ENTRENAMIENTO. EJERCICIO AEROBICO

ENTRENAMIENTO. Resistencia Basica I (RB I)

La resistencia Basica I (RB I) se emplea en los deportes que no es determinante la resistencia ( no son de resistencia). Este tipo de en- trenamiento nos permite la conservacion de un estado saludable, ademas, de recuperarnos de las altas cargas del entrenamiento con sobrecargas (pesas). Crea unas condiciones optimas para el desarrollo de las capacidades de condicion fisica mas relevantes en las especialidades deportivas ( deportes tecnicos de Fuerza Explosiva velocidad, etc.), permite la aplicacion de cargas mas elevadas de en- trenamiento y competicion, mejorar las condiciones de recuperacion y ¨ hacer mas soportable la carga psiquica¨.(Zintl, 1991, 92).

Los ejercicios que se emplean en la RB I tiene un caracter independiente de la actividad deportiva, es decir, su desarrollo no depende de ejercicios muy concretos sino que se puede adquirir con ejercicios generales. Por esta razon, existe una transferencia positiva entre distintos deportes y / o modalidades deportivas.

La RB I se basa sobre todo en la economizacion de la capacidad aerobica a nivel medio  (VO 2 max de unos 45-55 ml / kg /min), siendo considerada como una resistencia dinamica aerobica general de intensidad media (entre 60-75 del VO 2  max). Por esta razon, el meta- bolismo aerobico se encuentra en una situacion estable, entre la zona del umbral aerobico (1,5 - 2mmol / I) y el umbral anaerobico (2,3 mmol,/ I).

Asi  pues normalmente, la resistencia basica se caracteriza como una resistencia aerobica general a intensidades bajas y medias (50-70 % del VO 2 max) con una situacion metabolica estable y con preferencia en la degradacion de los lipidos.

Por otro lado, existe un acuerdo entre diversos autores (Neuman 1983; Platonov 1988; Grosser,Bruggerman et al,1989; Weinek 1991; Zintl 1991) de que la adaptacion del organismo frente a los esfuerzos de resistencia se puede llegar acabo en tres niveles de esfuerzo: Basico, de Desarrollo y Limite. El nivel Basico corresponde a esfuerzos inferiores al 70% del VO2 max, una situacion metabolica estable y la degradacion preferente de la grasas, con utilizacion mayoritaria de las fibras musculares oxidativas de contraccion lenta (STO). El nivel de desarrollo corresponde a la zona de transicion aerobica-anaerobica , trabajando con el 70-90%  del VO2 maximo, con el metabolismo mayoritariamente aerobico y con menor o mayor intervencion anaerobica en funcion de la intensidad y la duracion. La utilizacion de la energia se lleva a cabo principalmente a expensas de los hidratos de carbono, y las fibras rapidas oxidativas  (FTO). Existe un equilibrio de frujo energetico limitado (10-90 min). En el nivel limite se consume mas y corresponde a mas del 85% del VO2 max. Para los esfuerzos en esta zona se necesita la activacion adicional de las fibras rapidas anaerobicas (FTG).

Criterios de Carga

Nivel de esfuerzo basico, (% sobre mejor rendimiento de la distancia): 60-70%.

% del VO2 max: 50-70%.

Precuencia cardiaca (por/min): 130-150 por minuto.

Concentracion de lactato en sangre (mM/l): < 2mmol.

Resistencia Basica I ( RB I):  la carga se situa en un nivel de media intensidad( ejercicios variados y globales).

 

RESISTENCIA BASICA I (RB I)

Objetivo

Soportar una elevada cantidad de entrenamiento y/o competiciones, largas y/o estres competitivo sin bajar el rendimiento.

Metodos de Entrenamiento

Continuo extensivo, Intervalico extensivo medio (circuitos), Intervalico intensivo muy corto.

Contenidos

Utilizar ejercicios que impliquen la musculatura especifica de la modalidad pero sin realizar el gesto especifico. Ejemplo: Culturismo, fit- ness, Halterofilia ( Carreras, Lanzamientos, natacion, saltos de cuerda, remo en maquina).

Volumen

60 minutos/ semena o microciclo ( 1 sesion por semana con atencion preferente a la RB (30-45 minutos) y 1-2 sesiones complementari- as (12-15minutos)).

Observaciones

Un volumen elevado podria tener efectos negativos (acentuacion de las fibras oxidativas de tipo I Y II A).

Fuente: Fernando Navarro

 

ENTRENAMIENTO.(Macrociclo de 9 semanas). Nivel principiante o inicial.

1ª Microciclo: Intensidad de carga (velocidad). Ligera (menos de 120 pulsaciones por minuto) /  Volumen: 15-(20) minutos. Sesiones a la semana 2

2ª Microciclo:  Se repite el primer microciclo o semana.

3ª Microciclo: Intensidad de carga(Velocidad) . Baja ( 120 pulsaciones por minuto) / Volumen: 15-20 minutos. Sesiones a la semana 2.

4ª Microciclo:  Se repite el tercero microciclo o semana.

5ªMicrociclo: Intensidad de carga (velocidad). Baja ( 130 puisaciones por minuto) / Volumen: 20 minutos. Sesiones a la semana 2.

6ª Microciclo: Se repite el quinto Microciclo

7ª Microciclo: Intensidad de carga (velocidad). Baja ( 140 pulsaciones por minuto) / Volumen: 20 minutos. Sesiones a la semana 2

8ª Microciclo: Se repite el microciclo 7ª

9ª Microciclo: Intensidad de carga (velocidad). Media ( 150 pulsaciones por minuto) / Volumen: 25 minutos. Opcional 30 minutos con cui- dado.

Nota: El entrenamiento aerobico o de resistencia es un complemento al entrenameinto de sobrecargas. Tener cuidado en la bajada de peso corporal. Las personas mayores se le aplica otro tipo de carga. Aplicar el entrenamiento en cicloergometro ( Bici estatica), tambien se puede aplicar en maquina de remo, o en circuitos con sobercargas 30% ( pesas).

 

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y nacional por la IFBB /  Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.