ENTRENAMIENTOS. RUTINAS. EJERCICIOS

FASES DE ENTRENAMIENTOS Y RUTINAS

FASE: FUERZA MAXIMA.( NIVEL AVANZADO)

Patron de Carga:

1ª Microciclo: 65%-70%-des-75%-80%-des-des ( microciclo de desarrollo) volumen: 14 x 3 12x3-  10x3- 8x3.(4) ( de 7 ejercicios solo se es -cogen 4 ,para hacer 4 series) / sesiones por microciclo o semana 4. / descanso entre series  (ID) 3-4-5- minutos ( musculos grande 5 minutos).

2ª Microciclo: 80%-85%-des-90%-90%-des-des ( microciclo de choque o de alto impacto) Volumen: 8x3-6x3-4x3.(4) (de 7ejercicios solo se escogen 4, para hacer 4 series)- 4x4 / sesiones a la semana 4. /  Descanso entre series (ID) 3-4-5 minutos ( musculos grandes 5 minu- tos).

3ª Microciclo: 85%-90%-des-90%-95%-des-des ( microciclo de choque o de alto impacto) Volumen: 6x3-4x3-4x4-4x4.(5) ( de 7 ejercicios solo escogen 4-5, para hace 5 series).

4ª Microciclo: Microciclo de transicion (regeneracion).   des- 65%-des-65%-des-des-des volumen: Se cambian todos los ejercicios, o al menos 4 ejercicios, para seguir teniendo simetria entre los grupos musculares. Solo hacer un ejercicio por grupo muscular ( maximo 14x3 repeticiones por grupo). Este microciclo es para recuperarnos de las altas cargas de entrenamiento.

5ª Microciclo: 65%-70%-des-70%-75%-des-des ( microciclo de desarrollo). Volumen: Se mantienen los ejercicios señalados en el micro- ciclo antes descrito ( notese que el microciclo es un poco bajo de carga, para permitir  llegar con energia al trabajo excentrico mas ade- lante). 14x3-12x3-des-12x3-10x3-des-des

6ª Microciclo: 75%-80%-des-85%-90%-des-des (microciclo de choque o alto impacto). Volumen: 10x3-8x3-des-6x3.(4)-4x4-des-des ( don- de se pone 3.(4) quiere decir que de 7ejercicos, 4 ejercicios se ejecutan 4 series).

7ª Microciclo: 85%-90%-des-95%-100%. (110%-120% entrenamiento excentrico opcional)-des-des. Volumen: 6x3-4x3-des-2x4-1x4.(5). En el entrenamiento excentrico( 110%-120% con ayuda del compañero se ejecutan 3 series. EL compañero ayuda en la fase concentrica y te sigue, sujetandote la barra en la fase excentrica sin prestar oposicion o ayuda. Solo utilizar 2 ejercicios de 7 ejercicios).

Nota importante: Los descansos entre series son de 3-4 minutos en los musculos pequeños. Los descansos entre series son 4-5 minu- tos en los grupos musculares grandes. En los ejercicios que se utiliza el entrenamiento excentrico, los descansos son de 5 minutos en- tre series.

RUTINA DE FUERZA MAXIMA ( nivel Avanzado)

-Press de banca plano con barra

-Press tras nuca con barra

-Peso muerto. (Opcional, Remo con barra)

-Press Francess con barra

-Sentadilla Seguras ( en maquina 45º grados)

-Curl de biceps con barra EZ.

-Abdominales ( incidir en la parte baja del abdominal, la carga 40%-50% volumen: 15-20 rep x 3-4-5 series dependiendo del microciclo).

 

Notas importantes para el entrenamiento de Fuerza Maxima

-La carga se puede bajar para ejecutar las repeticiones del programa de entrenamiento. 

-verificar la carga( peso en kilos) antes de comenzar el entrenamiento de fuerza maxima , mediante un test de carga.

-Los descansos de grupos musculares grandes son de 5 minutos (recuperacion completa). 

-Los descansos de grupos musculares pequeños son de 3-4 minutos (recuperacion completa).

-En el entrenamiento excentrico se ejecuta con la ayuda de dos compañeros (peligro de lesion). Aunque con un compañero puede va- ler. Tiene que ser de la maxima confianza ( peligro de lesion por la alta carga).

-Las sesiones de entrenamiento son cuatro a la semana para el nivel Avanzado.

-La palabra (des), dia de descanso

-Las sesiones de entrenamiento son 4 a la semana

-Ejecutar las repeticioes que indica el programa ( se puede bajar la carga (peso) para tal fin antes indicado)

Entrenamiento por Microciclos: Microciclos de desarrollo: 2 / Microciclos de choque 4 / Microciclos de transicion: 1

Diseño del Entrenamiento: SERAFIN GONZALEZ / Entrenador Personal y Nacional IFBB /  Experto en alto Rendimiento y Nutricion De- portiva

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FASE: HIPERTROFIA (Nivel Profesional)

Patron de Carga

1ª Microciclo: 65%-75%-80%-des-85%-70%-65% ( microciclo de desarrollo). Volumen: 14x3-10x3-8x3-6x3-10x3.(4)-14x3.(4) /  / ( En las refe rencias de repeticiones-series (10x3.(4)-14x3(4) de 8 ejercicios, 3 ejercicios se ejecutan con 4 series. Los demas ejercicios a 3 series).

2ª Microciclo: 75%-85%-des-85%-70%-85%-65% (microciclo de choque). Volumen: 10x3-6x3-6x3-10x3-6x3.(4)-14x3.(4) / / ( En las referenci as de repeticiones-series(6X3.(4)-14X3.(4) de 8 ejercicios, 4 ejercicios se ejecutan con 4 series. Los demas ejercicios a 3 sseries).

3ª Microciclo: 85%-des-75%-85%-75%-85%-70% (microciclo de choque). Volumen: 6x3-10x3-6x3-10x4-6x5.(6)-12x3 / / (En las referencias de repeticiones-series (6x5.(6 ) de 8 ejercicios, 4 ejercicios se ejecutan con 6 series. Los demas ejercicios a 5 series).

4ª Microciclo: Microciclo de transicion ( regeneracion): 70% ( con esta carga dos sesiones a la semana espaciada en los 7 dias, una de otra, dejando 3-4 dias de descanso antes de empezar el proximo microciclo). Volumen: 12x3 series por ejercicio.

5ª Microciclo: 70%-75%-85%-des-75%-85%-65% (Microciclo de desarrollo). Volumen: 12x3-10x3-6x3-19x3-6x3-14x3.(4) // ( En las referenci as de repeticiones-series (14x3.(4) de 8 ejercicios, 4 ejercicios se ejecutan con 4 series .Los demas ejercicios a 3 series).

6ª Microciclo: 75%-85%-des-85%-75%-70%-85% ( microciclo de choque). Volumen: 10x3-6x3-6x3-10x3-12x3.(4)-6x3.(4) // (En las referenci as de repeticiones-series (12x3.(4)-6x3.(4) de 8 ejercicios,4 ejercicios se ejecutan con 4 series. Los demas ejercicios a 3 series).

7ª Microciclo: 85%-75%-des-85%-85%-70%-85% ( microciclo de choque). Volumen: 6x3-10x3-6x3-6x3.(4)-10x3-6x5.(6) /// ( en las referenci as de repeticiones-series (6x3.(4) de 8 ejercicios, 4 ejercicios se ejecutan con 4 series. Los demas ejercicios a 3 series). (En la referenci as de repeticiones-series 6x5.(6) de 8 ejercicios, 4 ejercicios se ejecutan con 6 series . Los demas ejercicios a 5 series).

Nota importante: Los descansos entre series son de 30-40 segundos.

RUTINAS DE HIPERTROFIA (Nivel Profesional)

Rutina A

-Press de declinado con barra.

