo plazo para los juegos olimpicos de Atenas 2004. Se diseño minuciosamente su modelo para el alto rendimiento para 1000 metros de Kayak individual a fin de conseguir el resultado pronosticado, y se calculo para condiciones meteorologicas optimas y velocidades adecuadas (tabla mas abajo). El patron de ritmo de remada (RR) propuesto se desarrollo basandose en las particularidades individuales Tecnicotacticas del deportista. Se comparo el modelo con los actuales patrones de carrera. El rendimiento en el campeonato mundial de 2002 tuvo un RR excesivo en la salida (el deportista no consiguio generar suficiente potencia de remada); el rendimiento en la regata en el Preolimpico de Atenas estuvo cerca del modelo; el rendimiento en los juegos olimpicos de Atenas mostro un RR muy alto en la primera mitad y una drastica disminucion de este en el tercer cuarto. La mejor realizacion del modelo, el mejor resultado y el mejor puesto personal (medalla de oro) se obtuvieron en la regata preolimpica. Por ello, se verifico el modelo para el alto rendimiento en varias competiciones (basado Issurin 2005a).
Modelo para el alto rendimiento de un remero de Kayak a nivel mundial (competicion de 1000 metros individual)
Caracteristicas del rendimiento: Tiempo de rendimiento (min, seg)
Factores que influyen: Tendencia mundial de los resultados entre los deportistas de elite durante los ultimos cinco años, rendimiento potencial de R.Y.
Valores propuestos: 3:28,5
Caracteristicas del rendimiento: Tiempos para tramos de 250m (seg)
Factores que influyen: Movilizacion adecuada de las capacidades fisiologicas y biomecanicas del deportista.
Valores propuestos: 50,6 / 52,3 /// 52.8 / 52,6
Caracteristicas del rendimiento: Patron de ritmo de remada
Factores que influyen: Condiciones previas biomecanicas individuales de la aplicacion de la potencia sobre toda la distancia de la prueba
Valores propuestos: 138-111 remadas / min
En la primera parte de ''Periodizacion del Entrenamiento Deportivo'' se presento las posibles periodizaciones del entrenamiento para todo tipo de atletas, incluyendo a los culturistas. Vamos a repasar la periodizacion clasica y las periodizaciones de nueva ornada que se estan presentando por los entrenadores y cientificos en el entrenamiento de la ciencia y metodologia del entrenamiento deportivo de alto rendimiento.
Periodizaciones. Planes Anuales de Entrenamiento
-Periodizacion Lineal. (La intensidad aumenta por microciclo o cada dos microciclos, por contra, el volumen disminuye progresivamente). Tambien llamada periodizacion clasica.
-Periodizacion no Lineal (ondulante o modulante). (La intensidad varia a lo largo del microciclo (semana). El volumen disminuye o aumenta segun la intensidad, dando prioridad en el entrenamiento a una cualidad en una sesion o sesiones. Las diferentes cualidades o manifestaciones se entrenan a lo largo de las diferentes sesiones en un microciclo. Dentro de este tipo de periodizacion podemos destacar la ''Periodizacion ondulante Flexible'' ( Doctor Kraemer y Fleck, 2004).
Sobre este tipo de periodizacion no ahi muchos estudios concluyentes, pero, podemos destacar el estudio riguroso que ha llevado acabo el doctor Kraemer y el doctor Fleck. Estos doctores avalan con su estudio riguroso que la periodizacion ondulante aumenta el rendimiento deportivo, y tiene muchas ventajas a la hora de diseñar una posible sesion o sesiones de entrenamiento por causas diversas y variables que pueden afectar al deportista (fatiga, lesiones, cambios de horarios de entrenamiento etc).
-Periodizacion Conjugada o Simultania. Este tipo de periodizacion se trabaja en la misma sesion todos los componentes que son solicitados en la competicion ejemplo (Halterofilia). Se trabaja la fase excentrica de un tipo de ejercicio, Fuerza maxima, Potencia que son especifica de los ejercicios que se tienen que desarrollar en la propia competicion, y en menor medida la hipertrofia (cargas al 80-85% con un mayor tiempo de descanso entre series).Tambien se utilizan sesiones profilacticas debido a las altas cargas que se utilizan en las sesiones de entrenamiento.
-Periodizacion Inversa. Este tipo de periodizacion se utiliza en el ciclismo o en fondo (resistencia). La intensidad (Velocidad de carrera) es alta al principio, disminuyendo progresivamente. El Volumen (kilometros recorridos o tiempo que se tarda en finalizar el recorrido), aumenta progresivamente a la vez que la intensidad disminuye.
-Periodizacion por bloques ATR. Este tipo de bloque son de Acumulacion, Transformacion, Realizacion . Este tipo de bloques su principal caracteristica es la concentracion de cargas de entrenamiento, el numero minimo de capacidades-objetivos, el desarrollo consecutivo de muchas capacidades, recopilacion y huso de los bloques de mesociclos especializados. (Vladimir Issurin).
Periodizaciones Nuevas
Periodizacion Compuesta, Compuesta Variable.
Este tipo de periodizaciones estan compuestas por modulos que se alternan uno con otro y asi sucesivamente ademas, de la intensidad-volumen que son variables a lo largo de un microciclo ( compuesta variable), es decir, que dentro de un ciclo concreto se alternan las intensidades (variable), para dar paso a otro modulo que alterna las intensidades por sesiones trabajando las diferentes cualidades o manifestaciones.
Periodizacion compuesta
Este tipo de periodizacion es para niveles avanzados, esta compuesta de dos tipos de modulos que se van alternando a lo largo del plan anual (modulo lineal + Modulo ondulante o Modulante) y asi sucesivamente.
Modulo Lineal
La intensidad aumenta por microciclo, por contra, el volumen disminuye progresivamente. Tengo que señalar, que el aumento del volumen general por trabajo realizado aumenta por microciclo, debido a que aumenta el numero de series por microciclo (semana). Esto es importante por que aumenta el volumen total de trabajo pero, tenemos que tener encuenta la suma total del tonelaje, es decir, cuantas veces levanto la carga (kilos). Todo deportista serio, deberia saber cuanto es el tonelaje total que puede manejar mas menos en un microciclo. macrociclo y sesion y el tonelaje medio o medio alto con el que se puede trabajar, es decir, el rango de trabajo optimo para permitir la recuperacion depues del trabajo de sobrecargas. Las sesiones juegan un papel importante con cuatro o cinco a la semana son mas que suficientes. Cada dos sesiones se deja un dia de descanso. En este modulo se entrena solo una cualidad (fuerza maxima o hipertrofia).
Los ejercicios que se deben utilizar son multiarticulares (engloban mas de una articulacion de trabajo) especialmente para el modulo de fuerza maxima, en el modulo de hipertrofia se pueden alternar ejecicios multiarticulares como monoarticulares trabajando con mancuernas para darle mayor calidad al musculo. Tengo que decir, que las mancuernas la ventaja que tienen es que cada musculo trabaja con su propio peso, esta posicion privilegiada, da alas mancuernas mas recorrido en el movimiento, llevandolo hasta el final de su recorrido en muchos casos, esto nos dara mas calidad al musculo trabajado.
Modulo Ondulante o Modulante
Este tipo de trabajo o de programacion es extremadamente eficiente despues de haber trabajado el primer modulo. Para resumirlo podemos decir, que la intensidad se alterna a lo largo del microciclo creando las condiciones necesarias para una correcta recuperacion de las vias energeticas especialmente el glucogeno muscular, siempre, ingeriendo las cantidades necesarias de hidrato de carbono despues de cada sesion. Tenemos que entender, que se tienen que alternar las vias energeticas para poder recuperarnos de las cargas especialmente altas. Los descansos entre series ahi que llevarlos estrictos para no, crear otro tipo de estimulo o estimulos que nos desvien del objetivo que queremos conseguir o trabajar, si esto no lo hacemos asi, el estimulo sera el opuesto. Es decir, si estamos en la sesion de hipertrofia con una carga de 80% de intensidad relativa (IR), y los descansos son entre el 35-40 segundos, series 4-5, descansamos tres minutos o dos minutos por cada serie. El efecto sera el contrario, nos iremos con este descanso a la fuerrza maxima y su efecto sera menos masa muscular por contra mas fuerza. El volumen tambien se alterna a lo largo del microciclo.
Antes de comenzar este tipo de modulo (deportista que no a entrenado nunca este tipo de modulo). El deportista debe de asumir una rutina con un ejercicio unico por grupo muscular entre tres y seis semanas dependiendo del nivel de experiencia en el entrenamiento con sobrecargas, por una sencilla cuestion, este tipo de entrenamiento puede general algunas moletias a nivel muscular como de otro tipo (mareos) por los cambios de intensidad en las sesiones y sus diferentes velocidades de ejecucion ( aumento de lactato o acido lactico), (Doctor Kraemer y Fleck).
Con referencias a los ejercicios (unidades de entrenamiento dentro de una rutina) ahi que tener encuenta, que cada manifestacion o cualidad tiene sus propios ejercicios especificos dentro de esa cualidad, especialmente si esta orientada hacia el culturismo, ya que se pueden distinguir, tres tipos de especialidades:
-Trabajo orientado a la Fuerza maxima (ejercicios multiarticulares, engloban dos o mas articulaciones). Ejemplo: Pres de banca para el pecho, peso muerto, sentadilla peso libre, Press militar y tras nuca / cargas de 85% a 100% + El entrenamiento excentrico cargas de 110% a 160%
-Trabajo orientado a la hipertrofia: (ejercicios multiarticulares-monoarticulares especificos para el trabajo de las diferentes porciones de los grupos musculares dandoles mas calidad) Ejemplo: trabajo con mancuernas (todo tipo de Press incluyendo el triceps y curl de biceps), todo tipo de jalones./ Remo con barra etc. Cargas de 70% a (85% ).
-Trabajo orientado a la puesta en forma (trabajo mas especifico): todo tipo de maquinas que busque un angulo muy congreto dandole prioridad a ese angulo para dar mas calidad al musculo (definicion muscular o resistencia muscular local de cara a una posible competicion). Los diferentes ejercicios en polea perfilando algo congreto de un musculo, tambien podemos incluir algunos ejercicios de mancuerna monoarticulares o de mancuernas ciertos remos etc. Cargas de 40% a 50% en superseries o biseries, triseries, series gigantes y todo el circuito (8 ejercicios completos). La intensidad oscila entre el 40-50% .
-Trabajo orientado a la potencia: Podrimos haberlo englobado en la fuerza (Fuerza-potencia) ya que la potencia es una manifestacion de la fuerza por lo tanto, los ejercicios a utilizar son multiarticulares (trabajo de los musculos primarios como norma general). Se pueden utilizar monoarticulares solo culturismo.
Este tipo de entrenamiento requiere un control tanto de la magnitud de carga por sesion como del microciclo-macrociclo. Es importante saber que el entrenamiento consta de un multiple de sesiones y que en cada sesion se entrena una cualidad o capacidad diferente. Ejemplo:
Distribucion de las diferentes manifestaciones o capacidades en un microciclo
Lunes: Fuerza maxima / Martes: resistencia muscular / Miercoles: potencia / Jueves: hipertrofia / Viernes: Resistencia muscular.
Este seria a mi juicio un posible entrenamiento del modulo ondulado o Modulante, este modulo da prioridad a un tipo de estimulo nuevo que tiene que ser diferente al modulo anterior (lineal). Cualquiera puede atacar al musculo dando preferencia a otro tipo de estimulo que considere propio. En este caso a sido la resistencia muscular local.
Tengo que dejar claro que la ''Periodizacion compuesta'' y la ''Periodizacion Compuesta Variable'' vale tambien para cualquier tipo de deporte o manifestacion deportiva que necesita un entrenamiento con sobrecargas para el aumento de rendimiento, lo unico que se tiene que hacer es modificar las cargas de entrenamiento y las unidades de trabajo (ejercicios).
Propuesta de Periodizacion compuesta orientada al Culturismo (nivel avanzado)
Modulo lineal (Hipertrofia)
1ª Microciclo
Patron de carga: 50% intensidad relativa (IR) / 16 repeticiones / 3 series / 4 sesiones / 8 ejercicios multiarticulares y monoarticulares ( 6+2).
