CULTURISMO. DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Vamos a comenzar diendo que aunque la palabra culturismo  se traduce como culto al cuerpo, esto no suele ser una realidad veraz. Culturismo, es una palabra que tiene un significado mas profundo, mas cualitativo y cuantitativo, podemos darle un enfoque muy diferente. Podemos definirlo como:

El arte de esculpir y cincelar un cuerpo mediante la tecnica del entrenamiento con sobrecargas. Que tiene una finalidad, construir un cuerpo simetrico y proporcionado entre grupos musculares y porciones de esos grupos musculares con la espalda en forma de V bien definido y en su forma lo mas elegantemente posible. (Serafin Gonzalez 2013).

Si esto es asi, podemos pensar que no tiene que ser una obsesion si no un trabajo programado en el plan anual de entrenamiento que tenemos que planificar cuidadosamente si queremos conseguir nuestra meta prefijada desde el principio, o ser campeon de culturismo, o sencillamente estar bien definido y bien musculado todo el año.

Diseño de un programa de calidad

Despues de analizar  las demandas que tiene este tipo de deporte (culturismo), podemos dar paso a un diseño especifico que nos permita en todo lo posible obtener el maximo rendimiento posible en Fuerza maxima, Hipertrofia y resistencia muscular local, ademas, de una base de resistencia aerobica de intensidad baja que va a contribuir a recuperarnos de las altas cargas del entrenamiento y que ademas, deja un residuo para contribuir al aumento de la masa magra indirectamente. El entrenamiento de resistencia de baja intensidad (Resistencia Basica I  / RBI ) como complemento, dara como resultado un residuo que se traducira en una mayor optimizacion de la quema de grasas de cara al entrenamiento de resistencia muscular local, esto contribuira a un pequeño ahorro del glucogeno muscular y a una recuperacion de este (glucogeno) mas optimizada.

Las manipulaciones a largo plazo (periodizacion) depende de los cambios aplicados a las variables agudas en la sesion a medida que evoluciona el programa. Las modificaciones de las variables agudas de la sesion haran mas facil el establecimiento  de las prioridades y el desarrollo de planes progresivos para todo un periodo de entrenamiento. Estos periodos se planifican a lo largo de varios meses o años y han convertido la periodizacion del entrenamiento en una herramienta muy importante que se basa en la manipulacion de las variables agudas de la sesion con el fin de elaborar diseños de programas a largo plazo.

Para diseñar un buen programa de entrenamiento que sea solido y veraz tenemos que tener encuenta unos parametros que a mi juicio son estos.

Parametros para Elaborar un Programa Eficiente de Entrenamiento para el Culturismo

-Programa de entrenamiento, a que deporte va orientado. Ejemplo: Culturismo

-Sistema de energia dominante. Ejemplo: Lactico, Alactico Anaerobico, Aerobico

-Factores limitantes. Ejemplo: Fuerza maxima,  Fuerza hipertrofia, Resistencia muscular local, Resistencia Aerobica de baja intensidad

-Objetivos del entrenamiento: Fuerza maxima, Fuerza hipetrofia, Resistencia muscular local, Resistencia Aerobica de intensidad baja

Elaboracion de un plan Anual (periodizacion)

Tipos de periodizacion que se adapta mejor en nuestro plan anual (Culturismo)

-Periodizacion lineal (Principiante y Recreativo) (Matveiev)

-Periodizacion no lineal (Ondulada o Modulante) (Avanzados de nivel alto) (Poliquin, Kraemer)

-Periodizacion Compuesta y Compuesta Variable. (Avanzados de nivel medio y medio/alto) (Serafin Gonzalez)

-Periodizacion Alterna Modulante (Avanzados con mas años de experiencia y Profesionales y Profesionales retirados. (Serafin Gonzalez)

-Periodizacion por bloques ATR adaptado al culturismo (Profesionales en competicion (Alto Rendimiento)).(Serafin Gonzalez). Diseño original para deportes (Issurin y Kaverin 1986).

Variables Agudas en el Entrenamiento con Sobrecargas

Las variables agudas de programacion despues de tenerlas encuenta y haber hecho una valoracion veraz nos dara como resutado el poder de diseñar una sesion o sesiones de entrenamiento a lo largo de un microciclo -macrociclo. Teniendo en cuenta la secuencia de las sesiones, es decir, como se distribuyen y el objetivo de trabajo o orientacion que tienen dentro del microciclo. Se exponen acontinuacion las principales variables de programacion, si no se controlan de forma particular, el impacto de una variable o de una combinacion de ellas puede influir de forma aleatoria o incierta sobre el estimulo de entrenamiento deseado. LOS efectos aleatorios de la variables de entrenamiento no controladas (por ejemplo, la secuencia temporal de los ejercicios) durante el diseño del programa pueden reducir la capacidad de prediccion final de las adaptaciones cronicas deseadas (Kraemer).

Existen muchos tipos de entrenamiento con sobrecargas metodo de piramide ,metodo de contraste, metodo de bombeo, metodo de pliometria culturista, etc etc por citar algunos. Desde mi punto de vista estas son las posibles variables agudas que tenemos que tener encuenta.

Tipo de ejercicios 

Podemos clasificarlos en diferentes Categorias

Ejercicios para el Entrenamiento de Fuerza Maxima

Ejercicios multiarticulares: Los que  involucran  mas de una articulacion y tienen como finalidad aumentar la fuerza maxima con cargas de 85% a 100% de intensidad, tambien podemos incluir el entrenamiento excentrico con cargas de 110% a 160% de intensidad. En este tipo de entrenamiento tambien se puede incluir ejercicios monoarticulares. Este tipo de entrenamiento solo se incluyen las barras (posiblidad de mover mas peso, sin sufrir lesiones). Para romper precisamente los periodos de pequeños estancamientos y para darle un enfoque de un nuevo estimulo es importante que empleemos el metodo de cargas maximas (MCM) o tambien llamado entrenamiento de la fuerza maxima. Podemos decir que con este tipo de trabajo aumenta el encrosamiento de la fibra muscular

Ejercicios para el entrenamiento de Hipertrofia e Hipertrofia Especifica (dar calidad al musculo)

En este tipo de entrenamiento se utilizan ejercicios multiarticulares con barra para el entrenamiento de hipertrofia con cargas entre 70% a 80%-(85%) para aumentar el musculo de tamaño (aumento de fluidos liquidos en el musculo trabajado). Para la hipertrofia especifica se utilizan mancuernas y poleas que ayudan a dar mas calidad al musculo trabajado moldeando el musculo, es importante y tenemos que tener encuenta que la hipertrofia especifica nos sirve para moldear y darle mas calidad al musculo trabajado. Tambien se pueden utilizar ciertas maquinas concretas para tocar ciertos angulos y dar prioridad a una porcion de mismo grupo muscular. Tambien se puede aplicar ejercicios monoarticulares para el biceps, triceps y femoral e isquiotibiales

Ejemplo: Hipertrofia (press con barra para hombro, Remo con barra flexionado, curl de biceps, Press  militar, Prensa 45º, Sentadilla de peso libre Etc, Press Francess, Dominadas en su dos variantes, Remo en barra T, Femoral tumbado o sentado etc). Hipertrofia especifica ( Cuadriceps en maquina Hack o Jaca, Curl de biceps con mancuerna alterno o a dos manos, Curl martillo, Curl de biceps en banco predicador, Femoral en maquina sentado etc...

Ejercicios para el Entrenamiento de la Puesta en Forma (Definicion Muscular)

La definicion muscular es la puesta en forma del todo el plan anual (Periodizacion) se utiliza el protocolo de Resistencia muscular local, es decir, es un aumento del volumen que induce al organismo a la quema de grasa subcutanea para ello, se debe de seguir una dieta muy estricta (alta en proteinas, baja en grasas, moderada en carbohidratos). La dieta es la clave del exito de la definicion.

Los ejercicios que se deben de escoger son los de tipo analitico que sirven para perfilar y optimizar la simetria entre porciones de cada grupo muscular. Los ejercicios son todos aquellos que se trabajan con mancuernas, a una/dos manos con mancuernas, polea baja/alta a una mano/dos manos, todo tipo de maquinas que busca un tipo de angulo muy congreto de trabajo. Las cargas utilizadas son de 30% (recreativos, un año de experiencia), 40%-50% (avanzados y profesionales). El volumen varia de 480 repeticiones totales en la sesion hasta los 600 o mas, dependiendo de la experiencia y tolerancia al trabajo del deportista. Se tiene que recordar que el volumen de trabajo sube por semana, y que los descansos son de un minuto entre series. Tambien tengo que aclarar que se tiene que diseñar una porcion de hipertrofia  o de fuerza maxima para incluirla a lo largo del programa (definicion muscular) para evitar la perdida de fuerza y por consiguiente la perdida de masa muscular (Con dos sesiones son suficientes a la semana, el volumen de bajo a medio).

Ejemplo: Pecho Press con mancuerna, cruces en polea a dos manos sentado con banco inclinado o de pie, Press con mancurnas superior con banco a 45%, Press con mancuerna en banco plano etc, Curl de biceps a una sola mano en banco predicador, Curl de biceps a dos manos en polea alta, Curl concentrado de biceps, Curl especifico en maquina de biceps, Maquina para femeral de pie, Maquina para femoral sentado, Isquiotibiales en maquina tumbado posicion pronacion etc, Sentadilla en maquina hack o jaca, Zancada con barra a las espalda a una pierna, Zancada con mancuernas a una pierna etc, Triceps en maquina especifica, Triceps a una mano con mancuerna, Mancuernas a dos manos para el triceps, Elevaciones laterales con mancuerna a dos manos o a una mano, Patada de triceps a una mano con mancuerna o en polea, Triceps en polea con cuerda etc, etc, etc.

Apuntes importantes: Esto son un pequeño ejemplo de unos cuantos ejercicios analiticos, pero ahi mucha variedad donde elegir, lo mas importante es saber que grupo muscular toca y en que parte de la porcion de ese grupo muscular va incidir mas, para eso tenemos que saber de biomecanica muscular. Lo mas normal es ponerse en manos de profesionales de la salud y el deporte que te van asesoral que tipo de ejercicios puedes y debes de utilizar, ademas, de tipo de dietas que te ayudaran a conseguir un alto rendimiento deportivo (Entrenadores Personales de alto rendmiento). Tambien puedes preguntar a tu monitor o si tienes en el gimnasio al que vas un entrenador personal. Procura estar bien asesorado.

Con referencia a los ejercicios programados para varias sesiones de entrenamiento. Solo se cambia de ejercicio/os cuando no produce/en nigun tipo de estimulo por la adaptacion del musculo trabajado a ese tipo de ejercicio y a la carga, en caso de que la carga varie se puede ampliar unas sesiones mas el cambio de ese ejercicio mas la carga.

El diseño de un buen programa implica elegir los ejercicios adecuados con arreglo al ciclo escogido y la secuencia de ejercicios que van detras uno de otro, no solamente en la sesion, si no a lo largo de los ciclos que componen la periodizacion en el plan anual de entrenamiento y la puesta en forma. Ademas, tenemos que tener encuenta la calidad del estimulo programado, es decir, el nivel de excitacion (señal electrica) de un grupo muscular, no todos los ejercicios desarrollan la misma capacidad de excitacion. La contraccion muscular se inicia mediante descargas electricas que viajan atraves de la membrana de las fibras musculares y este movimiento de flujo de iones puede ser medido sobre la piel mediante un electromiograma de superficie (EMGs) (Kobayashi,1983 Moritani et al., 1986). Un EMGs es representativo de toda la actividad electrica de las unidades motoras y de la frecuencia de la tasa de activacion de cada musculo examinado (De Luca et al ., 1982; Moritani et al., 1087) 

Ejemplo de un microciclo de definicion muscular para niveles avanzados

Lunes: Resistencia muscular local / Martes: Hipertrofia / Miercoles: Resistencia muscular local / Jueves: Hipertrofia / Viernes: Resistencia muscular local.

