DEPORTES DE POTENCIA-RESISTENCIA

Plan anual (Boxeo) Nivel avanzado (monociclico)

Prologo

Hoy nadie duda de que el entrenamiento periodizado ofrece los mayores resultados a lo largo del plan anual. Un boxeador con un buen programa de entrenamiento conseguira resultados excelentes durante todo el ciclo del plan anual. El entrenamiento debera ser enfocado de una forma eficiente y rigurosa si queremos obtener el maximo rendimiento y que coincida con el pico de maximo rendimiento de nuestro organismo. Este tipo de entrenamiento es para boxeadores que tienen un nivel avanzado y desean niveles de fueza maxima durante todo el año, potencia, potencia resistencia especifica, fuerza habil o especifica. Es curioso, como se aplica en muchos casos un entrenamiento culturista a esta disciplina deportiva (boxeo) desde mi punto de vista esto es un error, lo logico, es aplicar un programa de entrenamiento donde se escojan ejercicios donde se impliquen los musculos primarios ( ejercicios de transferencia multiarticulares), es decir, debe ser un entrenamiento compuesto, en focado hacia la disciplina deportiva que practicamos.

Programa Anual de Entrenamiento para (Boxeo), boxeador que no esta en competiciones

Fase: Adaptacion Anatomica (aumento progresivo de la fuerza) (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

50%  (Intensidad relativa / IR) / Volumen: 16 repeticiones / 3 series / 3 sesiones / Bajo /

2ª microciclo

60%  (intensidad relativa / IR) / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio /

3º microciclo

65% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 13 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio

Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones

4ª microciclo

60% (intensidad relativa / IR / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo

Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones

5ª microciclo

70% (intensidad relativa / IR / Voumen: 12 repeticiones / 4 series / 3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: 1.15 minutos (no bajar mas de un minuto). Ejercicios: 7-8-(9)

Nota: antes de empezar una nueva fase o ciclo, se debe de hacer un microciclo de transicion (se bajan las cargas, y las sesiones de entrenamiento). El microciclo de transicion consta de una semana.

Fase: Fuerza Maxima (aumento de la fuerza maxima) (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

50% (intensidad relativa / IR / Volumen: 16 repeticiones / 3 series / 3 sesiones / Bajo

Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones

2ª microciclo

60% (intensidad relativa / IR / Volumen: 14 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio

Entrenamiento pliometrico de baja intensidad de 5-4 / 2-3 sesiones

3ª microciclo

65% (intensidad relativa / IR / Volumen: 13 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones

4ª microciclo

70% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / Bajo-medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones

5ª microciclo

75% (intensidad relativa / IR) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 3 sesiones / medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones

6º microciclo

80% (intensidad relativa/ IR / ) Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 3-4 sesiones / medio-alto

Entrenamiento pliometrico de intensidad baja y alta 5 a 1 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: 4-5 minutos / Velocidad de ejecucion: muy rapida

Nota: Se puede utilizar el entrenamiento Maxex como complemento ( un ejercicio con sobrecargas seguido de otro ejercicio con una pequeña resistencia (lanzamiento de un balon medicinal de 3-4 kilos)

Antes de comenzar una nueva fase o ciclo se debe de hacer un microciclo de transicion para recuperarse de la fatiga acumulada tanto muscular, energetica y sipcologica.

Fase: Conversion a Potencia (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima  / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

40% (intensidad relativa) / Potencia / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

2ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo medio

50% (intensidad relativa) Potencia  / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo-medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

3ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

60% (intensidad relativa) Potencia  / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1 / 2- 3 sesiones

4ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

65% (intensidad relativa) Potencia  / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

5ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

70% ( intensidad relativa) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

6ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

70% (intensidad relativa) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: fuerza maxima 4-5 minutos / potencia 2-3 minutos

Velocidad de ejecucion: fuerza maxima muy rapida / potencia explosiva

Nota: Antes de comenzar una fase se hace un microciclo de transicion-regeneracion para recuperarse de las altas cargas de entrenamiento y promover el aumento de las reservas energeticas

Fase: Fuerza Maxima  (bloque)

Patron de Carga

1ª microciclo

70% (intensidad relativa) / Volumen: 12 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

2º microciclo

75% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

3º microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Descansos entre series: 4-5 minutos / Velocidad de ejecucion: muy rapida

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Fase: Conversion a potencia (bloque)

Patron de Carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo

60% ( intensidad de carga) Potencia  / Volumen: 8-10 repeticiones / 3 series /  2-3 sesiones / Bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

2ª microciclo

80% (intensidad relativa) Fuerza maxima / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Medio-Bajo

70% (intensidad de carga) Potencia / Volumen: 8-10 repeticiones / 4 series / 2-3 sesiones / Medio

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: fuerza maxima 4-5 minutos / potencia 2-3 minutos

Velocidad de ejecucion: fuerza maxima muy rapida / potencia explosiva

Nota: Antes de comenzar un ciclo o microciclo se hace un microciclo de transicion-regeneracion.

Fase: Fuerza Maxima (bloque)

Patron de Carga

1º microciclo

70% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones/ 3 series /  2-3 sesiones / Bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 /2-3 sesiones

2ª microciclo 

75% (intensidad relativa) / Volumen 10 repeticiones / 3-4 series / 2-3 sesiones / Medio- bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

3ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5  series / 2-3 sesiones / Alto-medio

Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: 4-5 minutos

Fase: Conversion a potencia (bloque)

Patron de Carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Medio-bajo / Fuerza maxima

40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia

Entrenamiento pliomtrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

2ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Medio-bajo / Fuerza maxima

50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Nota: Antes de empezar un ciclo o microciclo se debe de hacer un microciclo de transicion-regeneracion

Fase: Mantenimiento Potencia / Resistencia (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima

40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo / Potencia

30% (intnesidad relativa) / Volumen: 25 repeticiones / 2 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia media duracion

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

2º microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima

45% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones /  3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 30 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo / resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1 / 2-3 sesiones

3ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima

50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 35 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo / resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 3 sesiones

4ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen. 8 repeticiones / 3 series / 1- 2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima

50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 40 repeticiones / 2- 3 series / 2 sesiones / Bajo / Resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

5ª microciclo

80% (intnsidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo / Fuerza maxima

50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 45 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

6ª microciclo

80% ( intensidad reletiva) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio / Fuerza maxima

50% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 50 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo / Resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

 

7ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio / Fuerza maxima

50% (intensdad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 4 series / 2 sesiones / Medio / Potencia

30% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones /4 series 2-3 sesiones / Medio / Resistencia

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1 / 2-3 sesiones

Descansos entre series: Fuerza maxima 4-5 minutos / Potencia 3 minutos / resistencia 1- 1.5 minutos

Nota: Antes de empezar un nuevo bloque o fase se hace un microciclo de transicion-regeneracion de una semana (se bajan las cargas, para permitir la recuperacion. Entrenar solo 2-3 sesiones dependiendo del estado de fatiga).

Fase: Fuerza maxima (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 3 sesiones /  Bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1

2º microciclo

80%  (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4 series / 3 sesiones / Medio-bajo

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a1

3ª microciclo

80% (intensidad relativa ) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 3 sesiones / Medio

Entrenamiento de intensidad de 5 a 1

Descansos entre series: 4-5 minutos Fuerza maxima / Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida

Entrenamiento pliometrico de intensidad de 5 a 1

Fase: Conversion a potencia (bloque)

Patron de carga

1º microciclo

80% ( intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo

50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones / 3-4 series / 2-3  sesiones / Bajo-medio

2ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

50% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 4-5 series / 2 sesiones / Medio-alto

Descansos entre series: 4-5 minutos fuerza maxima / 3 minutos potencia

Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida / potencia explosiva

Nota: Antes de empezar un nuevo bloque o fase se debe hacer un microciclo de transicion-regeneracion (recuperacion de los niveles energeticos, recuperase de las altas cargas de trabajo)

Fase: Mantenimiento Potencia / resistencia (bloque)

Patron de carga

1ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo

40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3 series / 2 sesiones / Bajo

30% (intensidad relativa) / Volumen: 20-25 repeticiones / 2-3 series / 2-3 sesiones / Bajo

2ª microciclo

80% (intensida relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3 series / 1-2 sesiones / Bajo

45% (intensida relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio

30% (intensidad relativa) / Volumen: 25-30 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo

3º microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones/ Bajo-medio

50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones/ 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio

30% (intensidad relativa) / Volumen: 30-35 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo

4ª microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series / 1-2 sesiones / Bajo-medio

40% (intensidad relativa) / Volumen: 10 repeticiones / 3-4 series / 2 sesiones / Bajo-medio

30% (intensidasd relativa) / Volumen: 40-45 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo

5 microciclo

80% (intensidad relativa) / Volumen: 8 repeticiones / 3-4 series/ 1-2 sesiones / Bajo-medio

50% (intensidad relativa) / Volumen: 8-10 repeticiones / 4-5 series / 2 sesiones/ Medio-alto

30% (intensidad relativa) / Volumen: 50-60 repeticiones / 3 series / 2-3 sesiones / Bajo

Descansos entre series: 4-5 minutos fuerza maxima / 3 minutos potencia / 1 minuto resistencia

Velocidad de ejecucion: Fuerza maxima rapida / potencia explosiva / velocidad media resistencia

Nota: Si el descanso de resistencia es poco subirlo a 90 segundos, mas tarde bajarlo a un minuto

Fase: Transicion

1ª microciclo 

Descarga progresiva de la intensidad y el volumen a lo largo de la semana

2ª microciclo

Se puede abandonar las cargas, se puede practicar otro tipo de deporte que no sea de intensidad alta.

3ª microciclo

Las cargas deben ser bajas con un pico de media intensidad o dos picos a lo sumo en este microciclo (semana). El volumen lo mas bajo posible ( cuidado con la intensidad)

Notas importantes

-Mantener el programa con las repeticiones sugeridas, se puede bajar la carga (kilos)

-Al proximo año variar el programa anual dependiendo del rendimiento adquirido del deportista y la posiblidad de una competicion.

-Al pricipio de la temporada, (fase preparatoria)  se puede ejecutar un programa de tipo culturista modificado para buscar la simetria entre todos los grupos musculares.

-Los ejercicios a principio de temporada tienen que ser de tipo multiarticulares, para que trabajen los musculos primarios y de lugar a la transferencia

-En La fase de preparacion especifica se debe de trabajar la fuerza habil o fuerza- tecnica de combate y aumentar el tiempo que se dedique a esta cualidad. Lo mismo para la tecnica.

-Se puede hacer un bloque de hipertrofia si el boxeador lo cree oportuno y no llega a su peso de su modalidad deportiva (cuidado con el excesivo aumento de masa muscular).

-Los entrenamientos pliometricos ( alternar las intensidades en el microciclo para evitar lesiones).

-No trabajar en la misma sesion resistencia con fuerza o potencia.

 

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Rutina: Fase preparatoria general (simetria) (Rutina para bloque de adaptacion anatomica)

Circuito (CE)

-Press de banca plano

-Curl de biceps con barra

-Abdominal y oblicuos

-Elevaciones de talones (gastronemio)

-Sentadiila

-Press francess con barra

-Femoral en maquina

-Remo con barra

-Cuello (obligatorio)

Nota: Se puede alterar el orden de los ejercicios, adaptarlo a la capacidad de  secuencia de cada deportista. En el  siguiente bloque se cambia de ejercicios (8 ejercicios).

