ENTRENAMIENTOS INTERNACIONALES (Nivel Internacional)

ENTRENAMIENTOS INTERNACIONALES

Poco o nada se habla de los tipos de entrenamientos para niveles internacionales en competicion. El tipo de entrenamiento culturista que se debe de llevar si queremos competir deberia ser muy especifico para conseguir una buena masa muscular.Los tipos de metodos que se pueden incluir cambian cada macrociclo (en la clasica periodizacion es un mesociclo), como tambien cambia el tipo de volumen de entrenamiento. Algunos culturistas y especialistas en el entrenamiento de fuerza les parece muy interesante em metodo por electroestimulacion que actuamente se aplica algunos culturistas internacionales y de elite. Bien, en este tipo de articulo voy a desarrollar un entrenamiento internacional para aquellos culturistas que estan en competicion y desean un rapido aumento de la masa muscular. EL tipo de metoldologia de este tipo de entrenamiento que voy a exponer en esta web esta desarrollado plenamente apartir de su aplicacion en varios culturistas ofreciendo resultados excelentes. Tambien voy añadir que este tipo de entrenamiento culturista es altamente energetico por lo tanto, se debe de comer las calorias necesarias para reponer las reservas energetica , es de sentido comun que se debe de ingerir al menos de 6 a 7 comidas diarias. Este tipo de entrenamiento no es para principiantes ni tampoco para niveles avanzados.

Entrenamiento Nivel Internacional  B     (hipertrofia 3 semanas)

Metodo y tecnica culturista empleadas >  (Metodo post-fatiga con cambio de contraccion, biseries en post-fatiga, piramide descendente al fallo, piramide plana, piramide descedente escalon largo, piramide en la serie).

Tipo de Periodizacion Ondulada

Rutina  A

Pecho

-Press de bancaplano (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Press declinado con barra 10 rep. + contractora para pecho 8 rep. (biserie en post-fatiga) / 3 a 4 series / descanso entre series 2 minutos

-Press inclinado con mancuernas: 10-12-14 (piramide descendente) opcional al fallo (se acortan los tiempos de descanso un poco).

Biceps

-Curl de biceps con barra Z: 13-10-12 (piramide asecendente)

-Curl de biceps en polea baja de pie 10 rep + concentrado de biceps en aparato especifico 8 rep. (biserie) en post-fatiga) 3 a 5 (6) series / descanso entre series 2 minutos.

-Doble biceps a dos poleas de pie (polea alta): 10-12-13 (piramide descedente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.

Gastronemio y Soleo (gemelos)

-Gemelos en prensa 45º (elevaciones de talones) (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3-6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Elevaciones de talones para soleo sentado: 10-12-13 (piramide descendente al fallo). Se acortan los tiempos de descanso entre series.

Nota importante:

-Velocidad de ejecucion media a baja

-Descanso entre series segun metodo especifico. Sin metodo especifico 30-45 segundos a 60 segundos.

Rutina  B  (rutina de fuerza)

-Sentadilla de peso libre: 6-6-6 rep. (piramide plana)

-Remo con barra tronco flexionado: 6-8-8 rep. (piramide descedente escalon largo)

-Press frances con barra: 6-6-6 rep. (piramide plana)

-Jalones tras nuca: 6-8-8 rep. (piramide descedente escalon largo)

Notas importantes:

-Los tiempos de descanso entre series son de 3 a 5 minutos

-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es rapida

La forma de ejecutar los ejercicios es de forma vertical, es decir de arriba a bajo para propiciar un mayor descanso al sistema nervioso central (SNC).

Rutina  C

Pecho

-Press de banca plano (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Press inclinado con barra 10 rep. + cruces en polea 8 rep. (superserie o biserie post-fatiga). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.

-Aperturas declinadas con mancuernas: 10-12-13 (piramide descedente al fallo) . Se disminuyen ligeramente los tiempos de descanso entre series

Triceps

-Press de frances con barra10 rep. + triceps en polea alta con cuerda 8 rep. (biserie o superserie en post-fatiga). 3 a 6 series / descanso entre series 2 minutos

-Fondos entre bancos para triceps: 13-12-10-12-13 (piramide en la serie)

-Patada de triceps con mancuerna hacia atras: 10-12-14 (piramide descedente al fallo). Se disminuyen los tiempos de descanso un poco.

Abdominal-lumbar

-Elevaciones de piernas tumbado 15 rep. + Hiperextensiones de cadera 15 rep (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series  1 minuto o 1,5 minutos.

-Encogimientos en aparato (porcion central del abdominal): 10-12-14 (piramide descedente)

Nota importante:

-Los tiempos de descanso son de 30''- 60 segundos. Adaptarlo al potencial de recuperacion del culturista.

