ENTRENAMIENTOS AVANZADOS

PERIODIZACION ANUAL. HIPERTROFIA (NIVEL AVANZADO)

Voy a desarrollar una propuesta de plan anual periodizado para todas aquellos deportistas que desean una gran masa muscular y de calidad. Para comenzar dire, que es importante conocer al menos una gran cantidad de metodos de entrenamiento para hipertrofia muscular y alternarlos durante todo el plan anual, solo asi, conseguiremos nuestra meta y es mucho mas efectivo el entrenamiento evitando la posiblilidad de los estancamientos a largo plazo. Al final del plan anual voy a detallar en una tabla como se ejecutan adecuadamente los metodos para el aumento de masa muscular, es importante que se lleve acabo todo muy estricto si queremos cumplir con nuestro objetivo.

Objetivos:

-Mayor aumento de la masa muscular.

-Aumento de la fuerza maxima.

-Mayor calidad de la masa muscular.

PERIODIZACION ANUAL ENFOCADO A HIPERTROFIA (Nivel avanzado)

BLOQUE PRIMARIO (Ciclo Primario) (adaptacion anatomica, acondicionamiento)

1ª microciclo (de carga ligera)

Patron de carga

50%-50%-des-50%-50%-des-des / series: 3 x ejercicio / repeticiones: 14 / frecuencia por semana: 4 / pausas entre serie: 1 minuto / ejercicios: 9

2º microciclo (de carga baja)

Patron de carga

60%-60%-des-60%-60%-des-des / series: 3 x ejercicio / repeticiones: 13 / frecuencia por semana: 4 / pausas entre series: 1 minuto / ejercicios: 9

3ª microciclo (de carga baja)

65%-65%-des-65%-65%-des-des / series: 3 x ejercicio / repeticiones: 12 / frecuencia por semana: 4 / pausas entre series: 1 minuto / ejercicios: 9

4ª microciclo ( de carga media)

70%-70%-des-70%-70%-des-des / series: 3 x ejercicio / repeticiones: 10 / frecuencia por semana: 4 / pausas entre series: 1 minuto / ejercicios: 9

5ª microciclo (de transicion-regeneracion). (entrenamiento concentrico clasico)

65%-des-65%-des-65%-des-des

Ejercicios

-Sentadilla

-Press militar

-Dominadas

-Abdominales (elvaciones de las piernas)

-Peso muerto

-Gastronemio (gemelos) en maquina de pie.

-Press francess con barra

-Curl de biceps con barra

-Extensores de manos (para el agarre).

Nota importante: se puede utilizar otra secuencia en los ejercicios, teniendo encuenta aquellos ejercicios que acarrean mayor gasto energetico que obviamente se trabajaran los primeros.

Objetivo del bloque primario: Optimizacion de los tendones, ligamentos y tejido conectivo. Evitar lesiones.

BLOQUE BASE HIPERTROFIA (ciclo Base 1) (metodo concentrico + metodo post-fatiga con cambio de contraccion (2)).

10 repeticiones (75% IR) (ejercicio multiarticular) + 4 repeticiones isometricas de 6 segundos (ejercicio multiarticular, el mismo). Los dos metodos de tipo de contraccion son una serie

1ª microciclo o Semana (introductorio)

Patron de carga

65%-75% (metodo post-fatiga cam. contra.)-85%-75% (metodo post-fatiga cam.contra.)-85%-des-des

Series por sesion: 3 (carga 85%) / Pausas entre series: 45'' a 1 minuto / Sesiones a la semana: 2

Series por sesion: 3 (metodo post-fatiga) / Pausas entre series: 3 minutos / ejercicios 3-(2) / Sesiones a la semana: 3

2ª microciclo (de carga)

Patron de carga

75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)-85%-75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)- 85%- 75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)-des-des

Series por sesion: 3- 4 (85% IR) / Pausas entre series: 45'' a 1 minuto / Sesiones a la semana: 2

Series por sesion: 3-4 (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) / Pausas entre series: 3 minutos / ejercicios 3-(2) / Sesiones a la semana: 3

3ª microciclo (de choque o alto impacto)

Patron de carga

75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)-85%-75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)- 85%- 75% (metodo post-fatiga con cambio de contraccion)-des-des.

Series por sesion: 3-4 (85% IR) / Pausas entre series: 45'' a 1 minuto / sesiones a la semana: 2

Series por sesion: 4-5 (metodo post fatiga con cambio de contraccion) / Pausas entre series: 3 minutos / ejercicios 3- (2) / Sesiones a la semana: 3

4ª microciclo (transicion-regeneracion)

Patron de carga

65%-des-65%-des-65%-des-des (entrenamiento concentrico clasico)

Nota importante

-Las series de los metodos nuevos para hipertrofia aumentan por semana (comenzando por 3 series. Maximo 6 series)

-Las series de los ejecicios (concentrico clasico 85% IR) aumentan por semana hasta 4 series.

Ejercicios (series post-fatiga con cambio de contraccion)

-Presss de banca plano

-Femoral tumbado

-Gastronemio en maquina

BLOQUE BASE HIPERTROFIA (ciclo 2) metodo concentrico, metodo de forzadas

1ª microciclo

Patron de carga

75% (10 rep. metodo de forzadas)- 85% (6 rep. metodo concentrico clasico)- 75% (10 rep. metodo de forzadas)-85% ( 6 rep. metodo concentrico clasico)- 75% (10 rep. metodo de forzadas)- des- des

2ª microciclo

Patron de carga