Porcion de definicion muscular (Resistencia muscular local)

Intensidad relativa (IR) 40% a 50%

Ejercicios 8 mancuernas y poleas

Repeticiones por serie: 20 a 30

Volumen por sesion: 480 a 720 

Series por ejercicio 3-4

Porcion de hipertrofia

Intensidad relativa (IR) 80% a 85%

Ejercicios 6 -7 (8) con Halteras (barras)

Repeticiones por series 8 a 6

Magnitud de carga por sesion. Definicion Muscular

Magnitud de carga de la sesion: 105% a 122% (limite, depende de la capacidad del deportista para tolerar el trabajo realizado). Lo mas logico es situar la carga entre 105% a 116% (120%) aunque se puede superar estos porcentajes.

El volumen total de trabajo (series o repeticiones por serie sube por semana, o puede variar a lo largo del microciclo. subiendo a lo largo de cada semana)

Forma secuencial de ejecucion del entrenamiento de resistencia muscular local

Se comienza por una serie de (20-30) repeticiones, acontinuacion descanso de un minuto o un minuto y medio (se baja a un minuto a partir de la siguiente semana, poco a poco a lo largo del microciclo). La primera fase dura de una a dos semanas. Apartir de la segunda o tercera semana se comienza por las superseries (biseries), siguiente semana triseries, siguiente semana series gigantes (cuatro series seguidas). La ultima semana los ocho ejercicios completos (seria una serie. Maximo 3 series) solo para culturistas muy avanzados. Para profesionales 3-4 series.

La dieta tiene que ir acompañada del entrenamiento, y es la dieta la principal causante de la definicion muscular, se estima que la bajada del hidrato de carbono es entre 40 grs a unos 100 grs dependiendo del peso del culturista, para los culturistas que hacen la dieta estricta y luego se presentan a una competicion o competiciones por primera vez es importante, que antes de presentarse a un competicion prueben primero como les va el llevar la dieta estricta y cuanto tiempo les lleva la recuperacion de las reservas del glucogeno muscular (hidratos de carbono). En muchos casos una bajada muy estricta de los hidratos de carbono (reservas muy bajas del glucogeno muscular) no implica que luego recuperemos rapidamente esos hidratos, ya que necesitamos al menos de tres a cuatro dias para recuperarlos. La tomas de comidas tienen que ser al menos de 8 a lo largo de las 24 horas. Se diseñan tres tipos de dieta baja, media y alta

Dietas para Culturistas de Competicion (Definicion Muscular)

Dieta Calorica Baja

Dieta baja: Peso corporal 82 kg /  Proteinas 162 / Carbohidratos 216 / Grasas 9 / Calorias totales 1595

Dieta baja: Peso corporal 86 kg / Proteinas 171 / Carbohiratos 228 / Grasas 9 / Calorias totales 1675

Dieta baja: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 180 / Carbohidratos 240 / Grasas 10 / Calorias totales 1770

Dieta baja: Peso corporal 100 kg / Proteinas 198 / Carbohidratos 264 / Grasas 11 / Calorias totales 1945 

Dieta Calorica Media

Dieta media: Peso corporal 82 Kg / Proteinas 180 / Carbohidratos 252 / Grasas 10 / Calorias totales 1820

Dieta media: Peso corporal 86 Kg / Proteinas 190 /  Carbohidratos 266 / Grasas 10 / Calorias totales 1915

Dieta media: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 200 / Carbohidratos 280 / Grasas 11 / Calorias totales 2020

Dieta media: Peso corporal 100 Kg / Proteinas 220 / Carbohidratos 308 / Grasas 12 / Calorias totales 2220

Dieta Calorica Alta

Dieta alta: Peso corporal 82 Kg / Proteinas 198 / Carbohiratos 288 / Grasas 11 / Calorias totales 2045

Dieta alta: Peso corporal 86 Kg / Proteinas 209 / Carbohidratos 304 / Grasas 11 / Calorias totales 2150

Dieta alta: Peso corporal 91 Kg / Proteinas 220 / Carbohidratos 320 / Grasas 12 / Calorias totales 2305

Dieta alta: Peso corporal 100 Kg / Proteinas 242 / Carbohidratos 352 / Grasas 13 / Calorias totales 2495

Fuente: Tudor O. Bompa.

Dinamica de Carga

La dinamica de carga es, la secuencias de la carga como van colocadas una de tras de la otra (kilos) y como se ejecutan (su distribucion a lo largo de las series). Un programa riguroso se guia por el sistema piramidal o de piramide 

Piramide Doble

Presenta dos piramides una opuesta a la otra. Comienza aumentado en cada serie los kilos hasta llegar al prefijado estipulado, repitiendolo totalmente dos series con los mismos kilos (carga). Para luego ir disminuyendo. Amedida que la carga sube las repeticiones disminuyen, amedida que la carga baja las repeticiones aumentan.

Este tipo de carga desde mi punto de vista no es la mejor opcion en culturismo, por una sencilla razon, no ofrece el mismo estimulo-intensidad en todo el rango de la secuencia de series para que el musculo trabajado se adapte bien y consiga mas fuerza y masa muscular.

Ejemplo: 70%-80%-90%-90%-80%-70% (intensidad relativa)

Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide

Piramide Clasica o Ascendente

Este tipo de piramide aumenta progresivamente la carga (kilos), las repeticiones disminuyen a medida que aumenta la carga.

Desde mi punto de vista este tipo de piramide es la menos efectiva, ya que tambien es la mas variable con repecto a la intensidad, por consiguiente, el grupo o grupos musculares no se pueden adaptar bien a la intensidad por ser muy variable y no se mantiene al mismo nivel.

Ejemplo: 80%-85%90%-95%-100% (intensidad relativa)

Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide

Piramide Truncada

La piramide truncada consiste en una variante de la piramide doble (Bompa. 1983). La carga aumenta constantemente a lo largo de la sesion, excepto en la ultima serie, donde disminuye. El objetivo de esta ultima serie es aportar variacion y motivacion al deportista, ya que este debe realizar la serie lo mas rapidamente posible.

Desde mi punto de vista y experiencia profesional este tipo de piramide es efectiva para dar un poquito de variedad a la dinamica de carga y como nuevo tipo de estimulo de sorpresa para el musculo, rompiendo la rutina (carga) a lo largo de varios microciclos.

Ejemplo: 80%-85%-90%-95%-80% ( intensidad relativa)

Se puede optar por otras variables de intensidad relativa de este tipo de piramide

Piramide plana

La piramide plana, la carga aumenta en la primera serie, para luego mantener la carga durante unas cuantas series mas, luego, se disminuye la carga en la ultima serie.

Ejemplo: 80%-90%-90%-90%-90%-80%

Desde mi punto de vista esta es la mejor opcion para el culturista que desea una gran masa muscular y fuerza maxima. La mayoria de mis clientes la utilizan y les a dado grandes resultados, cualquier persona la puede utilizar cumpliendo unos requisitos previos que son:

-Si es la primera vez que se utiliza este tipo de piramide, elevar un poco mas los tiempos de descanso entre series (hipertrofia) mas tarde se puede reducir el tiempo de descanso entre series hasta volver al principio del tiempo de descanso estipulado previamente.

-Los tiempos de descansos deben de estan condicionados a tipo de ciclo, y a la capacidad del deportista para poder ejecutar todas las series manteniendo el tipo de estimulo.

-Previamente se debe de hacer una o dos series de calentamiento dependiendo del tipo de carga que vamos a ejecutar (carga submaxima o maxima). Es importante un buen calentamiento del musculo y de las articulacion/es implicadas en la ejecucion.

La carga utilizada se mantiene invariable a lo largo de unas cuantas series, ofrece la ventaja fisiolgica de proporcionar la mejor adaptacion neuromuscular para un tipo de fuerza concreto, mantiendo la carga dentro de un mismo nivel de intensidad. Se puede aplicar otras variables de intensidad relativa de este tipo de dinamica de carga (piramide plana)

Velocidad de Ejecucion

La velocidad de ejecucion tiene que ser rigurosa, debe de ser adaptada al tipo de ciclo que estamos trabajando y a la capacidad del deportista para recuperarse antes de empezar una nueva serie. Si esto no se hiciera asi, estariamos aplicando otro tipo de estimulo diferente al que queremos conseguir y por consiguiente el estimulo conseguido daria un objetivo contrario a mas velocidad no iriamos hacia la potencia

Se entiende que la velocidad cuanto menor sea, dara como resultado un mayor recrutamiento de fibras por fatiga de la fibras implicadas en la ejecucion del levantamiento de la carga (kilos). Lo normal es que sea la velocidad de ejecucion 2:2 / 2:3 / 3:4  para hipertrofia, para fuerza maxima la velocidad de ejecucion es rapida, aunque tengo que aclarar, que debido a la alta carga que se esta ejecutando la velocidad de ejecucion sera posiblemente lenta. Tenemos que aplicar una velocidad de ejecucion lo mas rapidamente posible en el entrenamiento de la fuerza maxima para reclutar aquellas fibras que nunca o casi nunca se trabajan. Para potencia la velocidad de ejecucion sera explosiva.

Tiempo de Descanso entre Series

La manipulacion de esta variable aguda de entrenamiento  se puede lograr una gran variedad de estimulos metabolicos en las sesiones. La intensidad del entrenamiento varia con los descansos entre series; por tanto, ambas varianbles estan interrelacionadas. Si se desea hacer incapie sobre el sistema energetico de la glucolisis, los periodos de descansos pueden ser muy cortos menos (< 30 s a 1 minu.). Los periodos de descanso pueden tener cualquier duracion entre estos dos limites, si se aplica un periodo descanso incorrecto  para el nivel de intensidad aplicado, el estres de la sesion puede ser superior a lo deseado y por ello favorecer el sobreentrenamiento (Kraemer).

Densidad del entrenamiento

Parametro de suma importancia que determina la posible recuperaciones entre series. Si no se manipula bien los tiempos de descansos correctos segun el objetivo y ciclos prefijados, logicamente, dara como resultado un tipo de estimulo diferente y como consiguiente el resultado sera el opuesto al prefijado anteriormente. Tambien tenemos que tener encuenta los descansos entre sesiones no solo dentro del un dia sino tambien dentro del microciclo (semana). Como norma general cuanto mas se prolonge el tiempo de descanso entre series dentro de ciertos limites,  menor sera el caracter de esfuerzo individualizado (CEI). Si cada repeticion se realiza a la maxima velocidad posible, la mayor o menor frecuencia dentro de una serie viene determinada exclusivamente por el tiempo de recuperacion entre repeticiones, y tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecucion, la utilizacion de fibras y la transformacion de las mismas; la recuperacion entre series tiene efectos parecidos a los anteriores y una fuerte influencia sobre la estimulacion hormonal y la hipertrofia. En este caso el CEI maximo se daria cuando el tiempo de recuperacion fuera el minimo necesario para poder realizar la siguiente serie.  

Optimizacion del caracter de esfuerzo

-Atraves de un test de carga cada dos semanas: (verificacion de cuanta carga se puede levantar en una repeticion maxima (100%= 1 repeticion maxima) o verificandola antes de comenzar otro ciclo. (Kraemer), (Tudor O. Bompa).