-La velocidad de ejecuccion de los ejercicios es lenta o no muy rapida.

Rutina  D

Espalda

-Dominadas al pecho: 10-8-6 rep. (piramide descedente). Las que salgan son una referencia.

-Remo con barra tronco flexionado (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico de 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos

-Remo en maquina especifica invertida 10 rep. + jalones de pie agarre estrecho en polea alta para espalda  el cuerpo mira de frente a la polea 8 rep. (biserie en post-fatiga). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.

Hombro

-Press tras nuca (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico de 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Elevaciones frontales en polea alta 10 rep. + elevaciones laterales en maquina especifica o con mancuernas 8 rep. (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.

-Deltoides posterior en banco inclinado a 45º (cuerpo por delante apoyado en el banco): 10-12-14 (piramide descedente) opcional al fallo.

Femoral

-Isquiotibialea en aparato tumbado 10 rep. + femoral en aparato sentado 8 rep. (biserie) 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos.

-Patada hacia atras con una pierna (gluteo):10-12-14 (piramide descedente).

Nota importante:

-Los descanso entre series son de 30'' - 60'' segundos. Adaptarlo a la capacidad del culturista para recuperarse entre series.

-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es de lenta o no tan rapida

Rutina  E  (fuerza)

-Press declinado con barrapara pecho: (6-6-6 ) piramide plana

-Curl de biceps barra Z: 6-6-8 (piramide descendente escalon largo)

-Isquiotibiales en aparato tumbado: 8-8-8 (piramide plana) carga al 75%

-Elevaciones de talones de pie en aparato: 6-6-6 (piramide plana)

Nota importante:

-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es rapida (debido a la carga alta que se utiliza la velocidad de ejecucion sera lenta).

-Descanso entre series de 3 a 5 minutos.

Rutina  F  (rutina opcional rotativa)

Espalda

-Remo con barra tronco flexionado (metodo port-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3 a 6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Jalones tras nuca 10 rep. + remo a una mano con mancuernas 8rep. (biserie). 3 a 5 series / descanso entre series 2 minutos

-Pajaros de pie tronco flexionado hacia delante con mancuernas (juntando los omoplatos): 13-12-10-12-13 (piramide en la serie).

Hombro

-Press tras nuca (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos. 3-6 series / descanso entre series 3 minutos

-Elevaciones frontales en polea baja (hombro) 10 rep. + Elevaciones laterales  en aparato especifico para hombro 8 rep. (biseries). 3-4 (5) series / descanso entre series 2 minutos.

-Deltoides posterior  en maquina contractora: 10-12-13 (piramide descedente) opcional al fallo. Se acortan los tiempos de descanso un poco.

-Cuadriceps (pierna)

-Prensa en 45º (metodo post-fatiga con cambio de contraccion) 10 rep. en concentrico + isometrico 6'' segundos . 3-6 series / descanso entre series 3 minutos.

-Sentadilla frontal 10 rep. + extensiones de cuadriceps en aparato especifico  8 rep. (biserie). 3-4 (5) series / descanso entre series 2 minutos

Nota importantes

-La velocidad de ejecucion de los ejercicios es de lenta a rapida

-Los descansos entre series son de 30''-60'' segundos

Secuencias de las rutinas en el macrociclo

1ª microciclo / rutinas: A-B-C-des-D-E- ¿ (dar preferencia cualquier rutina menos B-E)> opcional se pude comenzar por 5 sesiones en el 1ª microciclo.

2ª microciclo / rutinas: F-E-D-des-C-B- ¿ (dar preferencia cualquier rutina menos B-E)

3ª microciclo / rutinas: A-B-des-C-D-E- ¿ (dar preferencia a cualquier rutina menos B-E)

Notas mportantes:

-Si se ejecutan 6 sesiones, la ultima sesion de microciclo se bajan a 3 series en el metodo con cambio de contraccion. En las biseries, 2-3 series como maximo. Es decir la ultima sesion debe ser un volumen lo mas bajo posible.

-La rutina F es una rutina rotativa opcional que se puede incluir en la sexta sesion de entrenamiento si asi se desea.

-Se pude dar preferecia a cualquier rutina siempre que se busque un objetivo claro

-Se pude optar por otra configuracion de las rutinas.

-Los tiempos de descanso entre series excepto los metodos encadenados o biseries son de 30''-60'' segundos. Adaptarlo a la capacidad de recuperacion de culturista y del caracter de esfuerzo individualizado (CEI).

*Este tipo de entrenamiento es solo para un macrociclo (mesociclo en la periodizacion clasica) / 3 semanas.

*Los metodos cambian al mes siguiente y los ejercicios tambien. (se baja el volumen de trabajo).

Entrenamiento periodizado diseñado por Serafin Gonzalez / entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo.