ENTRENAMIENTOS PERIODIZADOS (SISTEMA PIRAMIDAL)

SISTEMA PIRAMIDAL

Muchas personas me han escrito e-mail a mi cuenta personal, me piden que por favor exponga en esta WEB un entrenamiento para la mayoria de deportista que suelen ir al gimnasio pero que no obtienen los resultados que esperan. Antes de empezar a exponer el entrenamiento debo de decir que este tipo de entrenamiento es basico para comprender el entrenamiento culturista y que el entrenamiento que se va exponer esta ampliamente demostrado en muchos de mis clientes que cumple con la mayoria de vuestras expectativas (aumento de masa magra y el control de las cargas de entrenamiento, evitando lesiones). Para que comprendais un poco este tipo de entrenamiento esta basado en el ''Sistema Piramidal''

¿Que es el sistema piramidal?

Es un numero determinado de piramides que guardan una secuencia una de tras de otra en la sesion de entrenamiento. Que tienen como mision el control, colocacion y activacion de las cargas de entrenamiento con sus repectivas repeticiones a lo largo de la sesion de entrenamiento. Activan las vias energeticas y optimizan su rendimiento, tienen la propiedad de aumentar las reservas energeticas enfocadas hacia nuevos metodos de carga encadenados.

Entrenamiento Piramidal  (sistema por piramides) nivel avanzado

Rutina  A    (Lunes)

Pecho

-Press de banca plano con barra: 10-10-10 repeticiones (piramide plana)                                                            

-Press declinado con barra: 10-12--13 (piramide descendente)

-Press inclinado con mancuernas: 12-10-12-14 (piramide en la serie)

-Metodo de bombeo para el pecho en paralelas (recorridos cortos e imcompletos y frecuentes) 12 x 3-4  series / descanso entre series 8-10 '' segundos (opcional).

Biceps

-Curl de biceps con barra Z: 10-10-12 (piramide descendente escalon largo)

-Curl de biceps en banco scott: 13-12-10 (piramide ascendente)

-Curl martillo con mancuernas alterno: 10-12-13 (piramide descendente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.

-Metodo de bombeo  para biceps con mancuernas a dos manos (recorridos cortos e incompletos y frecuentes) 12 x 3-4 series / descanso entre series 8-10'' segundos (opcional)

Gastronemio y soleo

-Elevaciones de talones en prensa 45º o similar: 13-12-10 (piramide ascendente)

-Elevaciones de talones en aparato sentado: 10-12-13 (piramide descendente al fallo) se bajan los tiempos de descanso entre series un poco.

Rutina  B     (Martes)

Espalda

-Jalones tras nuca: 8-8-10 (piramide ascendente escalon largo)

-Remo en polea baja sentado agarre en V: 8-10-12 (piramide descendente)

-Jalon en polea alta agarre estrecho de pie: 8-10-8 (piramide invertida)

Hombro

-Press militar con barra: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)

-Elevaciones laterales con mancuernas: 8-10-12 (piramide descendente)

-Elevaciones posteriores de los brazos sentado inclinado hacia adelante: 10-8-10 (piramide en la serie)

Femoral

.Isquiotibiales tumbado en aparato (femoral):10-10-12 (piramide descendente escalon largo)

-Femoral en maquina sentado o similar: 10-12-12 (piramide descendente escalon largo)

Rutina C    (Miercoles)

Pecho

-Press de banca declinado con barra: 13-12-10 (piramide ascendente)

-Press de banca con mancuernas: 10-12-13 (piramide descendente)

-Aperturas con mancuernas: 13-12-10-12 (piramide truncada)

Biceps

-Curl de biceps com barra: 13-12-10 (piramide ascendente)

-Curl de biceps invertido (manos en pronacion): 10-12-13 (piramide descendente)

-Curl de biceps con mancuernas alterno: 10-12-13 (piramide descendente)

Abdominale-lumbar

-Elevaciones de piernas tumbado en el suelo posicion supino: 15-20 repeticiones x 3-4 series

-Hiperextensiones de espalda: 12-15 repeticiones x 3-4 series

Rutina  D    (jueves)

Espalda

-Dominadas al pecho: 8-6-5 (piramide descendente escalon largo)

-Remo con mancuerna a una mano inclinado: 10-10-10 (piramide plana)

-Remo en aparato especifico o remo con mancuernas sentado e inclinado ligeramente (los codos hacia atras): 10-12-13 (piramide descendente)

Hombro y Trapecio

-Encogimientos con barra por delante trapecio: 10-12-13 (piramide descedente)

-Press con mancuernas para hombro: 10-12-10 (piramide invertida)

-Elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales en aparato especifico sentado: 10-12-13 (piramide descendente)

Femoral

-Isquiotibiales en aparato tumbado en el suelo posicion supino (piramide descendente)

-Femoral en aparato sentado o similar: 12-10-12 (piramide en la serie)

Rutina  E   (viernes)

Piernas (cuadriceps)

-sentadilla de peso libre: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)

-Prensa de 45º: 8-10-12 (piramide descendente)

-Splizt o tijeras a una pierna con mancuernas: 10-12-13 (piramide descendente)

Triceps

-Press frances con barra: 8-8-10 (piramide descendente escalon largo)

-Extensiones de triceps con mancuerna a dos manos por encima de la cabeza.10-8-10 (piramide en la serie)

-Extensiones de triceps con mancuernas-Extensiones de triceps con cuerda en polea alta a dos manos (codos paralelos a la cabeza y vuelta de espalda a la polea):8-10-12 (piramide descedente)

Abdominal-lumbar

-Elevaciones de piernas tumbado en el suelo posicion supino: 15-20 x 3-4 series

-Hiperextensiones de lumbar en aparato: 15 x 3-4 series

Rutina F   (rotativa opcional) 

-Abdominal-lumbar

-Elevaciones de piernas tumbado: 15 repeticiones x 3 series

-Elevaciiones de tronco rodillas flexionadas: 15 rep. x 2-3 series

-Encogimientos en polea para abdominal o en aparato: 15 rep. x 3 series

Triceps

-Press frances con barra : 10-10-12 (piramide descedente escalon largo)

_Extensiones con cuerda en polea alta: 10-12-13 `(piramide descedente)

-Extensiones con mancuerna a dos manos por encima de la cabeza: 10-12-10 (pirmaide invertida)

Femoral

-Isquiotibiales en aparato tumbado (posicion del cuerpo prono): 10-12-12 (piramide escalon largo)

-Extensiones de femoral en aparato sentad: 13-12-10-12 (piramide inclinada o truncada)

Notas importantes.

-Descanso entre series 45 a 60 segundos o 70 segundos (adecuarlo a vuestro tiempo de descanso que coincida con el caracter de esfuerzo).

-Las rutinas se pueden variar en los dias 

-La velocidad de ejecucion debe ser no demasiado lenta

-Se puede dar prioridad a cualquier rutina siempre que se considere necesario y que tenga un objetivo claro.

Secuencias logicas de las rutinas en el macrociclo ( 30 dias)

-1ª semana (microciclo) > A-B-C-D-E-des-des

-2º semana (microciclo) > A-B-D-F-E-des-des

-3ª semana (microciclo) >A-B-E-D-E-des-des

Notese como varia a lo largo de la semana la intensidad-volumen en cada sesion de entrenamiento.

Tipo de periodizacion ondulada

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez Burgos / Entrenador Personal y Nacional IFBB / NASM (Faculty of international Federation of Bodybuilders the National Academy of Sorts Medicine of EEUU).