2ª Microciclo
Patron de carga: 60% intensidad relativa (IR) / 14 repeticiones / 3-4 series / 4 sesiones / 8 ejercicios mutiarticulares y monoarticulares (6+2).
3ª microciclo
Patron de carga: 70% intensidad relativa (IR) / 12 repeticiones / 3-4 series / 4 sesiones / 8 ejercicios multiarticulares y monoarticulares (6 +2).
4º Microciclo
Patron de carga: 80% intensidad relativa (IR) / 8 repeticiones / 3-4 series / 4 sesiones / 8 ejercicios multiarticulares y monoarticulares (6+2).
5ª Microciclo
Microciclo de Transicion-regeneracion (recuperacion-reparacion de las proteinas contractiles del musculo trabajado. Recuperacion del los niveles energeticos. Optimizacion de las hormonas anabolicas. 2-3 sesiones de entrenamiento intensidad relativa 50% (IR).
Notas
Antes de comenzar el nuevo modulo se tiene que hacer un test de carga para verificar 100% de una repeticion maxima. El test de carga se debe de verificar al principio de la primera semana de entrenamiento del modulo que vamos a comenzar a entrenar.
Otra opcion posible y mas eficiente es optimizar la carga (kilos) atraves del ''caracter de esfuerzo individualizado''. Este tipo de optimizacion de la carga-intensidad es para deportistas que controlan rigurosamente las cargas de entrenamiento por cada ejercicio-serie.
Modulo Ondulante o Modulante
1ª Microciclo
Patron de carga
Fuerza maxima 85% IR-6 repeticiones-3 series / Resistencia muscular local 55% IR-16 repeticiones- 3 series / Potencia 50% IR-10 repeticiones-3 series / Hipertrofia 75% IR- 10 repeticiones 3 series / Viernes: Resistencia muscular local 55% IR- 16 repeticiones-3 series / OPC (profesionales) Potencia 50% IR-10 repeticiones- 3 series.
Secuencia del microciclo: Lunes: FM / Martes: RML / Miercoles: P / Jueves: H / Viernes: RML / Sabado: P. (Opc profesionales) / Domingo: Descanso
2ª Microciclo
Patron de carga
Hipertrofia 80% IR-8 repeticiones-3-4 series / Resistencia muscular Local 55% IR-16 repeticiones- 3 series / Fuerza maxima 85% IR- 6 repeticiones- 3-4 series / Potencia 55% IR- 10 repeticiones- 3-4 sesiones / Resistencia muscular local 55% IR- 16 repeticiones- 3 sesiones / OPC Potencia 55% IR- 10 repeticiones- 3 sesiones.
Secuencia del microciclo: Lunes: H / Martes: RML / Miercoles: FM / Jueves: P / Viernes: RML / Sabado: P (Opc profesionales)/ Domingo: Descanso
3ª Microciclo
Patron de carga
Fuerza mxima 90% IR- 4 repeticiones- 3 series / Potencia 65% IR- 9 repeticiones- 4-3 series / Resistencia muscular local: 55% IR-16 repeticiones- 3 series / Hipertrofia 85% IR- 6 repeticiones- 3 series / Potencia 65% IR- 9 repeticiones- 4 series / Resistencia muscular local: 55%- 16 repeticiones- 3 -4 series (Opc profesionales)
Secuencia del microciclo: Lunes: FM / Martes: P / Miercoles: RML / Jueves: H / Viernes: P / Sabado: RML (Opc profesionales) / Domingo: Descanso
4º Microciclo
Patron de carga
Resistencia muscular local: 55%- 16 repetiicones- 4 series / Fuerza maxima: 95%- 2 repeticiones- 3-4 series / Potencia: 70%- 8 repeticiones- 4 series / Resistencia muscular local: 55% 16 repeticiones- 3 series / Hipretrofia: 85%-6 repeticiones- 3-4 series / Potencia: 70%- 8 repeticiones- 3 series (Opc profesionales).
Secuencia del microciclo: Lunes: RML / Martes: FM / Miercoles: P / Jueves: RML / Viernes: H / Sabado: P Opc / Domingo: Descanso.
5ª Microciclo
Patron de carga
Potencia: 70% -8 repeticiones- 3 series / Hipertrofia: 85%-6 repeticiones- 3-4 series / Resistencia muscular local: 55%- 16 repeticiones- 4 series / Fuerza maxima: 100%-1 repeticion- 3 series / Resistencia muscular local: 55% - 16 repeticiones- 3 series / Potencia: 70%-8 repeticiones- 3 series.
Secuencia del microciclo: Lunes: P / Martes: H / Miercoles: RML / Jueves: FM / Viernes: RML / Sabado: P Opc / Domingo: Descanso
Descansos entre series : FM: 4-5 minutos / P: 3 minutos / H: 45-60 segundos / RML: 60 segundos .
Notas
Se puede optar por otro tipo de secuencia del microciclo.
Se puede dar prioridad a otro tipo de cualidad que no sea la del modulo anterior.
Se puede bajar la carga (Kilos).
Los modulos se alternan constantemente
La carga de resistencia se puede subir cada dos sesiones de 40% a 60%. Tambien se puede optar por 60% todo el modulo. Tenemos que tener encuenta que la carga de resistencia es una sesion de recuperacion activa
Objetivos del entrenamiento
Mayor aumento de la masa muscular y su mantenimiento
Disminucion de la grasa del cuerpo
Aumento de la potencia
Aumento de la resistencia muscular local
Trabajo multilateral de todas las cualidades
Mayor aumento de rendimiento.
Rutinas para culturistas (periodizacion compuesta)
Rutina de potencia: 4-5 ejercicios
Rutina de fuerza maxima: 5-6 ejercicios
Ruitna de hipertrofia: 8 ejercicios
Rutina de resistencia muscular: 9- 10 ejercicios
Rutina para otros deportes (Periodizacion compuesta)
Rutina de potencia: 4 ejercicios (musculos primarios)
Rutina de Fuerza maxima 5 repeticiones (musculos primarios)
Rutina de hipertrofia 8 ejercicios (Rutina de culturismo modificada, descansos mas largos)
Rutina de resistencia muscular ( 90% de los musculos del cuerpo)
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y nutricion deportiva avanzada
Propuesta de Periodizacion Compuesta Variable orientada al Culturismo (nivel Avanzado)
Modulo Lineal (Hipertrofia)
1º Microciclo (introductorio)
Patron de carga
Lunes: 60% intensidad relativa / 14 repeticiones - 3 series
Martes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones- 3 series
Miercoles: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones- 3series
Miercoles: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones- 3series
Jueves: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones- 3-4 series
Viernes: 60% intensidad relativa / 14 repeticiones- 3-4 series
2º microciclo (Carga o desarrollo)
Patron de carga
Lunes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones- 3 series
Martes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones- 3 series
Miercoles: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones- 3-4 series
Jueves: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones- 4 series
Viernes: 70% Intensidad relativa / 10 repeticiones- 3-4 series
3ª microciclo (choque o alto impacto)
Patron de carga
Lunes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones-3 series
Martes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones-3 series
Miercoles: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones- 3 series
Jueves: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones
Viernes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones
4ª Microciclo
Microciclo de transicion-regeneracion (2-3 sesiones de entrenamiento. 60% (IR)14 repeticiones- 3 series)
Modulo Ondulante o Modulante
1ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 85% (IR) Fuerza maxima / 6 repeticiones- 3 series
Martes: 40% (IR) Resistencia / 20 repeticiones- 3 series
Miercoles: 50% (IR) Potencia / 10 repeticiones-3 series
Jueves: 75% (IR) Hipertrofia / 10 repeticiones- 3 series
Viernes: 40% (IR) Resistencia / 20 repeticiones-3 series
2ª Microciclo
Patron de carga
1ª Microciclo
Lunes: 80% (IR) Hipertrofia / 8 repeticiones-3 series
Martes: 60% (IR) Potencia / 10 repeticiones- 4 series
Miercoles: 45% (IR) Resistencia / 20 repeticiones-3 series
Jueves: 90% (IR) Fuerza maxima / 4 repeticiones- 3 series
Viernes: 45% (IR) Resistencia / 20 repeticiones- 3 series
3ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 95% (IR) Fuerza maxima / 2 repeticiones- 3 series
Martes: 45% (IR) Resistencia / 20 repeticiones- 3 series
Miercoles: 60% (IR) Potencia / 10 repeticiones- 4 series
Jueves: 45% (IR) Resistencia / 20 repeticiones- 3 series
Viernes: 85% (IR) Hipertrofia / 6 repeticiones-3-4 series
4ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 85% (IR) Hipertrofia / 6 repeticiones-3-4 series
Martes: 65% (IR) Potencia / 9 repeticiones-4 series
Miercoles: 45% (IR) Resistencia / 20 repeticiones- 3 series
Jueves: 95% (IR) Fuerza maxima / 2 repeticiones- 4 series
Viernes: 45 (IR) Resistencia / 20 repeticiones-3-4 series
Descansos: FM: 4-5 minutos / P: 2-3 minutos / R: 1 minuto / H: 45 segundos o 1 minuto
Notas
-Se puede aumentar las series hasta 5 (solo ultimo microciclo)
-Se puede diseñar el microciclo dando preferencia a cualquier cualidad que no sea la hipertrofia, se ha trabajado anteriormente
-Se tiene que tener cuidado con el volumen total en el microciclo y con la distribucion de los picos de intensidad alta (hipertrofia y fuerza maxima).
-Este tipo de entrenamiento es muy exigente. Solo niveles avanzados con una buena referencia en el entrenamiento de la fuerza y culturismo.
Entrenamiento Diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto rendimiento y Nutricion deportiva
Periodizacion Alterna Modulante
Este tipo de periodizacion es desde mi punto de vista la mas exigente pero, tambien la que ofrece mejores resultados en aumento de masa muscular, fuerza maxima, resistencia muscular, ademas, de una bajada de grasa generalizada del todo el cuerpo.
Este tipo de periodizacion esta diseñada para culturistas o deportistas que buscan un mayor aumento de las cualidades trabajadas con mayor definicion muscular y calidad, Tambien pueden utilizarlo los culturistas profesionales o deportistas profesionales que no estan en competicion.
Este tipo de periodizacion esta compuesta por un modulo lineal, modulo ondulado o modulado y modulo simultaneo o conjugado. Su principal caracteristica es la acumulacion de estimulos de diferente cualidad por microciclo, sesiones y concentracion en una sesion o varias sesiones, con lo que se deduce que es muy exigente y llega a una alta concentracion de estimulos producidos por las variaciones de intensidad- volumen que se da principalmente por sesion. A lo largo del plan anual podemos dar mas preferencia al modulo ondulado o modulante como al asimetrico ( lo normal es que sea de 2-3 microciclos maximos) aunque, se entiende que dependera mucho de la capacidad del deportista y la experiencia que tenga del entrenamiento de la fuerza y el culturismo. Sugiero que los deportistas lo prueben, es adaptable a cualquier deporte siempre que se utilicen los ejercicios y cargas adecuadas y se optimicen de tal forma que den como resultado un buen rendimiento, ademas, es muy Flexible por que, si se pierde una sesion con una intensidad-vomumen adecuada al tipo de estimulo que queramos trabajar se puede ejecutar al dia o sesion siguiente.
Es importante que este tipo de entrenamiento este diseñado con mucha antelacion, se puede cambiar los ejercicios o diseñarlos antes de la sesion de entrenamiento. Tambien es importante el calentamiento antes de empezar la parte segunda de la sesion y sus correspondientes estiramentos de los musculos implicados en el entrenamiento con sobrecargas.
Las cargas utilizadas son muy exigentes por lo tanto el deportista que nunca ha utilizado este tipo de entrenamiento, primeramente, debe de hacer un entrenamiento de introduccion subiendo por semana una serie. partiendo de 2-3 series, para adaptarse si no podria entrar en un periodo de sobreentrenamiento.