-Press de banca plano con barra

-Curl de biceps con mancuerna a dos manos ( opc alterno).

-Curl de biceps invertido ( braquial anterior con barra).

-Femoral en maquina. ( sentado en la maquina)

-Isquiotibiales en maquina ( tumbado en la maquina, posicion en pronacion. la carga no debe de superar entre 70%-75% de intensidad).

-Gastronemio en maquina ( posicion de pie).

-Abdominales.( los abdominales se trabajan al 40%-50%/ 20 rep x4.(5.6) series

Rutina B

-Press tras nuca

-Elevaciones laterales con mancuernas

-Remo con barra

-Jalones al pecho

-Press francess ( barra)

-Extensiones con cuerda en polea (triceps)

-Sentadilla

-Hiperextensiones de espalda.

Rutina C

-Press superior con mancuernas ( la carga es inferior a un 15% sobre la del press de banca con barra).

-Aperturas con mancuernas ( la carga es inferior al 15%-20% sobre la del press de banca con barra).

-Curl de biceps en predicador ( barra EZ.)

-Curl martillo con mancuernas( opc alterno)

-Gastronemio en maquina ( prensa)

-Elevaciones de talon sentado

-Femoral en maquina (sentado)

-Encogimientos con polea

Secuencia de las rutinas

-Se alternan todas, en sucesivas sesiones o dias ejemplo A-b-c-des-A-B-C

 

Notas Importantes: 

-Los descansos entre series son 30-40 (45) segundos. ( Tudor O. Bompa)

-Se entrena las rutinas de forma horizontal, es decir, se ejecutan todas las series de un mismo ejercicio y depues se pasan a otro

-Se puede utilizar el sistema de forzadas (repeticiones con ayuda, maximo 2-3 repeticiones ( Tudor O. Bompa).). en el ultimo microciclo y en la ultima sesion o penultima sesion. Maximo 2-3 ejercicios. 

-Dos rutinas inciden en el pecho,brazos,femoral, gastronemios ( trabajo de todas la porciones de los musculos antes citados).

-Se puede utilizar otros ejercicios.

-El entrenamiento esta compuesto por 6 sesiones a la semana o microciclo.

-Ejecutar las repeticiones que indica el programa ( se puede bajar la carga para tal fin antes indicado)

-Notese como aumenta la carga por microciclo o semana

-La palabra (des), dia de descanso

Entrenamiento por microciclos: microciclos de desarrollos 2 /  microciclos de choque 4 / microciclo de transicion (regeneracion) 1

Diseño del entrenamiento: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva  

 

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FASE: ADAPTACION ANATOMICA ( Nivel Avanzado)

Patron de Carga:

1ª Microciclo: 50% ( toda la semana se entrena con esta intensidad de carga). volumen: 15x3 ( en toda la semana). 4 sesiones a la sema-na de entrenamiento

2ª Microciclo: 60% ( toda la semana se entrena con esta intensidad de carga). Volumen: 14x3.(4) ( El 4 hace referencia a la serie. Estas series que son 4 se ejecutan en la ultima sesion( por ejemplo el viernes). 4-5 sesiones a la semana de entrenamiento.

3ª Microciclo: 65% ( toda la semana se entrena con esta intensidad de carga).Volumen: 13x3.(4) ( El 4 hace referencia a la serie. Estas se -ries que son de 4 se ejecutan en la ultima sesion ( por ejemplo el viernes).  5 sesiones a la semana de entrenamiento.

4ª Microciclo: 70% ( toda la semana se entrena con esta intensidad de carga). Volumen: 12x3.(4) (El 4 hace referencia a la serie. Estas se -ries que son de 4 se ejecutan en la ultima sesion,  opcional tambien la penultima. 5 sesiones a la semana

Nota: Los descansos son de 1 minuto ( mejor recuperacion). En esta fase, se puede utilizar dos tipo de programa.En circuito, o tambien en rutina doble ( division en dos rutinas).