Ejemplo

Press de banca 80% (IR) = 8 repeticiones ( un culturista ejecuta 8 repeticiones sin ayuda del compañero, a la que hace nueve repeticiones falla. Digamos que levanta 100,5 kilos con barra incluida)

Lo maximo que podria levantar en una repeticion maxima (100%) seria:

100,5 Kilos x 1.20 (el 20 es el equivalente a restar 100%-80%)= 120.6 Kilos mas el porcentaje de variabilidad de error 3% de estimacion= 123.61 kilos (puede levantar en una repeticion maxima (100%))

80% intensidad relativa= 8 repeticiones equivalente para esa intensidad / 100% intensidad relativa= 1 repeticion

-Para saber a cuanta intensidad tengo que trabajar en una supuesta sesion se multiplica el peso por 0. la intensidad que sea seria:

159 kilos (peso) una repeticion maxima (100%) Press de banca plano  x 0.83% (cualquier intensidad relativa)=131,97= 83%= 7 repeticiones segun tabla de intensidades/repeticiones / optimizarlo para estar seguro.

De esta forma podemos manipular la intensidad en la sesion o sesiones de entrenamiento.

-Atraves de la frecuencia cardiaca: (para trabajar los diferentes porcentajes) (Serafin Gonzalez)

-Atraves del caracter de esfuerzo individualizado (CEi): (se basa en ejecutar un numero determinado de  repeticiones sin ayuda,  que seran las optimas (X), que dara como resultado  una intensidad absoluta. Modificandose la intensidad absoluta pero no las repeticiones (Deportistas que controlan las cargas). (Garcia Badillo).

Intensidad del Entrenamiento

Estimulo que contribuye a la carga, viene expresado por dos componentes, la amplitud (tension o fuerza) y el tiempo. La amplitud representa a la intensidad, mientras que ei tiempo expresa tanto a la intensidad (tiempo que dura la accion) como al volumen (numero de veces que se realiza la accion). Por ello siempre que hablamos de intensidad hablamos de volumen, y por tanto, de carga. Lo normal es realizar varias repeticiones de una determinada magnitud. Por ello, se tiene que tener encuenta tanto la intensidad como el numero de veces que se va a realizar cada intensidad. Cuando en una sesion se da el caso de trabajar con diferentes intensidades (piramide truncada, piramide ascendente-descendente o piramide doble) se debe hallar la intensidad media (IM) tanto de cada grupo muscular trabajado en la sesion como el de toda la sesion trabajada incluyendo su respectivo tonelaje total  de la sesion y el tonelaje medio. Se puede expresar 85% Intensidad relativa (IR)= peso x repeticiones x series=  peso en kilos (jncluir el peso de las barras y especificarlo).

Ejemplo

Press de banca plano 85% (IR)130 Kilos (peso) x 6 x 6 = 4680 kilos (peso)

Siempre que se habla de intensidad se entiende por calidad del entrenamiento. Cuando programamos una sesion de entrenamiento, la intensidad podria expresarse de las siguientes maneras: en terminos absolutos (peso), en terminos relativos (% 1RM), en repeticiones por serie (rep/ser), como velocidad de ejecucion y como potencia de ejecucion. Cada una de estas formas de expresar la intensidad son complementarias y al mismo tiempo verdaderos componentes de la intensidad

La utilizacion del mismo peso o del mismo tanto por ciento de 1 RM que ya son componentes de la intensidad, daria lugar  a dos intensidades diferentes en funcion de que la velocidad o la potencia de ejecucion sea la maxima posible o no; lo mismo ocurriria si con el mismo peso hacemos el maximo numero posible de repeticiones por serie o no. Existe otro componente de la intensidad, es la densidad, se entiende como frecuencia o numero de veces que se realiza una accion en la unidad de tiempo. Por tanto el tiempo de pausa entre repetciones, entre series o incluso entre sesiones es un determinante de la densidad, asumiendo que cada accion (repeticion) se realiza a la maxima velocidad posible.

El caracter de esfuerzo individualizado (CEI) es una forma de interpretacion y un factor determinante de la intensidad y contribuye decisivamente a su definicion. El CEI es especialmente aplicable a las rep/ser ( vendria expresado por la relacion entre las repeticiones realizadas y las realizables), es aplicable a la velocidad y potencia de ejecucion y a la densidad, e incluso al tanto por ciento de 1 RM. (Gonzalez Badillo)

Para conocer su efecto debemos de conocer y analizar una series de factores cuyas caracteristcas nos va a llevar progresivamente a un conocimiento exacto del tipo de intensidad utilizada y de sus efectos, estos factores son:

-Las repeticiones por serie realizadas

-La velocidad y potencia de ejecucion

-La densidad

Volumen del Entrenamiento

El volumen en el entrenamiento de la fuerza se expresa por el numero de repeticiones realizadas. El numero total de repeticiones es dependiente del numero de ejercicios, de las repeticiones por serie, de las series por sesion y de la frecuencia de los entrenamientos. Dos volumenes iguales pueden significar una carga muy diferente si , por ejemplo, la intensidad media con la que se realizan es distinta. Si ademas, añadimos la distribucion del total de repeticiones entre las zonas de intensidad (distintos intervalos de porcentajes de 1 RM o zonas de caracter del esfuerzo), la informacion seria muy completa Otro factor que tenemos que tener encuenta son los ejercicios y las repeticiones distribuidas entre esos ejercicios y los ejercicios escogidos sin son multiarticulares o analiticos, logicamente un ejercicio arroja mayor gasto energetico, tambien se puede mover mas peso por consiguiente este factor tambien tenemos que tenerlo en cuenta por una sencilla razon da una intensidad mayor y por consiguiente si añadimos el volumen nos dara una magnitud de carga mas alta. Cuanto mayor sea la precision con la que se exprese la intensidad, mas fiable podra ser la interpretacion que se haga del valor del volumen.