En el modulo simultaneo no se debe de trabajar demasiadas cualidades a la vez. En el caso del culturismo no mas de tres cualidades dando preferencia a una sola cualidad o manifestacion (fuerza maxma, resistencia muscular, hipertrofia o potencia). Se tiene que dar preferencia a la cualidad que sea determinante o la que este mas atrasada, teniendo encuenta el tipo de estimulo que va acontinuacion en el proximo modulo. Ha mas experiencia en el entrenamiento mas modulos alternando las variables intensidad-volumen por microciclo-sesion.
En el modulo simultaneo se puede entrenar de dos formatos, una es por grupo muscular (Rutina completa que engloba el 95% del cuerpo) mas, la cualidad que puede ser la que consideremos mas principal para desarrollar esa cualidad mas, dos cualidades complementarias. El otro formato cada dos grupos musculares mas la cualidad principal con dos cualidades complementarias con dos rutinas diferentes que se alternan. En el momento que cambiamos de grupos o grupo, se debe de trabajar una cualidad diferente siendo este orden; 1ª la fuerza maxima, 2ª la hipertrofia, 3ª resistencia muscular local seria un bloque. El otro formato seria 1º Potencia, 2ª fuerza maxima o hipretrofia, 3º resistencia muscular local . Se deduce que esto es asi para que se alternen los diferentes niveles energeticos y asi recuperarnos mas facilmente de la sesion de entrenamiento. Con el entrenamiento de reistencia muscular local como la intensidad es muy baja recuperaremos mejor despues de la sesion de entrenamiento por eso se ejecuta en el ultimo lugar ya que aumentara el nivel de la quema de grasas del cuerpo. Se puede trabajar dos sesiones seguidas por una seguida de descanso para recuperar los niveles energeticos, aunque tambien se puede entrenar una sesion y la siguente de descanso. El otro formato seria entrenar uno de los dos trenes el superior o el inferior mas la cualidad que queramos dar preferencia o cualidades (por este orden fuerza maxima + hipertrofia). La resistencia se entrena siempre en ultimo lugar ejemplo:
Rutina con trabajo de tres cualidades de dos ejercicios por grupo muscular
Rurina A (8 ejercicios)
Fuerza maxima: Press de banca / Curl de biceps
Hipertrofia: Femoral / Gastronemio (Gemelos)
Resistencia: Abdominales / Soleo en maquina sentado
Rutina B (8 ejercicios)
Fuerza maxima: Espalda
Hipertrofia: Cuadriceps
Resistencia: Hombro / Triceps
Rutina del todo el cuerpo con 9 ejercicios
Potencia: Press de banca / Espalda (2 ejercicios)
Hipertrofia: Cuadriceps / Femoral / Triceps
Resistencia: Biceps / Gastronemio / Abdominales.
La periodizacion Alterna modulante es una buena opcion eficiente que se tiene que tener encuenta a la hora de diseñar un plan anual, es por tanto, la alternativa para esos deportistas culturistas o de otro deporte que desean aumentar su rendimeinto sin ningun tipo de lesion o llegar al sobreentrenamiento. Para elaborar este tipo de periodizacion tenemos que tener encuenta:
-La experiencia en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo
-La intensidad por sesion, microciclo, macrociclo. Ademas, del volumen optimo en el microciclo y macrociclo
-La cualidad a la que daremos preferencia
-Picos de intensidad en el macrociclo
-Orden de las cualidades entrenadas en el microcilo-macrociclo
-Orden de los ejercicios y su distribucion en el modulo o modulos
-Densidad por sesiones en el microciclo-macrociclo
-La posiblidad de cambiar las sesiones y dejarlas para el dia siguiente por asuntos personales, cambios de horarios de trabajo, responsabilidades familiares o de empresa etc.
La Periodizacion Alterna Modulante esta compuesta por
Un bloque / Modulo Lineal + Modulo Ondulante (Modulante)+ Modulo simultaneo
Ciclos / Hipertrofia - fuerza maxima - Adaptacion Anatomica - Mixto - Definicion Muscular
Capacidades: Fuerza maxima, Potencia, Resistencia muscular local, Hipertrofia
Propuesta de Periodizacion Alterna Modulante
Modulo lineal (Adaptacion Anatomica) / 4 sesiones
1ª Microciclo
Patron de carga
50% intensidad relativa / 16 repeticiones / 3 series
2ª Microciclo
Patron de carga
60% intensidad relativa / 14 repeticiones / 3 series
3ª Microciclo
Patron de carga
65% intensidad relativa / 12 repeticiones / 3-4 series
4ª Microciclo
Patron de carga
70% inrensidad relativa / 10 repeticiones / 3-4 series
5ª Microciclo
Microciclo de Transicion-regeneracion (2-3 sesiones / 60% intensidad relativa /14 repeticiones / 3 series.
Modulo Lineal Variable ( Hipertrofia)
6ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 60% Intensidad relativa / 14 repeticiones / 3 series
Martes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3 series
Miercoles: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones / 3 series
Jueves: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3 series
Viernes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones / 3-4 series
7ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3 series
Martes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones / 3 series
Miercoles: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3 series
Jueves: 80& intensidad relativa / 8 repeticiones / 3-4 series
Viernes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 4 series
8ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones / 3 series
Martes: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3 series
Miercoles: 80% intensidad relativa / 8 repeticiones / 3-4 series
Jueves: 70% intensidad relativa / 10 repeticiones / 3-4 series
Viernes: 80% intensidad reativa / 10 repeticiones / 4-5 series
9ª Microciclo
Microciclo de transicion regeneracion
Modulo modulante o ondulado
10ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: Fuerza maxima 85% intensdad relativa (IR) / 6 repeticiones / 3 series
Martes: Resistencia muscular local 40% (IR) / 18 repeticiones / 3 series
Miercoles: Potencia 50% (IR) / 10 repeticiones / 3 series
Jueves: Hipertrofia 70% (IR) / 12 repeticiones / 3 series
Viernes: Resistencia 40% (IR) / 18 repeticiones / 3 series
11ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: Fuerza maxima 85% intensidad relativa 90% (IR) / 4 repeticiones / 3 series
Martes: Resistencia muscular local 40% (IR) / 20 repeticiones / 3 series
Miercoles: Potencia 50% (IR) / 10 repeticiones / 3- 4 series
Jueves: Resistencia muscular local 40% (IR) / 20 repeticiones / 3
Viernes: Hipertrofia 75% (IR) / 10 repeticiones / 3 series
12ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: Hipertrofia 80% (IR) / 8 repeticiones / 3 series
Martes: Potencia 60% (IR) / 10 repeticiones / 4 series
Miercoles: Resistencia muscular local 40% (IR) 20 repeticiones / 3 series
Jueves: Fuerza maxima: 90% (IR) / 4 repeticiones / 4 series
Viernes: Resistencia muscular (40%) / 20 repeticiones / 3 series- (opc 2 series)
13ª Microciclo
Patron de carga
Lunes: Fuerza maxima 95% (IR) / 2 repeticiones / 4 series
Martes: Resistencia muscular local 45% (IR) / 18 repeticiones / 3 series
Miercoles: Potencia 70% (IR) / 8 repeticiones / 4 series
Jueves: Resistencia muscular local 45% (IR) / 18 repeticiones / 3 series
Viernes: Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 3 series
14ª Microciclo
Microciclo de transicion-regeneracion ( sesiones 2, opc 3 (solo si no estamos muy cansados) / 60% (IR) / 14 repeticiones / 3 series.
Modulo conjugado o simultaneo
15ª Microciclo
Lunes
Fuerza maxima: 90% (IR) / 4 repeticiones / 3 + 3+3 series (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 80% (IR) / 8 repeticiones / 3+3+3 series (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local 40% (IR) / 3+3 series (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Martes
Fuerza maxima: 95% (IR) / 2 repeticiones / 4+3+3 series ( 1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 4 +3 series (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repee.3+3+3 series ( 1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Jueves
Fuerza maxima: 95% (IR) / 2 repeticiones / 4+3 series (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 4+3+4 series ( 1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repe .3+3+3 series (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Viernes
Fuerza maxima: 95% (IR) / 2 repeticiones / 4+3 series (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 4+3+4 series (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repe. / 3+3+3 series ( 1+1+1 ejercicio grupo muscular)
16ª Microciclo
Patron de carga
Lunes
Fuerza maxima: 90%-95% (IR) / 4- 2 repeticiones / 4+4+3 series ( 1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 4+3+4 series (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repeticiones/ 3+3+3 series / 1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Martes
Fuerza maxima: 90%-95% (IR) / 4-2 repeticiones / 4+4 series ( 1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 3+4 series ( 1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repeticiones / 3+3+3 series / 1+1+1 ejercicio grupo muscular)
Jueves
Fuerza maxima: 90%-95% (IR) / 4-2 repeticiones / 4+3 series (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) / 6 repeticiones / 4+4+3 series / (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 20 repeticiones / 3+3+3 series / 1+1+1 ejercicio grupo muscular)
Viernes
Fuerza maxima: 95% (IR) / 2 repeticiones / 4+4 series / (1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Hipertrofia: 85% (IR) 6 repeticiones / 4+3+4 series / (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Resistencia muscular local: 40% (IR) / 3+3+3 series / (1+1+1 ejercicio diferente grupo muscular)
Descansos entre series: Potencia: 3 minutos / Hipertrofia: 45 segundos-1 minuto / Fuerza maxima: 4-5 minutos / Resistencia muscular local: 1 minuto
Notas
-Se puede incidir en cualquiera de las capacidades o cualidades
-Si se opta por la resistencia muscular local (disminucion de la grasa de nuestro cuerpo)
-El volumen que se de, es determinante para no entrar en un sobreentrenamiento (controlar rigurosamente el vomumen)
-En el entrenamiento del modulo sumultaneo no debe de entrenarse mas de tres cualidades (posibilidad de un sobreentrenamiento)
-Se puede optar por entrenar la potencia (obligatoriamente para deportes de combate Etc.)
-Se puede optar por otra secuencias y capacidades dentro del macrociclo-microciclo
-Se puede bajar la carga (kilos) para adaptarlo a las repeticiones.
-La dietas deben ser tantas como capacidades y adaptar los macronutrientes al tipo de capacidad
-Debe darse preferencia a las cualidades o capacidades determinantes de la manifestacion deportiva que practicamos.
-Seguir rigurosamente los tipo de descansos entre series.
-Especialmente en el modulo simultaneo se puede entrar una sesion, al dia siguiente descanso. Tambien se puede entrenar cada dos sesiones, y una de descanso.
Este tipo de periodizacion es muy exigente solo es para avanzados y profesionales (6 sesiones de entrenamiento). Se exige un control de las cargas de entrenamiento riguroso para no caer en un sobreentrenamiento sobre todo en los modulos ondulante y simultaneo o conjugado. Solo se hace publico una pequeña muestra del entrenamiento, mas adelante, se ofrecera una plan anual completo incluyendo los ejercicios especificos. Si se controlan las cargas, ofrece unos resultados excelentes en rendimiento (fuerza maxima, potencia, resistencia muscular local). Como dije anteriormente es adaptable a cualquier tipo de manifestacion deportiva, solo se tiene que diseñar los ejercicios que trabajen los musculos primarios. La propuesta antes señalada es orientada al culturismo.
Reflexiones Personales
-Las cargas medias-bajas son un modelo a seguir para los principiantes-recreativos que veran aumentado su rendimeinto de una forma asimilable sin causar sobreentrenamientos
-El entrenamiento con sobrecargas es una arte cientifico, que se manifiesta en los datos de alto rendimiento de los deportistas entrenados, especialmente en los deportistas de elite.
-Todo tipo de programa con sobrecargas debe ser estudiado previamente para aplicarlo despues con exito, y debe de existir un peso importante para modificarlo o aplicarlo.
-Es importante planificar al menos un plan anual todos los años como norma general, y tener encuenta el plan anual anterior para diseñar el nuevo plan anual.
-Si queremos obtener mejores resultados al año siguiente, en incluso alzarnos con la victoria deberiamos hacer un estudio concienzudo de las marcas conseguidas en esas pruebas y sus condiciones de variabilidad, ademas, de los posibles atletas que han participado o puedan participar en la posible competicion.
-Los planes anuales deben de regirse por una periodizacion (La carga debe de aumentar cada año). Cada dos años se debe de cambiar de tipo de periodizacion, teniendo encuenta el nivel de rendimiento del deportista, las posibles seleciones de competiciones a las que se va a presentar, grado de maestria y la capacidad genetica de soportar la presion deribada de hacer frente a tantas competiciones.
Bibliografias consultas: Vladimir Issurin, Poliquin, Kraemer, Steven j. Fleck, Keijo Hakkinen, Gonzalez Badillo, Bompa, Louie Simmons.
Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.
Periodizacion del entrenamiento Deportivo
Es la planificacion-organizacion del entrenamiento en secuencias-estimulos enfocado hacia una disciplina deportiva que se divide en fases, etapas, macrociclos, microciclos, sesiones, con sus intensidades-volumenes especifico de cada bloque que tiene como mision llevar al deportista al maximo estado de forma (alto rendimiento) posible cumpliendo el objetivo prefijado desde el principio. Siendo esta periodizacion unica para cada sujeto y modificable. (Serafin Gonzalez 2014)
Tenemos que recordar que la planificacion no es nueva se utilizaba en la antigua Grecia por un tal Filostrato. Filostrato hacia mencion de la fase de preparacion para los antiguos juegos olimpicos como una fase previa en la que se hacian competiciones amistosas y que era seguida por un periodo de reposo. En 1965 Matveyev publico un modelo para el plan anual basado en unos cuestionarios sobre los habitos de entrenamientos, el cual se paso a los deportistas. Analizo la informacion mediante tecnicas estadisticas y elaboro un plan anual en fases, subfases y ciclos de entrenamiento. Algunos entusiastas lo tomaron como modelo clasico. Apartir de la segunda guerra mundial los rusos, alemanes y rumanos publicaron libros y articulos sobre entrenamientos.
Es apartir de Matveyev cuando aparecen nuevos cientificos y entrenadores que proponen otros tipos de entrenamientos mas eficientes. Entre las propuestas mas innobadoras, dentro de la etapa que se denomina ¨tradicional¨, podemos resaltar los siguientes.
Pendulo. Aroseiev
Propuso una forma no tradicional de la planificacion del año de entrenamiento, denominada ¨sistema de formacion de la preparacion especial¨ (Tumanyan, Tesis doctoral), ideado para modalidades de combate (judo, lucha, boxeo, etc).
Estructuracion del año de entrenamiento
Plantea una estructura original del año de entrenamiento, dividiendo la temporada en diferentes ciclos independientes, con lo que trata de acercarse a la realidad de aquellos deportes que incluyen varias competiciones importantes a lo largo de una temporada (3-5).
Esto obliga al empleo constante de etapas alternantes de acumulacion y realizacion, prescindiendo del periodo transitorio tradicional. Esta idea no es nueva, existiendo algunas aportaciones similares entre los años 1950-1960, destacando, entre otras, la propuesta de Sgranovski para el esqui.
La estructura en forma de pendulo es la que preconiza y caracteriza a este autor. Este tipo de estructura se mantiene siempre para las diferentes divisiones periodicas de una temporada.
A diferencia del modelo tradicional , dentro de las etapas de acumulacion y realizacion (preparacion y competicion en momenclatura), solo se alternan dos variantes de microciclos: principales y de regulacion.
Del numero de estos microciclos que se alternen dependera la duracion del proceso de entrenamiento, de forma que el numero de pares consecutivos que se necesitan para lograr el efecto de ¨impulso de pendulo¨ no debe ser inferior a tres ni superior a cinco-seis.
El ¨efecto de pendulo¨, segun el autor, se fundamenta en dos postulados teoricos:
-Fenomeno Sechenov de descanso activo. Consiste en que el restablecimiento de la capacidad de trabajo es mas eficaz cuando no se trata de un descanso pasivo, sino de una actividad constrastante.
-La posibilidad de aportar ritmo a la capacidad especial y general de trabajo del deportista. Este fenomeno se vincula con el hecho de que la vida en nuestro planeta se subordina a una secuencia de diferentes ritmos. Debido, a ello, la secuencia de los microciclos basicos y de la regulacion hace que el organismo oscile como un pendulo, asegurando, por un lado, un restablecimiento mas eficaz del deportista y, por otro, creando ritmicos aumentos y reducciones de su capacidad de trabajo general y especial.
-El numero de pares consecutivos de microciclos necesarios para lograr el efecto de impulso del pendulo no debe ser inferior a tres ni superior a cinco-seis, debido a que la duracion real de la convocatoria no rebasa los limites de 15-20 dias.
Altas Cargas de Entramiento. Vorobiev
Vorobiev y Verjoshanski, son considerados por P.Tschiene (1985) como los precursores de la doble periodizacion. Otros autores consideran que fue Naglak quien introduce el doble ciclo como solucion a la necesidad de tener diferentes momentos de forma en un mismo año.
Caracteristicas de la estructura propuesta por Vorobiev
-La aplicacion de cargas sigue los principios de la adaptacion biologica de los sistemas funcionales del deportista.
-Considerar necesario aplicar frecuentes cambios en las cargas de trabajo con la finalidad de conseguir continuas adaptaciones del organismo.
-Hacer uso prioritario de las cargas especificas de entrenamiento.
-Organizar el año en estructuras intermedias de corta duracion.
El planteamiento teorico que propone Vorobiev, se muestra critico con los planteamientos tradicionales que propone, Matveiev.
Vorobiev entiende que es dificil mantener la capacidad maxima de trabajo por encima de los 7 a 10 dias, lo que obliga a planificar el entrenamiento mediante oscilaciones continuas. No obstante, estas afirmaciones solo son aceptables cuando se utilizan cargas muy altas de trabajo (cargas de choque), las cuales obligan necesariamente a la disminucion brusca de estas tras un periodo de gran trabajo. Estos planteamientos le han llevado al enfrentamiento claro con sus colegas, e incluso a cierto descredito a pesar de sus exitos de los años setenta con los halterofilos.
Basandose en los estudios realizados por Avasenov, considera imprescindible la gran variabilidad de la carga, cambiando el volumen a lo largo del año en un 35% (a un aumento de la carga en uno o dos meses le seguia una reduccion de un 30-50%, para despues nuevamente elevarla), mientras que la intensidad solo lo hace entre un 5-7% entre la media de cada mesociclo, aunque por cada microciclo puede llegar al 11%, y en algunos entrenamientos entre un 45-50% respecto a la media mensual, aunque oscilaciones entre el 20-25% se pueden considerar convenientes.
Altas Cargas de Entrenamiento. Tschiene
Propone una estructura muy similar a Vorovieb, aplicando un modelo de adaptacion biologica del deportsta que se acerca a la teoria de sistemas:
-Una notable forma ondulatoria de la carga con continuas fases breves causadas por cambios frecuentes y notables de los aspectos cuantitativos y cualitativos del entrenamiento.
-Uso continuado de una elevada intensidad de carga.
-Utilizacion predomiante del trabajo especifico de competicion.
-Determinacion de un sistema controlado de competiciones como procedimiento de intensidad especifica para el desarrollo y mantenimiento de la forma.
-Introduccion de intervalos profilacticos motivados por el uso elevado de entrenamientos de alta calidad
-Escasa diferencia (20%) del volumen de carga entre el periodo preparatorio y el competitivo.
-La utilizacion de un control riguroso de las capacidades funcionales y condicionales que determinan el valor previsto para el deportista durante la competicion (estructura del resultado segun Schnabel (1981)
-Intentar encontrar durante toda la preparacion modelos de ejecucion que se adapten a la propia competicion (utilizacion de aparatos especiales).
Tipos de periodizaciones
El tipo de periodizacion culturista utiliza dos tipos de periodizaciones Periodizacion lineal, periodizacion no lineal. Aunque ahi algunas propuestas que se utilizan en otras manifestaciones deportivas que detallamos. Tengo que aclarar que la periodizacion mas utilizada es la periodizacion lineal.
Periodizacion lineal
Es un programa en que solo se entrena una manifestacion de fuerza (fuerza maxima, potencia, hipertrofia) , que tiene por finalidad el aumento de esa cualidad, debe de entrenarse alternando diferentes fases en la temporada para que logicamente nuestro organismo se adapte y aumente el rendimiento. Este tipo de propuesta ofrece unos resultados excelentes para principiantes y recreativos con cargas bajas y que se tiene que programar con mucho cuidado para no comprometer los resultados a corto y largo plazo. Ejemplo ( hipertrofia). La intensidad aumenta progresivamente hasta llegar a un cierto umbral programado dentro de cada bloque, por contra, el volumen (repeticiones) dismiuye a medida que aumenta la intensidad. Tenemos que señalar que la intensidad puede aumentar cada dos microciclos o cada microciclo. Como norma general los principiantes no deben de pasar de una magnitud de carga de 90% -(100%) / recreativos hasta 100% a 105% de magnitud de carga, tambien dependera de la capacidad y actitud del deportista novel es importante que las cargas no seal altas (cargas bajas a medias). En 1993 el profesor y expecialista en la periodizacion en el entrenamiento deportivo Tudor O. Bompa desarrolla un modelo de periodizacion donde distingue diferentes fases en el trabajo de fuerza. Durante 5-6 semanas aumenta la intensidad por contra el volumen baja, antes de empezar otro macrociclo de 5 o 6 semanas, propone un microciclo de descanso activo ( semana). Se utiliza el principio de aumento de carga de tipo escalonado o en escalera.
Periodizacion no lineal o metodo modulante
Este tipo de programa incluye un ciclo de entrenamiento hasta 12 semanas en donde la carga es modulante a lo largo del microciclo ( la intensidad y volumen se alterna, en cada sesion). Es decir, en cada sesion diferente se entrena diferentes cualidades. Ejemplo:
Lunes: Fuerza maxima cargas (90-100% IR / 4-1 repeticiones).
Martes: Resistencia cargas (30-40% (45%) IR / 25-60 repeticiones (Resi. de corta y media duracion). Mas de 60 repeticiones ( resistencia de larga duracion)
miercoles: Potencia cargas (40 -70% IR / 10-8 repeticiones)
Jueves: Hipertrofia cargas ((75)-80%-85% / 10-8-6 repeticiones)
Viernes: Fuerza maxima (90-100% / 4-1 repeticiones)
Sabado: Libre
Domingo: Libre
Nota: este microciclo se puede modificar dando prioridad a cualquier cualidad-
Propuesta de un microciclo de entrenamiento por Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.
Poliquin (1988) gran entrenador propone segun su experiencia personal una mayor manipulacion del volumen y la intensidad a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Poliquin afirma que cortos periodos de alto volumen enfatizando la respuesta hipertrofica, alternados con cortos periodos de alta intensidad, enfatizando la repuesta neural (Schmidtble Icher, Buehrle, 1987).Parece una mejor alternativa al modelo lineal de aumento de la intensidad (Stone et al, 1981), Se cree que una intensificacion prolongada lineal puede producir una fatiga neural (Komir 1986).
Periodizacion por bloques
Verjochanski (1988) no utiliza el termino planificacion del entrenamiento, sino que entiende que el proceso de entrenamiento se basa en un sistema en el que se define los conceptos de programacion, organizacion y control.
Forma en que desarrolla la programacion y organizacion del proceso de entrenamiento
-Conocer la realidad del deporte moderno.
-Concepto metodologico de la preparacion.
-Linea estrategica general del entrenamiento
-Organizacion del entrenamiento
-Efecto del entrenamiento retardado a largo plazo (Earlt)
-El entrenamiento entendido como un sistema cerrado.
Estructura concentrada de trabajo de fuerza (Deportes de Fuerza-velocidad)
A) En la primera etapa propone tres variantes:
-3-2 ejercicios x 3 series x 6 RM. r. 4'-6' y 10'-8'
-3-2 ejercicios x 3 series x 2 RM. r. 4'-6' y 10'-8'
-3-2 ejercicios x 3 series x 6-2 RM. r. 4-6' y 10'-8'
B) En la segunda etapa propone una variante:
-2-3 ejercicios x 2-3 series x 10 12 RM. r. 4'-6' y 10' 12'
C) En la tercera etapa propone:
-Pliometria (4 ejercicios x 4 series x 10 repeticiones).
Fuente: Verjochanski (Estructura concentrada de trabajo de fuerza para deportes de fuerza-velocidad)
Periodizacion en bloques. Variante (ATR)
Vladimir Issurin, propone un plan anual que se divide por bloques que viene muy bien detallados. Actualmente, no se ha visto ninguna propuesta de periodizacion por bloques en el culturismo pero esta propuesta de este tipo de periodizacion por bloques la propongo mas adelante bien detallada. Se entiende que este tipo de propuesta solo es para deportistas de nivel profesional (internacional) no es utilizable para deportistas noveles debido a su estructuracion de cargas que son cargas muy concentradas con muchas sesiones de entrenamiento a la semana, de diez a doce sesiones.
En la decada de los años 1980 se propuso un concepto nuevo el de ¨Periodizacion en bloques ¨ este tipo de periodizacion la propuso algunos entrenadores de prestigio, que se dieron cuenta que en un plan anual con tres picos o mas (tres competiciones deportivas al año o mas) con el plan tradicional no optenian los resultados de rendimiento en competicion. Dando se cuenta atraves de un estudio muy riguroso que con el plan tradicional se hacia demasiado volumen de entrenamiento entre un 5%-10%. Con este alto volumen de trabajo solo se traducia en una disminucion de capacidades a la hora de competir comprometiendo en muchos casos la velocidad de ejecucion y su tecnica.
El concepto de bloque se refiere a un ciclo de entrenamiento de cargas especializadas con un alta concentracion. Esta definicion corresponde al entendimiento comun de bloque como una unidad compacta autonoma de varios elementos fusionados para una funcion especifica. La consideracion posterior de bloques de entrenamiento como un concepto de entrenamiento tiene varias consecuencias logicas:
-Las cargas de entrenamiento con una alta concentracion no se pueden utilizar para diferentes objetivos al mismo tiempo, y, por tanto, esta es una alternativa a la tan extendida practica de desarrollo complejo simultaneo de diferentes capacidades.
-El rendimiento deportivo en cualquier deporte requiere normalmente la perfeccion de algunas capacidades que, en el caso de bloques de entrenamiento, se pueden desarrollar solo de forma consecutiva, pero no al mismo tiempo.
-El desarrollo de un proceso que incluye cambios morfologicos, organicos y biomecanicos requiere un periodo de tiempo lo suficientemente largo, entre dos y seis semanas, que se corresponde con la duracion de los mesociclos; por tanto, los bloques de entrenamiento son, principalmente, bloques de mesociclos.
Bibliografia consultada: Vladimir Issurin
Modelo ATR (Aplicado para nadadores de 100 metros lisos)
Acumulacion
Fuerza Basica: Hipertrofia y cordinacion intramuscular / Ejercicios con pesas y maquinas para los grupos musculares mas importantes.
Resistencia Basica: Aerobico ligero, medio e intenso / Resistencia aerobica de fuerza / Tolerancia al lactato.
Ejercicios Basicos de Tecnica: Ejercicios basicos del estilo, solo piernas y solo brazos / Dentro de las tareas de entrenamiento de resistencia basica.
Transformacion
Fuerza Especifica: Fuerza resistencia de corta duracion (0: 20 y 1:20) / Fuerza velocidad sobre esfuerzos de 5¨ 15¨ / Pliometria para piernas.
Resistencia Especifica: Tolerancia al lactato / Maxima produccion de lactato (0:45 a 1:30).
Ejercicios de Tecnica en Situacion de Fatiga: Ejercicios basicos del estilo, solo piernas, solo brazos y estilo completo con sin sobrecargas adicionales.
Realizacion
Capacidad Velocidad: Potencia y capacidad anaerobica alactica
Entrenamiento Competitivo: Ritmo competicion y series rotas de 100 metros / Imitacion de 100 metros competitivos.
Tecnica competitiva: Afinamiento de la tecnica en situacion competitiva en entrenamientos competitivos y competiciones.
Fuente: Navarro (1995). Bloques ATR.
Periodizacion por bloques Modelo Integrador
Anatoly Bondarchuk quien entreno a los ganadores de la medallas de oro, plata y bronce en lanzamiento de martillo en los juegos olimpicos de 1988. Cumplio uno de sus sueños de tener un podio olimpico ocupado plenamente por deportisitas del mismo entrenador. Basando su enfoque en su propia experincia deportiva personal (campeon olimpico de martillo en 1972) y una investigacion minuciosa de los diseños de entrenamiento de los lanzadores (como parte de sus estudios y presentando una tesis doctoral en 1988), Bondarchuk creo el cuadro original de la periodizacion que reformo completamente los enfoques tradicionales del programa de entrenamiento (Bondarchuk 1986,1988). El Doctor Bondarchuk establecio tres tipos de mesociclos en bloques adecuadamente especializados: ordinario, en el que los niveles de la carga aumentaban gradualmente hasta el maximo; de competicion, en el que el nivel de la carga se encuentra estabilizado y los deportistas se centran en el rendimiento en competicion, y de restauracion, en el que los deportistas, utilizan una recuperacion activa y se preparan para el siguiente programa ordinario, la duracion de los dos primeros tipos de mesociclos es normalmente de cuatro semanas, mientras que el tercer tipo se puede acortar a dos semanas. Las secuencias de estos bloques depende del calendario de competicion y de las respuestas de cada deportista. La caracteristica destacada del diseño del programa de entrenamiento es la alternancia y repeticion del conjunto de ejercicios en cada bloque de mesociclo (cada cuatro semanas). Se utilizaron terminos de la periodizacion tradicional como ¨´Periodos Preparatorio, de Competicion y Transitorio¨, pero el autor resalto que en su propio concepto su esencia habia cambiado radicalmente.
En 1980 los remadores de canoa y Kayak de la URSS realizaban unos enormes volumenes elevados de ejercicios. La opinion mas estendida entre especialistas entrenadores es que eran volumenes demasiado altos y compromentian el rendimiento a la hora de la competicion. El entrenamiento se podia planificar mas racionadamente y asi, ofreceria mejores resultados en competion. Se conceptualizo (se implanto) se llevo a la practica la idea de bloques de entrenamiento y secuencias de mesociclos (los llamados ATR) y posteriormente fue publicada ( Issurin y Kaverin 1885). Se pusieron en claro tres tipos de bloques acumulacion (desarrollo de capacidades basicas, resistencia aerobica general, fuerza muscular y patrones generales de la tecnicas de los movimientos). Transformacion que se centro en desarrollar capacidades mas especificas , como la combinacion de lo aerobico-anaerobico y la resistencia anaerobica, la resistencia muscular especial y una correcta tecnica especifica de la competicion, y realizacion, que se diseño como una fase del entrenamiento anterior a la competicion y que se centro principalmente en ejercicios de simulacion de las competiciones, la obtencion de la velocidad maxima y la recuperacion antes de la siguiente competicion.
La duracion del mesociclo se establecio de acuerdo con los prerrequisitos fisiologicos y biomecanicos, y normalmente permitia cuatro semanas para los mesociclos de acumulacion y trnasformacion, y dos semanas para realizacion. Estos tres mesociclos se combinaron en una fase de entrenamiento diferente, que terminaba con la competicion. Diferentes fases de entrenamiento formaron el macrociclo anual, que se subdividio oficialmente en los periodos de preparacion y de competicion; pero esta diferenciacion fue de menor importancia.
La fuerza maxima que obtienen los deportistas de alto nivel la determinan cambios morfologicos, bioquimicos y neurales, como el aumento del area de seccion transversal de las fibras, el aumento del numero de fibras (Hiperplasia), el reclutamiento de las unidades motrices inactivas previamente y la sincronizacion de su actividad y el aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas (Zatsiorsky, 1995). Todas estas adaptaciones importantes crean un residuo del entrenamiento relativamente prolongado para el entrenamiento de la fuerza.
Periodizacion conjugada
Esta propuesta no se suele utilizar en el culturismo, si en otras manifestaciones deportivas de fuerza maxima y potencia es decir, en deportes de fuerza (halterofilia). Donde las diferentes manifestaciones deben ser entrenadas a un buen nivel si queremos conseguir nuestros logros deportivos (fuerza maxima, potencia, hiperrofia). El tipo de programacion es incluir en la misma sesion diferentes intensidades de carga y volumen. Esta propuesta se suele utilizar en deportistas con una buena referencia (base) de entrenamiento llegando a unos niveles altos de estas manifestaciones.
Periodizacion inversa
Esta propuesta parece ser que se utliza poco, ademas, ahi pocos estudios concluyentes que afirmen que realmente aumente el rendimiento, desde mi punto de vista este tipo de periodizacion es plenamente utilizable en periodos donde las competiciones se caracterizan por que a lo largo del plan anual suelen se tres o mas al año distribuidas asimetricamente (competiciones cada tres o cuatro meses). Aunque parece ser que ahi estudios (no concluyentes) que dicen que si, a este tipo de periodizacion anual. Este tipo de programa se caracteriza, por un aumento de la intensidad (alta) y un volumen lo mas bajo posible y siempre adecuado a la capacidad del deportista, a medida que se acerca la competicion se disminuye la intensidad y aumenta el volumen (todo de forma progresiva). Desde mi punto de vista se debe de intercalar una o dos sesiones de alta intensidad a lo largo del microciclo para no perder el estado de forma de competicion, es decir, un mantenimiento de la fuerza habil o especifica de competicion. Se esta utilizando en el ciclismo y en fondo.
PERIODIZACION EN EL ENTRENAMIENTO CULTURISTA
Periodizacion compuesta
Este tipo de propuesta esta encaminada al culturismo, es una propuesta en la que se alterna un bloque lineal con otro no lineal (un bloque de periodizacion lineal + bloque de periodizacion no lineal o modulante). En este tipo de periodizacion en el primer bloque (macrociclo) se trabaja con ejercicios multiarticulares destinado a aumentar la fuerza o la hipertrofia, de tal manera que aumenta una de las dos vertientes . Los ejercicios que se suelen utilizar son; el press de banca plano o declinado, el peso muerto, la sentadilla, el remo de pie con barra espalda flexionada, press militar o tras nuca, la prensa de 45% etc. Se puede elaborar dos rutinas y alternarlas en sesiones o una rutina sola , depende del enfoque que le queremos dar al entrenamiento, ahi que tener encuenta que los ejercicios que trabajan mas de una articulacion es mayor su intensidad como su gasto energetico. La nutricion ahi que cuidarla rigurosamentemente elaborando tres tipos de dieta, una alta, media , baja. La dieta tiene que ser especifica del ciclo que trabajemos. En el microciclo la intensidad aumenta por semana como el volumen (numero de series), las sesiones se mantienen estables, es importante que las cargas aumenten progresivamente con mucho cuidado hasta un cierto umbral en el que lo determina el ciclo y la capacidad del deportista para soportar la carga de trabajo. En el segundo bloque se alternan ciertas cualidades para complementar, ademas, se tiene que hacer un mantenimiento de la cualidad del primer bloque (Hipertrofia o Fuerza maxima), es decir se alternan intensidades diferentes incidiendo en diferentes tipos de fibra, dando por ello, un trabajo mas multilateral y aumentando mas el rendimiento por los nuevos estimulos que tiene que afrontar nuestro organismo. Esta propuesta consigue resultados excelentes dando prioridad a cualquier cualidad y manteniendo las demas sin perder el rendimiento en ellas. Quiero recalcar que no ahi precedentes de este tipo de periodizacion pues esta diseñada por Serafin Gonzalez (2014), mas abajo la expondre. La periodizacion compuesta esta diseñada para niveles avanzados que necesitan nuevos estimulos para seguir aumentado su rendimiento.
Propuesta de periodizacion lineal para el culturismo
Una de las propuestas mas ambiciosas llevadas acabo por el gran cientifico y doctorado en las ciencias del deporte es el doctor TUDOR O. BOMPA, con su famosa periodizacion y estudio riguroso del culturismo abalado cientificamente, segun este gran cientifico, se distiguen seis fases en el entrenamiento culturista y la fuerza. Este tipo de periodizacion es lineal.
Fase de Adaptacion anatomica
Fase de Hipertrofia
Fase Mixta
Fase de fuerza maxima
Fase de Definicion muscular
Fase de Transicion
BIBIOGRAFIA CONSULTADA: TUDOR O. BOMPA-
Normalmente en la periodizacion del culturismo de tipo lineal, la intensidad aumenta progresivamente cada semana y el volumen baja a la vez progresivamente dividiendolo en bloques o ciclos, cada 4 o 6 semanas. Terminado al final del plan anual con una bajada de la intensidad y aumentando drasticamente el volumen, ayudado con un cambio drastico de la dieta para conseguir definirse. Podemos distinguir:
Fases: Periodo preparatorio, Periodo competitivo. Periodo de transicion.
Subfases: Preparacion general, Preparacion especifica, Precompeticion, Competicion, Transicion.
Ciclos: Adaptacion anatomica, Hipertrofia, Mixta. Fuerza maxima, Definicion muscular.
Estructuracion: Macrociclos, Microciclos, Sesiones.
Nota: No ahi precentes de una periodizacion descrita en el culturismo como este modelo presentado, se a podido elaborar apartir de datos ofrecidos por culturistas que compiten, los ciclos se han tomado y adaptado de Tudor O. Bompa. Periodizacion diseñada por (Serafin Gonzalez 2013-14).
Problemas de la periodizacion lineal
Durante años se ha seguido siempre el mismo programa de plan anual en el culturismo (periodizacion lineal), dando excentes resultados a principiantes y recreativos. Tambien lo utilizan los profesionales consiguiendo buenos resultados pero que desde mi punto de vista, no se conseguia el maximo rendimiento en competicion. Muchos culturistas hasta que no llega la fase de precompeticion no estaban a la misma altura que se le exige o debiera exigir a un profesional simetria maxima, tono, densidad y definicion. Durante el periodo de preparacion general algunos estaban bajos de forma con algo con mucho musculo ,fofos, sin ninguna forma elegante en V, muchos de nosotros que entrenamos y nos sacrificamos empezamos a preguntarnos: ¿por que un culturista no puede estar en forma durante toda la temporada?. Esta pregunta solo tiene una respuesta logica es, que ahi que buscar nuevos metodos de entrenamientos mas eficientes. La periodizacion clasica para la alta cualificacion o alto rendimiento esta practicamente superada por otro tipo de periodizacion mejor diseñada y estudiada que se utiliza en otros tipos de deportes pero que en el culturismo no ahi ninguna referencia. Por lo tanto he diseñado un modelo en bloques mas eficiente, y adaptable al nivel y competiciones que pueda afrontar el deportista culturista. Desde mi punto de vista cumple claramente los objetivos que los culturistas de indole internacional buscan para estar en optimas condiciones en hasta tres competiciones y afrontarlas con total seguridad desde el punto de vista de estar en la maxima forma posible. Este modelo es modificable y se puede adaptar al cualquier paquete de posibles competiciones 2-3 secundarias y una competicion principal.
Quiero recalcar a las federaciones deportivas de culturismo en especial Nabba, Wabba, IFBB que seria interesante desde mi punto de vista que unificaran y elaboraran un calendario de competiciones importantes en comun, para que los culturistas pudiesen competir hasta en tres competicione diferentes a lo largo del todo el año, y con una separacion al menos de una con otra con tiempo suficiente para preparar hasta tres competiciones. La mayoria de culturistas podrian preparar hasta tres competiciones en su misma categoria, creo que esto daria mas dinamismo a las competiciones y puedo asegurar que mas culturistas se presentarian en las exhibiciones, ademas, se ganaria mas en lo economico y promocionaria mas este tipo de competiciones y nuestro gran deporte.
Propuesta de periodizacion Anual Lineal del culturismo ( Principiante, Recreativo)
1ª Fase: Rehabilitacion de la fuerza / Reposicion de la simetria muscular
1ª Ciclo: Adaptacion Anatomica ( 9 microciclos)
2ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)
3ª Ciclo: Mixta: (5 microciclos) (Porcion fuerza maxima 40% / Porcion de hipertrofia 60%)
4ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)
2ª Fase: Aumento de Fuerza maxima / Aumento de masa muscular
5ª Ciclo: Mixta 5 (microciclos) (Porcion fuerza maxima 40% / Porcion de potencia 60%)
6ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)
7ª Ciclo: Mixta 6 ( Porcion Fuerza maxima 40% / Porcion de potencia 50%)
8ª Ciclo: Transicion (2-3 microciclos).
Tipo de periodizacion: Lineal / Fases de periodizacion: dos / Nivel del deportista: Principiante / Ciclos: Ocho / Macrociclos: Ocho / Microciclos totales: Cincuenta y dos.
Nota: Se incluyen dos ciclos mixtos de Fuerza maxima-potencia como complemento del entrenamiento de fuerza, para darle un poco variedad y estimular un numero concreto de fibras que normalmente o se trabajan poco, o nada.
Nota importante: Antes de comenzar un nuevo bloque o ciclo, se recomienda encarecidamente hacer un microciclo de transicion-regeneracion con 2 sesiones de cargas bajas y volumen bajos para recuperarse de la fatiga, y recuperar los niveles energeticos, como la recuperacion de las proteinas contractiles de los musculos solicitados.
Se puede planificar otros tipos de ciclos a lo largo del plan anual de periodizacion de la fuerza y el culturismo (dependiendo del biotipo de persona, edad, tolerancia al trabajo, tipo de profesion que ejerce, posibles lesiones o enfermedades cronicas (ejercicios que pueden rehabilitar etc.)).
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.
En este tipo de planificacion-periodizacion la intendidad relativa (IR) aumenta progresivamente a lo largo del todo el plan anual, mientras que el volumen va disminuyendo progresivamente adecuado a la capacidad de tolerancia al trabajo del deportista. No se incluye en este plan anual el ciclo de ¨Definicion muscular¨ por una sencilla y logica razon las cargas son demasidado extresantes y pondria entre dicho el aumento de rendimeento y la recuperacion del deportista.
En la fase primera y a lo largo de la segunda fase se utilizan ejercicios multiarticulares generadores de aumento y fuerza de masa muscular estos tipos de ejercicios engloban mas de una articulacion en la ejecucion siendo basicos el Press de banca (tren superior), Sentadilla (tren inferior) y en menor medida pero tambien importante el remo con barra flexionado ( tren superior, zona espalda) y el Press militar y el tras nuca ( tren superior, Hombro). Es lamentable ver a culturistas que el tren superior lo tienen muy desarrollado, y el tren inferior le ocurre todo lo contrario poco desarrollado, esto se soluciona desde mi punto de vista y experiencia en programar mas sesiones de ejercicios o unidades de trabajo de sentadilla y de gastronemios, para compensar no solo la masa muscular si no el aumento de fuerza maxima que es muy importante. Desde mi punto de vista se puede trabajar perfectamente el tren superior e inferior en la misma sesion pero, cambiando los grupos musculares cada sesion y el volumen. Esta forma de trabajo mas elaborada se obtiene una mejor simetria un mejor rendimiento tanto en fuerza maxima como en masa muscular logicamente, siempre la intensidad relativa y el volumen tiene que estar adecuado a la capacidad de trabajo de tolerancia que puede soportar el deportista (principiante o recreativo). En todo caso se tiene que hacer una buena valoracion del trabajo cada ciclo o bloque, y cuantificar las cargas de entrenamiento para no cometer errores. Tambien es importante tener buena disposicion y saber escuchar a los deportistas que siguen un programa de entrenamiento, que no tiene que se tan riguroso ni tampoco exigente ya que con cargas bajas a medias se consiguen excelentes resultados. Como se puede apreciar en el entrenamiento arriba indicado (periodizacion lineal principiantes) en la segunda fase de la periodizacion se incluye dos ciclos Mixtos o Fases mixtas de fuerza-potencia para darle variedad (nuevos estimulos) y es un trabajo mas multilateral desarrollando un poco la potencia (10%), aunque tengo que recordar que la potencia no es una cualidad determinante en el entrenamiento culturista. No se incluye, el ciclo de hipertrofia y resistencia (Definicion muscular), esto es debido a la demanda extenuante de este tipo de trabajo para deportistas noveles o principiantes ya que comprometeria los resultados llevando al deportista a un exceso de volumen de entrenamiento.
Propuesta de periodizacion Anual Compuesta para el culturismo (niveles avanzados)
Este tipo de periodizacion esta diseñada por Serafin Gonzalez (2014). Consiste basicamente en alternar un ciclo de periodizacion lineal con otro de periodizacion no lineal o modulante. Desde mi punto de vista cuando se adquiere cierta experiencia en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo, es posible y logico aplicar nuevos estimilos de entrenamiento para no estancarse y adquirir un mayor nivel de rendimiento trabajando otras cualidades, que aunque en el caso del culturismo la potencia no es una cualidad determinante si ayuda a elevar mas la capacidad de rendimiento dando un enfoque mas multilateral, lo mismo le ocurre a la resistencia si la trabajamos a lo largo del plan anual seremos mas eficientes a la hora de quemar la grasa subcutanea y por consiguiente estaremos mejor definidos y tendremos mejor forma a lo largo del plan anual, sin obviar el entrenamiento aerobico ciclico que no debe de sobrepasar mas de una hora a la semana (Resistencia Basica I).
El primer bloque comprende cargas que aumentan en progresion utilizando el principio de carga escalonada o en escalera (la intendidad relativa (IR) aumenta por microciclo) este macrociclo consta de un maximo de 5 a 6 microciclos con cargas. El primer microciclo comienza con una carga de 50-55% de intensidad relativa (IR) o de 60% (IR) logicamente, dependera del ciclo que estemos trabajando Hipertrofia o Fuerza maxima, hasta culminar en la carga mas alta de dicho ciclo. Despues, de finalizar dicho ciclo, se debe de comenzar un microciclo de transicion-regeneracion (recuperacion de las proteinas contractiles, hormonamientos, recuperacion de la fatiga muscular como sicologica). El segundo ciclo que es modulante se trabaja varias cualidades como la potencia, resistencia, Fuerza maxima, hipertrofia y se hace un mantenimiento de la las dos cualides ultimas antes mencionadas con una sesion por semana, es mas que suficiente aunque dependera del grado de experiencia y entrenamiento adquirido durante años y la capacidad de la perdida de esa cualidad. Terminando el plan anual o periodizacion con un ciclo de Definicion muscular dando preferencia a altos volumenes de trabajo (mas repeticiones por ejercicio) con intensidad relativa entre 40-50% (IR) y por supuesto con una porcion de hipertrofia o fuerza maxima de mentenimento con volumen de trabajo bajo).
Propuesta de periodizacion por bloques en el culturismo ( Nivel profesional, internacional)
Este propuesta es bastante interesante desde mi punto de vista, permite que los culturistas internacionales se puedan presentar y preparar con antelacion ante tres o cuatro competiciones al año, con una reduccion del volumen anual de entre 5-10% de trabajo, ademas, el nivel de estress bajaria bastante de cara a la competicion principal y estarian en muy superior forma fisica. Este tipo de periodizacion se basa en los bloques ATR (Acumulacion, Transformacion, Realizacion), propuesta en otros deportes por los cientificos y doctorados Vladimir Issurin y Kaverin (1985).
Se divide en
Periodo preparatorio ( Etapa I, Etapa II)
Etapa I
Bloque: Acumulacion (Ciclo Apdatacion anatomica, Ciclo Fuerza maxima , Microciclo de transicion-regeneracion) / 6 microciclos .
Bloque: Transformacion (Ciclo Hipertrofia ) 3 microciclos.
Bloque: Realizacion (simulacion de competicion o competicion segundaria) / (Ciclo Definicion muscular , Microciclo de transicion-regeneracion o Microciclo de descarga (opc)) / 3 microciclos.
Total Etapa I (13 microciclos)
Etapa II
Bloque: Acumulacion ( Ciclo Hipertrofia I, microciclo de transicion-regeneracion) / 5 Microciclos
Bloque: Transformacion (Ciclo Mixto) 3 microciclos
Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Microciclo de Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos
Total Etapa II (12 Microciclos)
Periodo Competitivo
Etapa III
Bloque: Acumulacion (Ciclo Fuerza maxima) / 2 Microciclos
Bloque: Transformacion (Ciclo Hipertrofia, Microciclo Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos
Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Microciclo Transicion-regeneracion) / 5 Microciclos.