Rutina: Fase preparatoria especifica

-Press de banca inclinado

-Peso muerto

-Sentadilla

-Press de hombro militar

-Elevaciones de talones

-Cuello (obligatoriamente)

Rutina: Fase conversion a potencia (potencia)

-Press de banca plano

-Remo con barra

-Sentadilla

Rutina: Fase conversion a potencia (Porcion fuerza maxima)

-Press de banca inclinado

-Peso muerto

-Sentadilla

-Cuello

Rutina: Fase mantenimiento (Porcion resistencia)

-Press de banca plano

-Sentadilla (45º)

-Remo con barra

-Elevaciones de hombro frontales con mancuernas

-Abdominal y oblicuos

Nota importante: se pueden elegir otros ejercicios (utilizar ejercicios que trabajen los musculos primarios implicados en el gesto deportivo sin ser los especificos del gesto). En la fase especifica se pueden utilizar ejercicios que impliquen el gesto especifico (con sobrecargas)

Planificacion por sesiones de los sistemas energeticos

 lunes: Tecnico, combate (intensidad media), ejercicios pliometricos 

Martes:Tactico, Resistencia

Miercoles: Tecnico, ejercicios pliometricos, fuerza maxima

Jueves:Tactico, resistencia

Viernes: Tecnico, combate (intensidad media a alta) ejercicios pliomtricos

Sabado:Tactico resistencia

Domingo: Dia libre

Nota: Se puede utilizar otras opciones de entrenamiento, si no se puede entrenar la resistencia o la tactica otro dia se pueden incluir en la misma sesion, dependiendo a lo que le demos preferencia (mayor tiempo de entrenamiento). Al dia siguiente libre.

Este tipo de entrenamiento crea supercompensacion de los niveles energeticos, ya que los alterna durante el microciclo. En el entrenamiento pliometrico se alterna las intensidades.

Es importante tener planificado como minimo tres bloques de entrenamiento con sus picos de intensidad, volumen y magnitud de carga  (con sobrecargas). Tiene preferencia la porcion especifica de tecnica-tactica aplicada al combate y sus intensidades que deben ser aplicadas con un numero especifico de intensidad (de 5 a 1 ).

La fuerza habil (gesto especifico de combate de competicion) , debe ser entrenado rigurosamente y la intensidad tiene que estar un poco por encima de la competicion.

Entrenamiento pliometrico

-Baja intensidad : Saltar a la comba (5), Saltos suaves laterales, movimientos en circulos con pequeños pivotes en el suelo (sombra) tipo circuito muy pequeño., ejercicios subiendo escaleras (subir bajar corriendo) . Subiendo y bajando escalones de dos en dos (4).Tijeras laterales (4). utilizacion de balones medicinales (2-4 kilos), etc.

-Media intensidad: Salto de escalones con los pies juntos primero uno, luego dos (3) Salto al banco, con recepcion al mismo (3), Salto de banco (el mismo) (3), La carretilla (pequeña distancia a recorrer) (3), La carretilla subiendo escaleras (3). etc. Levantar las piernas por encima de la cabeza, en posicion inclinada levantar las piernas por encima de la cabeza, utilizacion de lastres en las munecas maximo un kilo o (dos)

-Alta intensidad: Ejercicios balisticos (4,5). Lanzamientos de balon 3-4 kilos, Lanzamientos de pesas (pesa sujeta de una cuerda al techo). impulso de saco de arena  (el que se utiliza en el boxeo sujeto al techo) primero con una mano, despues con la otra (impulso hacia delante). Saltos con las manos apoyadas en el suelo y con lastre sujeto los pies por un compañero, Subida de escalera (carretilla) con lastre y dando saltos con las manos tocandolas, diseñar circuitos pequeños de varios ejercicios a la vez.

Nota importante: Las intensidades de los ejercicios pliometricos se alternan a lo largo del microciclo, para permitir la mejor adaptacion y evitar lesiones.

Objetivos Generales

-Aumento de la fuerza

-Aumento de la potencia

-Aumento de la resistencia

-Aumento de los niveles energeticos

-Aumento de la fuerza habil o fuerza de gesto especifica de combate y competicion (especifico de la modalidad)

-Mayor recuperacion de las altas cargas (supercompensacion)

-Aumento de la positivilidad psicologica y preparacion mental al combate y posibles competiciones en el futuro

-Seguridad en uno mismo.

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y nacional IFBB / experto en alto rendimiento y nutricion deportiva.