Los conocimientos cientificos sobre la efectividad y contenido de los metodos de entrenamiento estan muy poco desarrollados (Pampus y Col. 1990; Kuipers. 1998). Por tanto, tomando como referencia los escasos  datos experimentales disponibles, sobre todo con los deportistas de competicion, parece no haber una relacion lineal entre el volumen de entrenamiento y los  resultados (Kuipers, 1996; Gonzalez-Badillo, 1996). La relacion parece ser curvilinea (Gonzalez-Badillo, 1986), y sobrepasar la fase mas alta de la curva (en forma de ''U'' invertida), la cual tampoco puede ser muy claramente definida, puede llevar al sobreentrenamiento (Lehmann y Col, 1993; en Kuipers, 1996).

Normas a Tener Encuenta entre Intensidad / Volumen

-Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tendera a ser positivo (salvo que intensidad y volumen estuvieran en un grado muy elevado).

-Si el volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tendera a ser positivo (solo entre dos y seis sesiones se mantendrian los efectos positivos sin incrementar la intensidad) .

-Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido (para aumentos de masa muscular durante un tiempo determinado (aproximadamente tres semanas o cuatro) despues de aumentos significativo de la intensidad de carga.

-Si el volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tendera a ser positivo (despues de un ciclo en el que ya se alcanzo un volumen considerable de trabajo).

-Si el volumen y la intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido (no prolongar mas de dos o tres sesiones seguidas. Si se superan este indicativo su efecto seria negativo.

-Si el volumen permanece estable y la intensidad disminuye: El efecto tendera a ser negativo (buscar una recuperacion reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza).

-Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tendera a ser positivo ( Esta tendencia es positiva para mantener el rendimiento logrado, dar mas calidad a la sesion o sesiones. Para aumentar el rendimiento despues de un ciclo de volumen alto).

-Si el volumen disminuye la intensidad permanece estable:el efecto tendera a ser positivo (Es positivo solo con recuperacion, bien en una semana de descarga o antes de una competicion).

-Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido (Nunca ofreceria efecto positivo para la mejora de la fuerza. Seria una sesion  de descanso activo como forma de descarga dentro de un ciclo de entrenamiento.

FUENTE: Garcia Badillo

Variaciones de los Metodos de Entrenamiento Culturista

La repeticiones hasta la fatiga representan el principal exito en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo.Vamos a destacar solo los que a mi juicio se utilizan mas en el entrenamiento culturista para aumentar la masa muscular y la fuerza maxima asi como la definicion muscular.

Repeticiones con Ayuda

Cuando el deportista a realizado una serie hasta la fatiga temporal del sistema neuromuscular, su compañero le ofrece la ayuda para hacer tres repeticones mas. Este metodo debe de utlizarse solo para niveles avanzados y profesionales que tienen una amplia experiencia en el entrenamientro de la fuerza y el culturismo (cuidado peligro de sobreentrenamiento). Ulilizar solo en el ultimo microciclo de alta carga.

Repeticiones Resistidas

Cuando el deportista a realizado una serie hasta la fatiga temporal, un compañero le ayuda a realizar 2-3 repeticiones concentricas o positivas mas y le ofrece resistencia en la fase excentrica del recorrido. Durante estas 2-3 ultimas repeticiones, la fase excentrica de la contraccion es dos veces  mas larga que la fase concentrica o positiva. Los deportistas que hacen repeticiones de este tipo deben de saber que cuanto mas tiempo se mantenga la tension, mayor sera la tension nerviosa y mas gasto energetico, consumiendo un 20%-40% de energia para 6-8 segundos (Hartman, Tunnermann 1988).

Superserie (Biserie), Triserie, series gigantes.

Este tipo de metodo se pude utilizar de dos formas una para un ciclo definicion muscular con cargas de 30% (recreativos), 40%-50% (Anvazados y profesionales). El otro formato o forma con cargas del 75% de una repeticion maxima, que es el equivalente a 10 repeticiones maximas por serie.

La superserie o biserie se realiza una serie para los musculos agonistas de una determinada articulacion y a continuacion, sin descanso, una serie para los musculos antagonistas.

La triserie se realiza tres series seguidas sin tiempo apenas de descanso, eligiendo tres ejercicios de distintos grupos musculares , dos ejercicios del tren superior y un ejercicio del tren inferior, aunque se puede elegir, un ejercicio del tren superior+ un ejercicio para el abdominal+ un ejercicio para el tren inferior. Tambien se puede trabajar con una intensidad relativa del 75% (10 repeticiones).

Con las series gigantes se trabajan cuatro ejercicios seguidos dos ejercicios del tren superior y dos ejercicios del tren inferior. Desde mi punto de vista y mi experiencia personal y lo aportado por mis clientes, es mas efectivo trabajar los dos trenes en la misma sesion pero con distintos grupos musculares, y si se estima con diferentes ejercicios. La propuestas son muy variadas y ahi mucho donde uno puede elegir lo que mejor le valla dependiendo de la capacidad y experiencia y sobre todo la tolerancia al trabajo que requiere este tipo de cargas. Los volumenes son muy altos y por consiguiente el estres aumenta bastante. Los descansos son de 1 minuto tiempo muy estimable y de recuperacion optimos sin ser muy altos, aunque todo ahi que decirlo, con tiempos de descansos entre series menores es imposible recuperarse y lo que es peor, no terminariamos el entrenamiento por agotamiento. Lo que si se nota es la alta congestion del musculo/os  trabajado/os siempre que el numero de repeticiones sean de un minimo de 20. La intensidad relativa de 40-50%.

Ejecutar 8 ejercicios seguidos sin descanso con lleva tener mucha experiencia en este tipo de cargas, en muchos casos cuando un deportista entrena en la sala de musculacion, se encuentra con un gran problema, que ahi mas deportistas entrenado y que en muchos casos no terminara en ejecutar los 8 ejercicios seguidos, aunque se halla preparado todo el material de entrenamiento antes, siempre ocurre que una mancuerna o una polea o incluso una maquina especifica esta ocupada por otro deportista. Por lo tanto en este caso podemos ejecutar una serie gigante y aumentamos el numero de repeticiones levemente. Intensidad relativa de 40-50%.

Entrenamiento Pliometrico. Metodo Culturista

Este tipo de trabajo es muy interesante desde mi punto de vista, aunque en el culturismo no esta totalmente desarrollado, pero desde esta web voy a proponer una propuesta muy interesante.

Cuando un deportista llega a unos niveles de fuerza maxima muy altos le cuesta progresar, es en esta etapa de su carrera deportiva en la que se debe de incluir otro tipo de estimulo para conseguir progresar en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo. Añadiendo dos veces por semana un minimo de sesiones (2) dentro de un macrociclo de este tipo de entrenamiento pliometrico, aumenta la fuerza maxima todavia un poco mas, y posiblemente aqui esta la diferencia entre ganar un campeonato a nivel internacional o no. Tengo que aclarar que este tipo de entrenamiento es para niveles avanzados y profesionales con un buen historial en el entrenamiento de la fuerza . La carga que se debe de utilizar esta entre el 75%-80% de una repeticion maxima (100%). Se tiene que tener cuidado con este tipo de carga por lesion o por sobreentrenamiento, debe ser supeditada por un entrenador cualificado y al menos es logico tener un compañero para que en un momento nos eche una mano en caso de tener un desfallecimiento en forma de fallo muscular. Recomiendo que a principio se utilizen cargas del 70%-75% y que aumenten en progresion hasta 80% esto proporciona un mejor adaptacion a este tipo de carga-entrenamiento sin sufrir ningun tipo de lesion deportiva.

El metodo de pliometria culturista es muy especifico y esta enfocado para el culturismo ya que los ejercicios utilizados son en su mayoria derivados del culturismo y es especifico de este tipo de manifestacion deportiva o deporte. El trabajo pliometrico se define como un trabajo excentrico, isometrico y concentrico. Los ejercicios utilizados son multiarticulares, aunque se pueden utlizar tambien monoarticulares. Quiero recalcar que no ahi precedentes de este tipo de entrenamiento en el culturismo si en otros tipos de deportes, pero se utilizan otros tipos de ejercicios. La propuesta para el culturismo esta diseñada por Serafin Gonzalez.

Propuesta de Trabajo Pliometrico. Metodo Culturista

-Prensa 45º Grados o Maquina hack (Jaca) / 1 repeticion / 2-3-4 series / descansos entre series 3 a 5 min.

-Press de banca plano / 1 repeticion / 2-3-4 series / descansos entre series 3 a 5 minutos

-Remo con barra Flexionado / 1 repeticion / 2-3-4 series / Descansos entre series 3 a 5 minutos

-Press tras nuca o Press militar / 1 repeticion / 2-3-4 series / Descanso entre series 3 a 5 minutos.

-? Se puede añadir un ejercicio monoarticular

Precuencia por semana: 2

Nota: Añadir como mucho de 4 a (5) ejercicios . Solo para niveles avanzados y profesionales con un historial largo en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo. Se puede elegir otros tipos de ejercicios.

Forma de Ejecucion del Trabajo Pliometrico

Vamos a poner un ejemplo para no extendernos  demasiado.

Press de banca: Partiendo con la barra cogida con las manos y de forma segura (barra con discos en su parte alta), se desciende lentamente, acontinuacion, sin llegar a tocar el pectoral con la barra se sube hacia la mitad del recorrido, se baja un poco de esa mitad, y a continuacon se sube lo mas rapidamente posible (cuidado en esta parte del recorrido, darle la maxima velocidad posible)

Propuesta de trabajo pliometrico enfocado al culturismo. Metodo culturista, diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimeinto y Nutricion deportiva.

Metodo de Electroestimulacion

La electoestimulacion solo la utilizan los culturista profesionales, aunque pueden utilizarla tambien los niveles avanzados. Antes de utilizar este tipo de metodo es aconsejable utlizar otros metodos de entrenamiento que estan a un mayor alcance, especialmente por el tipo de aparato que es un poco caro, aunque se ve en el mercado algunos aparatos bastante asequibles. La electroestimulacion es un metodo de trabajo en el que se sustituye el impulso nervioso por un impulso electrico externo. Actualmente se emplea dos tipos de corrientes: la corriente alterna sinusoidal y la corriente de impulsos alternativos simetricos o asimetricos.

Caracteristicas del entrenamiento con electroestimulacion para diferentes tipos de fibras

FR. Tiempo de estimulacion:  ST: 20-30 Hz 1seg. creciente / 6 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 6 seg. / Duracion total: 10'.

FR. Tiempo de estimulacion: FTa: 50-70 Hz 1seg.creciente / 4 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 6 seg. / Duracion total: 3'-5'.

FR, Tiempo de estimulacion: FTb: 70-120 Hz 1seg. creciente / 3 seg. maximo / 1 seg. descendente / Tiempo pausa: 12seg. / Duracion total: 3'-5'.

Plan de la Sesion de Entrenamiento

-Parte Introductoria (el calentamiento) evita lesiones, aumenta el flujo de sangre en el musculo y lo oxigena, estimula el sistema nervioso central (SNC).Tambien podemos distinguir el calentamiento general(10-12 minutos, carrera ligera, cicloergometro, simulador de escalera y estiramientos de los musculos) 

-Parte Principal o Basica ( se realizan los ejercicios de fuerza y el culturismo)

-Vuelta a la Calma ( el objetivo es retornar al cuerpo progresivamente a su estado normal de funcionamiento). Tiempo de 10 a 25 minutos ( carrera ligera de baja intensidad, trotar, remo). Elimina los desechos originados por la quema de los sustratos energeticos (acido lactico) esto dara como resultado una mejor recuperacion de nuestro organismo. Unos 10-15 minutos en cicloergometro elimina aproximadamente el 85% del acido lactico de nuestro cuerpo. Estiramientos progresivos de 3-4 minutos de los musculos implicados en el entrenamiento.

El Microciclo

Se puede decir que es la herramienta principal del macrociclo (en el entrenamiento clasico es el mesociclo). Un microciclo es el equivalente a 7- 15 dias, aunque por motivos practicos y para que nadie se lleve a errores es de 7 dias (una semana). A lo largo del microciclo la intensidad / Volumen debe de variar a lo largo de la semana si queremos optimizar el entrenamiento, y no llevar a las reservas energeticas al total agotamiento. Esto llevaria a un desgaste a las proteinas contraciles del musculo implicado, su efecto seria patente en un sobreentrenamiento o en una lesion. Tengo que aclarar que cuando se llega un sobreentrenamiento el nivel del rendimiento baja como minimo un 30% y la primera consecuencia es la fatiga cronica levantandonos a primera hora de la mañana totalmente cansados, la segunda consecuencia es la perdida de peso (perdida de masa muscular). Es importante cuantificar el microciclo en intensidad / volumen y su igual la magnitud de carga, como su tonelaje, asi evitariamos los problemas deribados del sobreentrenamiento que tanto les afrige a ciertos culturistas de tipo recreativo y avanzados. Un ejemplo claro lo podemos ver como este.

Microciclo cualificado de entrenamiento para un culturista de nivel avanzado

Frecuencia semana: 5 sesiones

1ª Microciclo Introductorio o de Ajuste : 60%-70%-80%-70%-80%-des-des

Se inicia la semana con una intensidad relativa del 65% (intensidad baja), a lo largo de varias sesiones la intensidad sube hasta un cierto umbral que lo marca el ciclo o el tipo de fuerza que queremos trabajar, en este caso por el tipo de porcentaje es la hipertrofia y la periodizacion es lineal (variable). Observese, como aumenta la intensidad por sesion hasta llegar a la sesion tercera, que se coloca en su punto mas algido o alto para luego descender ligeramente en la siguiente sesion, esto provoca una ligera recuperacion de las reservas de glucogeno muscular para la siguiente sesion, hecho que servira para atacar la siguiente sesion con un porcentaje optimo para conseguir un buen rendimiento Terminado la semana con dos dias de descanso y recuperacion de los niveles energeticos, para afrontar el siguiente microciclo donde aumentara la carga.

Los microciclos se dividen en

-Microciclo introductorio o de ajuste (microciclos de baja carga)

-Microciclo de carga ( se utilizan cargas medias) 

-Microciclo de choque o de alto impacto (se utilizan cargas elevadas)

-Microciclos de aproximacion o activacion (cargas muy proximas a las de competicion, El trabajo especial predomina sobre el general)

-Microciclos de competicion (integran en su composicion las competiciones importantes)

-Microciclos de recuperacion (microciclos de restablecimiento o descarga van acontinuacion de los de competicion o de los microciclos de choque). Incrementan las sesiones de descanso activo.

Macrociclos ( en el entrenamiento clasico mesociclos).

-Macrociclos entrantes o graduales (Son los microciclos iniciales de cualquier estructura de entrenamiento).

-Macrociclos basicos (son los que contienen las cargas fundamentales de entrenamiento durante una temporada, cumplen dos objetivos: de desarrollo yde estabilizacion.

-Macrociclos de precompeticion ( Sirven de preparacion para afrontar la competicion, se busca el estado de forma).

-Macrociclos de competicion (Son los macrociclos que incluyen las principales competiciones deportivas).

Ciclos o Fases Basicas  en el Entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo.

-Ciclo de Adaptacion Anatomica (entrenamiento de cargas bajas , rehabilitacion y encrosamiento  de los tendones, ligamentos, tejido conectivo para prepararlos para las altas cargas).

-Ciclo de Hipertrofia ( aumento de la masa magra ,cargas medias a submaximas).

-Ciclo de Fuerza Maxima  (MCM) ( aumento de la fuerza maxima principalmente).

-Ciclo Mixto (Aumento de la fuerza maxima, aumento de la masa muscular. Se puede dar preferencia a una de las dos). Tambien se puede hacer un ciclo de fuerza maxima y de potencia, dando preferencia a la potencia con dos 2-3 o incluso 4 macrociclos al año.

-Ciclo Definicion Muscular ( Porcion de fuerza maxima o de fuerza hipertrofia + Porcion de resistencia muscular local). Aumento de la definicion muscular y mantenimiento de la fuerza y masa muscular.

Leyes Basicas del Entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo

Antes de desarrollar la fuerza muscular

-Aumentar la flexibilidad articular (preserva de la tension y el dolor debido a que la barra comprime en algunos casos las articulaciones, preserva de las posibles lesiones)

-Fortalecimiento de tendones y ligamentos ( preserva de posibles lesiones)

-Fortalecimiento de la parte central del cuerpo (trabajo del abdomen, trabajo de la zona lumbar, trabajo de los musculos de la columna vertebral). Sirve para dar estabilidad al tronco y es la conexion entre el tren superior e inferior.

Principios del entrenamiento de la Fuerza y el Culturismo

-Variacion del entrenamiento (En la variacion esta la calidad, se debe variar la carga como los ejercicios, la velocidad de ejecucion, los tiempos de descansos, las sesiones de entrenamiento hasta los dias de descanso, los diferentes metodos culturistas  e incluso el tipo de periodizacion.

-Obsevar las diferencias individuales  (cada deportista tiende a ser unico tanto geneticamente, como a nivel de tipo de entrenamiento. El mismo entrenamiento no vale para todos los deportistas, sencillamente por que los resultados y el objetivo conseguido seran diferentes.

-Empleo de la carga de tipo escalonado o en escalera ( la carga aumenta por microciclo hasta un cierto umbral).

Para ampliar informacion leer el articulo Entrenamiento con sobrecargas

Bibliografia Consultadas: Bompa, Kraemer, Issurin, Weider, Garcia Badillo, Garcia Manso, De Luca, Moritani, Kobayaski, Poliquin, Hartman, Tunnermann, Cometti, Ruiz caballero, Navarro Valdivieso, Lehmann, Kuipers, Col.

Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y Nutricion deportiva