Total Etapa III (11 Microciclos)
Etapa IV
Bloque: Acumulacion (Ciclo Fuerza maxima) 2 Microciclos
Bloque: Transformacion (Ciclo Mixto, Microciclo Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos.
Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Ciclo Competicion principal) / 7 Microciclos
Total Etapa (13 Microciclos)
Etapa V
Ciclo: Transicion / 3-4 Microciclos
Tipo de periodizacion: Por bloques ATR / Ciclos: 13 / Macrociclos: 13 / Microciclos totales: 52
Nota: Este entrenamiento por bloques es meramente orientativo, se pude adaptar las etapas y diseñarlas a razon de las posibles competiciones si fueran menos ( 4-3 etapas).
Los ciclos son meramente orientativos se pueden escoger otros, siempre adaptados al tipo de bloque.
Entrenamiento diseñado por bloques adaptado al culturismo por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.
El bloque de acumulacion: Es un bloque donde la fuerza maxima e hipertrofia tienen prioridad y son cualidades determinantes. La concentracion de las cargas de entrenamiento tiene un efecto acumulativo y residual por eso es importante que determinemos cual de la cualidad (hiperrofia o fuerza maxima) que en un principio debe de dominar, dependiendo si es una o otra el efecto es totalmente diferente, por otra parte, las cargas aerobicas tienen un efecto acumulativo importante para lograr un aumento de hipertrofia y tambien un efecto de recuperacion de las altas cargas que en este bloque tiene que tener, es decir, para que tengamos un gran masa muscular debe ir precedido de una gran cantidad de ejercicio aerobico. De esto se deduce que en este bloque, la fuerza maxima, la hipertrofia y cargas aerobicas tienen un efecto determinante y secuencial que se relacionan entre si, aunque tenemos que tener cuidado con las cargas aerobicas (posiblidad de perdida de masa muscular si son excesivas las acumulaciones por unidades de tiempo totales en un macrociclo).
El bloque de Transformacion: Es un bloque de trabajo especifico con unidades de trabajo que buscan la simetria muscular entre grupos musculares. En este bloque, la fuerza ya no es tan determinante pero la hipertrofia si lo es, sobre todo la hipertrofia especifica de cada grupo muscular y tiene que estar compuesta de ejercicios analiticos en un 60-50%. Desde mi punto de vista, el entrenamiento de la fuerza maxima se le puede dar un 40% de trabajo en un macrociclo. Los ejercicios a realizar deben de buscar la localizacion de ciertas porciones en los musculos y dar preferencia aquellas porciones del mismo musculo que pueden estar falta de tono y no ser simetrico proporcionalmente. La cargas aerobicas ya no son tan determinantes pero si importantes y tienen que jugar un papel de estabilizacion, es decir, la carga por unidad de tiempo en un macrociclo se puede bajar para permitir, que el volumen total de trabajo de las sobrecargas (repeticiones totales de las series) y las cargas aerobicas no den un resultado poco sactifactorio (posiblidad de una disminucion en la masa muscular por un aumento del volumen total de trabajo).
El bloque de realizacion: Es un bloque donde se busca la definicion muscular para dar paso a unos musculos donde el relieve es muy impotante de cara a una posible competicion. En este bloque es determinante la resistencia muscular, que nada tiene que ver con la aerobica, por eso, el volumen total de trabajo (repeticiones por serie) por macrociclo es determinante. La Hipertrofia juega un papel meramente de mantenimiento para no perderla, aunque tambien se le puede aplicar un mantenimiento de la fuerza maxima. Este bloque es determinante se puede decir que es un bloque de puesta en forma de cara a la competicion y solo se necesita perfilar y detallar o cincelar la masa muscular. Sobre la carga aerobica tengo que decir que como va precedida de un volumen alto, la quema de grasas subcutanea es mucho mas eficiente y nos permite incluso la posiblidad de un ahorro de glucogeno muscular.
Propuesta de Periodizacion Anual Compuesta para el culturismo (Nivel Avanzado)
Modulo lineal
1ª Ciclo: Adaptacion Anatomica (4 Microciclos)
2ª Ciclo: Hipertrofia (4 Microciclos)
Modulo Modulante
4ª Ciclo: (Hipertrofia, Resistencia muscular, Potencia, Resistencia muscular, Fuerza maxima) / ( 4 semanas).
Modulo Lineal
5ª Ciclo: Fuerza maxima ( 4 Microciclos)
Modulo modulante
6ª Ciclo: (Hipertrofia, Potencia, Resistencia muscular, Fuerza maxima, Resistencia muscular) / (4 microciclos)
Modulo Lineal
7ª Ciclo: Hipertrofia (4 Microciclos)
Modulo Modulante
8ª Ciclo: (Fuerza maxima, Resistencia Muscular, potencia, Hipertrofia, Resistencia Muscular) / (4 microciclos).
Modulo Lineal
9ª Ciclo: Fuerza maxima (4 microciclos)
Modulo Lineal
10ª Ciclo: Definicion muscular ( Porcion Definicion Muscular / Porcion Hipertrofia) / 8 Microciclos
Modulo de Transicion
11ª Ciclo: Transicion (3-4 Microciclos)
Tipo de Periodizacion: Compuesta / Ciclos: 11 / Microciclos de transicion-regeneracion: 8 / Macrociclos: 11 / Microciclos de transicion: 3-4 / Microciclos totales: 50
Nota:
-Se puede optar por otros tipos de modulos, o dando preferencia a un tipo concreto de modulo.
-Antes de comenzar otro modulo se tiene que hacer un microciclo de transicion-regeneracion.
-Las capacidades dominantes son la hipertrofia y la fuerza maxima
-En el ciclo de fuerza maxima se puede optar por un componente del Metodo Entrenamiento Excentrico( cargas de intensidad relativa 105% a 120%).
-En el ultimo ciclo del plan anual, se incluye un ciclo de Definicion muscular (Resistencia Muscular), que es la puesta en forma del plan anual.
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.
Este tipo de periodizacion compuesta da preferencia a la hipertrofia y la fuerza maxima. En la fase de adaptacion anatomica doy preferencia a los grupos musculares que engloban mas de una articulacion, es un proceso que se acompaña en todo el plan anual ya que en el culturismo es determinante la hipertrofia y la fuerza maxima por este orden (nivel avanzado). Al principio del plan anual es importante entrenar rigurosamente el abdominal, ya que el abdominal cumple una funcion de sujecion de las visceras, ademas, de dar estabilidad a la zona central, con este trabajo del abdominal evitaremos las posibles hernias discales y podemos trabajar con altas cargas o intensidades. La movilidad articular tambien es clave en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo ya que va a permitir que tengamos menos lesiones y mayor recorrido articular, ademas, de una recuperacion muscular eliminando una parte del lactato, y relajando las inervaciones nerviosas del musculo estirado.
Este tipo de periodizacion compuesta es excelente dando buenos resultados para los niveles avanzados ,dando un aumento de la masa muscular, la fuerza maxima, y en menor medida la resistencia muscular y la potencia, aunque tengo que señalar que tambien se puede optar por incluir mas resistencia muscular o potencia, dependiendo de los niveles de fuerza maxima del sujeto o del tipo o tipos de variedad de estimulo y objetivos que queremos conseguir. Sugiero que la gente lo pruebe y tenga encuenta el tipo de objetivo, el biotipo, la edad, y la capacidad del volumen de trabajo que puede asimilar o soportar. Termino incluyendo un modulo de definicion muscular (resistencia muscular) para darle una puesta enforma, es importante que amedida que avanza el plan anual, el ciclo de hipertrofia, debe ser mas especifica incluyendo ejercicios mas especificos, que incluye la simetria de la porciones dentro del mismo musculo o grupo muscular. Tengo que recordar que no se repite el mismo plan anual en el proximo año, si esto no se hace asi, posiblemente tendremos una disminucion del rendimiento y por consiguiente un estancamiento de la fuerza maxima y la masa muscular.
Reflexiones Personales
-El aumento del rendimiento de cualquier deportista viene determinado por su condicion genetica principalmente, pero tambien, por una buena planificacion-periodizacion del entrenamiento que le llevara al maximo rendimiento posible.
-La periodizacion debe ser exclusiva del deportista, lo determina las posibles competiciones, nivel del deportista, experiencia acumulada en el entrenamiento, edad y objetivos,
-La posiblidad de cambiar la periodizacion si se estima al año, para aumentar nuestro rendimiento deportivo y conseguir los objetivos prefijados.
-Todo deportista hasta los noveles deben de regirse por una periodizacion anual, que debera aumentar la carga cada año si se quiere un aumento del rendimiento, si no fuera asi, el rendimiento posiblemente descenderia.
-Antes de un aumento de masa muscular, nuestro cuerpo genera unas adaptaciones a nivel neural, y via energeticas para mantener el aumento de masa muscular magra.
-Se deduce, que para que halla un gran aumento de masa muscular debe ir precedido de un entrenamiento de tipo neural (Ciclo de fuerza Maxima).
-A lo largo de los proximos años se optimizaran las propuestas de nuevas periodizaciones mas personalizadas de cara al maximo rendimiento, quizas incluso, reduciendo los altos volumenes de entrenamiento que solo llevan a una fatiga cronica, y que por consiguiente, a un sobreentrenamiento y lesiones.
-Los logros deportivos no estan en el mayor trabajo posible, si no en la mayor eficiencia y estructuracion y estudio cientifico del entrenamiento periodizado, ademas, de la experiencia personal que va ser posiblemente la clave.
-Las cargas deben de cumplir unos requisitos logicos y secuenciales a lo largo de un macrociclo, bien compuestos y estructurados, es decir, cuantos picos de intendidad alta tienen que llevar cada macrociclo y como se ordenan secuencialmente en ese macrociclo.
Bibliografias consultas: Vladimir Issirin, Tudor O. Bompa, Poliquin, Stone, Zatsiorsky, Ozolin, Bondarchuk, Komir, Navarro, Verjochanski, Aroseiev, Vorobiev, Tschiene,
Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y Nutricion Deportiva.
Plan anual (Boxeo) Nivel avanzado (monociclico)
Prologo
Hoy nadie duda de que el entrenamiento periodizado ofrece los mayores resultados a lo largo del plan anual. Un boxeador con un buen programa de entrenamiento conseguira resultados excelentes durante todo el ciclo del plan anual. El entrenamiento debera ser enfocado de una forma eficiente y rigurosa si queremos obtener el maximo rendimiento y que coincida con el pico de maximo rendimiento de nuestro organismo. Este tipo de entrenamiento es para boxeadores que tienen un nivel avanzado y desean niveles de fueza maxima durante todo el año, potencia, potencia resistencia especifica, fuerza habil o especifica. Es curioso, como se aplica en muchos casos un entrenamiento culturista a esta disciplina deportiva (boxeo) desde mi punto de vista esto es un error, lo logico, es aplicar un programa de entrenamiento donde se escojan ejercicios donde se impliquen los musculos primarios ( ejercicios de transferencia multiarticulares), es decir, debe ser un entrenamiento compuesto, en focado hacia la disciplina deportiva que practicamos.
Programa Anual de Entrenamiento para (Boxeo), boxeador que no esta en competiciones
Fase: Adaptacion Anatomica (aumento progresivo de la fuerza) (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
50% (Intensidad relativa / IR) / Volumen: 16 repeticiones / 3 series / 3 sesiones / Bajo /
2ª microciclo
60% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio /
3º microciclo
65% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 13 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio
Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones
4ª microciclo
60% (intensidad relativa / IR / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones
5ª microciclo
70% (intensidad relativa / IR / Voumen: 12 repeticiones / 4 series / 3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: 1.15 minutos (no bajar mas de un minuto). Ejercicios: 7-8-(9)
Nota: antes de empezar una nueva fase o ciclo, se debe de hacer un microciclo de transicion (se bajan las cargas, y las sesiones de entrenamiento). El microciclo de transicion consta de una semana.
Fase: Fuerza Maxima (aumento de la fuerza maxima) (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
50% (intensidad relativa / IR / Volumen: 16 repeticiones / 3 series / 3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones
2ª microciclo
60% (intensidad relativa / IR / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio
Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones
3ª microciclo
65% (intensidad relativa / IR / Volumen: 13 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones
4ª microciclo
70% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones
5ª microciclo
75% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones
6º microciclo
80% (intensidad relativa/ IR / ) Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 3-4 sesiones / medio-alto
Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: 4-5 minutos / Velocidad de ejecucion: muy rapida
Nota: Se puede utilizar el entrenamiento Maxex como complemento ( un ejercicio con sobrecargas seguido de otro ejercicio con una pequeña resistencia (lanzamiento de un balon medicinal de 3-4 kilos)
Antes de comenzar una nueva fase o ciclo se debe de hacer un microciclo de transicion para recuperarse de la fatiga acumulada tanto muscular, energetica y sipcologica.
Fase: Conversion a Potencia (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
40% (intensidad relativa) / Potencia / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
2ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo medio
50% (intensidad relativa) Potencia / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo-medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
3ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
60% (intensidad relativa) Potencia / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1 / 2- 3 sesiones
4ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
65% (intensidad relativa) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
5ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
70% ( intensidad relativa) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
6ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
70% (intensidad relativa) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: fuerza maxima 4-5 minutos / potencia 2-3 minutos
Velocidad de ejecucion: fuerza maxima muy rapida / potencia explosiva
Nota: Antes de comenzar una fase se hace un microciclo de transicion-regeneracion para recuperarse de las altas cargas de entrenamiento y promover el aumento de las reservas energeticas
Fase: Fuerza Maxima (bloque)
Patron de Carga
1ª microciclo
70% (intensidad relativa) / Volumen: 12 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
2º microciclo
75% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
3º microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Descansos entre series: 4-5 minutos / Velocidad de ejecucion: muy rapida
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Fase: Conversion a potencia (bloque)
Patron de Carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo
60% ( intensidad de carga) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
2ª microciclo
80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Medio-Bajo
70% (intensidad de carga) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: fuerza maxima 4-5 minutos / potencia 2-3 minutos
Velocidad de ejecucion: fuerza maxima muy rapida / potencia explosiva
Nota: Antes de comenzar un ciclo o microciclo se hace un microciclo de transicion-regeneracion.
Fase: Fuerza Maxima (bloque)
Patron de Carga
1º microciclo
70% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones/ 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 /2-3 sesiones
2ª microciclo
75% (intensidad relativa) / Volumen 10 repeticiones / 3-4 series / 2-3 sesiones / Medio- bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
3ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 2-3 sesiones / Alto-medio
Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: 4-5 minutos
Fase: Conversion a potencia (bloque)
Patron de Carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Medio-bajo / Fuerza maxima
40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia
Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
2ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Medio-bajo / Fuerza maxima
50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Nota: Antes de empezar un ciclo o microciclo se debe de hacer un microciclo de transicion-regeneracion
Fase: Mantenimiento Potencia / Resistencia (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima
40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo / Potencia
30% (intnesidad relativa) / Volumen: 25 repeticiones / 2 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia media duracion
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
2º microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima
45% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 30 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo / resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1 / 2-3 sesiones
3ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima
50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 35 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo / resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 3 sesiones
4ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen. 8 repeticiones / 3 series / 1- 2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima
50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 40 repeticiones / 2- 3 series / 2 sesiones / Bajo / Resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
5ª microciclo
80% (intnsidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima
50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 45 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
6ª microciclo
80% ( intensidad reletiva) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio / Fuerza maxima
50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 50 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
7ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio / Fuerza maxima
50% (intensdad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia
30% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones /4 series 2-3 sesiones / Medio / Resistencia
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones
Descansos entre series: Fuerza maxima 4-5 minutos / Potencia 3 minutos / resistencia 1- 1.5 minutos
Nota: Antes de empezar un nuevo bloque o fase se hace un microciclo de transicion-regeneracion de una semana (se bajan las cargas, para permitir la recuperacion. Entrenar solo 2-3 sesiones dependiendo del estado de fatiga).
Fase: Fuerza maxima (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 3 sesiones / Bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1
2º microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4 series / 3 sesiones / Medio-bajo
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1
3ª microciclo
80% (intensidad relativa ) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 3 sesiones / Medio
Entrenamiento de intensidad de 5 a 1
Descansos entre series: 4-5 minutos Fuerza maxima / Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida
Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1
Fase: Conversion a potencia (bloque)
Patron de carga
1º microciclo
80% ( intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo
50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones / 3-4 series / 2-3 sesiones / Bajo-medio
2ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
50% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 2 sesiones / Medio-alto
Descansos entre series: 4-5 minutos fuerza maxima / 3 minutos potencia
Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida / potencia explosiva
Nota: Antes de empezar un nuevo bloque o fase se debe hacer un microciclo de transicion-regeneracion (recuperacion de los niveles energeticos, recuperase de las altas cargas de trabajo)
Fase: Mantenimiento Potencia / resistencia (bloque)
Patron de carga
1ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo
40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo
30% (intensidad relativa) / Volumen: 20-25 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo
2ª microciclo
80% (intensida relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo
45% (intensida relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio
30% (intensidad relativa) / Volumen: 25-30 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
3º microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones/ Bajo-medio
50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones/ 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio
30% (intensidad relativa) / Volumen: 30-35 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
4ª microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio
40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio
30% (intensidasd relativa) / Volumen: 40-45 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
5 microciclo
80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series/ 1-2 sesiones / Bajo-medio
50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones / 4-5 series / 2 sesiones/ Medio-alto
30% (intensidad relativa) / Volumen: 50-60 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo
Descansos entre series: 4-5 minutos fuerza maxima / 3 minutos potencia / 1 minuto resistencia
Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida / potencia explosiva / velocidad media resistencia
Nota: Si el descanso de resistencia es poco subirlo a 90 segundos, mas tarde bajarlo a un minuto
Fase: Transicion
1ª microciclo
Descarga progresiva de la intensidad y el volumen a lo largo de la semana
2ª microciclo
Se puede abandonar las cargas, se puede practicar otro tipo de deporte que no sea de intensidad alta.
3ª microciclo
Las cargas deben ser bajas con un pico de media intensidad o dos picos a lo sumo en este microciclo (semana). El volumen lo mas bajo posible ( cuidado con la intensidad)
Notas importantes
-Mantener el programa con las repeticiones sugeridas, se puede bajar la carga (kilos)
-Al proximo año variar el programa anual dependiendo del rendimiento adquirido del deportista y la posiblidad de una competicion.
-Al pricipio de la temporada, (fase preparatoria) se puede ejecutar un programa de tipo culturista modificado para buscar la simetria entre todos los grupos musculares.
-Los ejercicios a principio de temporada tienen que ser de tipo multiarticulares, para que trabajen los musculos primarios y de lugar a la transferencia
-En La fase de preparacion especifica se debe de trabajar la fuerza habil o fuerza- tecnica de combate y aumentar el tiempo que se dedique a esta cualidad. Lo mismo para la tecnica.
-Se puede hacer un bloque de hipertrofia si el boxeador lo cree oportuno y no llega a su peso de su modalidad deportiva (cuidado con el excesivo aumento de masa muscular).
-Los entrenamientos pliometricos ( alternar las intensidades en el microciclo para evitar lesiones).
-No trabajar en la misma sesion resistencia con fuerza o potencia.
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Rutina: Fase preparatoria general (simetria) (Rutina para bloque de adaptacion anatomica)
Circuito (CE)
-Press de banca plano
-Curl de biceps con barra
-Abdominal y oblicuos
-Elevaciones de talones (gastronemio)
-Sentadiila
-Press francess con barra
-Femoral en maquina
-Remo con barra
-Cuello (obligatorio)
Nota: Se puede alterar el orden de los ejercicios, adaptarlo a la capacidad de secuencia de cada deportista. En el siguiente bloque se cambia de ejercicios (8 ejercicios).
Rutina: Fase preparatoria especifica
-Press de banca inclinado
-Peso muerto
-Sentadilla
-Press de hombro militar
-Elevaciones de talones
-Cuello (obligatoriamente)
Rutina: Fase conversion a potencia (potencia)
-Press de banca plano
-Remo con barra
-Sentadilla
Rutina: Fase conversion a potencia (Porcion fuerza maxima)
-Press de banca inclinado
-Peso muerto
-Sentadilla
-Cuello
Rutina: Fase mantenimiento (Porcion resistencia)
-Press de banca plano
-Sentadilla (45º)
-Remo con barra
-Elevaciones de hombro frontales con mancuernas
-Abdominal y oblicuos
Nota importante: se pueden elegir otros ejercicios (utilizar ejercicios que trabajen los musculos primarios implicados en el gesto deportivo sin ser los especificos del gesto). En la fase especifica se pueden utilizar ejercicios que impliquen el gesto especifico (con sobrecargas)
Planificacion por sesiones de los sistemas energeticos
lunes: Tecnico, combate (intensidad media), ejercicios pliometricos
Martes:Tactico, Resistencia
Miercoles: Tecnico, ejercicios pliometricos, fuerza maxima
Jueves:Tactico, resistencia
Viernes: Tecnico, combate (intensidad media a alta) ejercicios pliomtricos
Sabado:Tactico resistencia
Domingo: Dia libre
Nota: Se puede utilizar otras opciones de entrenamiento, si no se puede entrenar la resistencia o la tactica otro dia se pueden incluir en la misma sesion, dependiendo a lo que le demos preferencia (mayor tiempo de entrenamiento). Al dia siguiente libre.
Este tipo de entrenamiento crea supercompensacion de los niveles energeticos, ya que los alterna durante el microciclo. En el entrenamiento pliometrico se alterna las intensidades.
Es importante tener planificado como minimo tres bloques de entrenamiento con sus picos de intensidad, volumen y magnitud de carga (con sobrecargas). Tiene preferencia la porcion especifica de tecnica-tactica aplicada al combate y sus intensidades que deben ser aplicadas con un numero especifico de intensidad (de 5 a 1 ).
La fuerza habil (gesto especifico de combate de competicion) , debe ser entrenado rigurosamente y la intensidad tiene que estar un poco por encima de la competicion.
Entrenamiento pliometrico
-Baja intensidad : Saltar a la comba (5), Saltos suaves laterales, movimientos en circulos con pequeños pivotes en el suelo (sombra) tipo circuito muy pequeño., ejercicios subiendo escaleras (subir bajar corriendo) . Subiendo y bajando escalones de dos en dos (4).Tijeras laterales (4). utilizacion de balones medicinales (2-4 kilos), etc.
-Media intensidad: Salto de escalones con los pies juntos primero uno, luego dos (3) Salto al banco, con recepcion al mismo (3), Salto de banco (el mismo) (3), La carretilla (pequeña distancia a recorrer) (3), La carretilla subiendo escaleras (3). etc. Levantar las piernas por encima de la cabeza, en posicion inclinada levantar las piernas por encima de la cabeza, utilizacion de lastres en las munecas maximo un kilo o (dos)
-Alta intensidad: Ejercicios balisticos (4,5). Lanzamientos de balon 3-4 kilos, Lanzamientos de pesas (pesa sujeta de una cuerda al techo). impulso de saco de arena (el que se utiliza en el boxeo sujeto al techo) primero con una mano, despues con la otra (impulso hacia delante). Saltos con las manos apoyadas en el suelo y con lastre sujeto los pies por un compañero, Subida de escalera (carretilla) con lastre y dando saltos con las manos tocandolas, diseñar circuitos pequeños de varios ejercicios a la vez.
Nota importante: Las intensidades de los ejercicios pliometricos se alternan a lo largo del microciclo, para permitir la mejor adaptacion y evitar lesiones.
Objetivos Generales
-Aumento de la fuerza
-Aumento de la potencia
-Aumento de la resistencia
-Aumento de los niveles energeticos
-Aumento de la fuerza habil o fuerza de gesto especifica de combate y competicion (especifico de la modalidad)
-Mayor recuperacion de las altas cargas (supercompensacion)
-Aumento de la positivilidad psicologica y preparacion mental al combate y posibles competiciones en el futuro
-Seguridad en uno mismo.
Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y nacional IFBB / experto en alto rendimiento y nutricion deportiva.
Contacto
DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS ANUALES Y PLURIANUALES.
MUSCULACION.CULTURISMO, FITNESS Y PARA TODO TIPO DE DEPORTES Y CERTAMENES DE COMPETICION
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