RUTINA: (EN CIRCUITO 9 Ejercicios)

-Press de banca plano( barra)

-Curl de biceps

-Remo en polea baja ( agarre amplio)

-Gastronemio en Maquina (de pie)

-Press de hombro militar ( en multipower)

-Triceps en polea alta (agarre en V)

-isquiotibiales en maquina ( tumbado)

-Sentadilla en prensa 45º

-Abdominales ( entre el 40%-50% de carga)

Notas Importantes

-Los descansos son de 60 segundos o 75 segundos

-La ejecucion de los ejercicios son de forma vertical, es decir, se ejecuta una serie de un ejercicio y luego se pasa a otro.

-No subir de carga atenerse a lo especificado del programa ( bajar la carga(peso) si hace falta).

-Incidir en el abdominal ( hasta 4 series)

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez /  Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Depor-tiva.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UN BOXEADOR (Nivel Avanzado)

FASE: MIXTA ( mantenimiento P x RM  /  60%-50%) P= Potencia / RM= Resistencia media

Patron de Carga

1ª Microciclo: 40% ( potencia, ejecutar a la maxima velociada posible)). 30% ( resistencia muscular, velocidad media o baja).Volumen: 10 rep x3 series (potencia). 15 o18 rep  x3 series (resistencia M.). 3 Sesiones a la semana o microciclo ( 2 sesiones de potencia . 1 sesion de resistencia).

2ª Microciclo: 50% ( potencia, ejecutar a la maxima velocidad posible). 35% ( resistencia muscular, velocidad media o baja). volumen: 9 rep x4 series (potencia).  15-18 rep x3 .(4)series (resistencia M.). 3 sesiones a la semana o microciclo ( 2 sesiones de potencia . 1 sesion de resistencia)

3ª Microciclo: 60% ( potencia, ejecutar a la maxima velocidad posible). 40% ( resistencia muscular, velocidad media o baja). Volumen: 15 -18 rep x4 series (potencia). 15-18 rep x3. (4) series ( resistencia M.) 3sesiones a la semana o microciclo (2 sesiones de potencia . 1 sesi- on de resistencia).

4ª Microciclo: 50% ( potencia, ejecutar a la maxima velocidad posible). 45% ( resistencia muscular, velocidad media o baja). Volumen: 9 rep x 4 series (potencia). 15-18 rep x4 series ( resistencia muscular, velocidad media o baja). 3 sesiones a la semana o microciclo ( 2 se- siones de potencia . 1 sesion de resistencia).

5ª Microciclo: 60% ( potencia, ejecutar a la maxima velocidad posible). 50% ( resistencia muscular, velocidad media o baja). Volumen: 8 rep x 4.(5) (potencia). 18-20 rep x4 series ( resistencia muscular, velocidad media o baja) . 3 sesiones a la semana o microciclo ( 2 sesio- nes de potencia , 1 sesion de resistencia).

Nota: Los descansos para potencia son de 4-5 minutos. Los descansos para resistencia muscular son de 60 segundos o 90 segundos. Mas tarde bajar a 60 o 70 segundos.

RUTINA DE POTENCIA

-Press superior con barra (pecho)

-Press militar

-Sentadilla

-Remo en polea Baja( agarre en U)

RUTINA DE RESISTENCIA MEDIA

-Press de banca plano

-Elevaciones Frontales

-Remo en polea baja (agarre amplio al pecho, hacia la porcion baja)

-Abdominales + oblicuos

-Sentadilla en maquina (prensa 45º)

Notas Impotantes

-Se puede utilizar entrenamiento pliometrico ( como complemento)

-Ajustarse al programa determinado ( se puede bajar la carga (peso), para ejecutar las repeticiones señaladas).

-Los descansos son de 4-5 minutos para potencia (descansos completos) entre series. 60- 80 segundos para resistencia entre series.

-Sesiones de potencia  2 a la semana (microciclo) Sesion de resistencia media 1 a la semana (microciclo)

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Depor- tiva.

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