PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Periodizacion del entrenamiento Deportivo

Es la planificacion-organizacion del entrenamiento en secuencias-estimulos enfocado hacia una  disciplina deportiva que se divide en  fases, etapas, macrociclos, microciclos, sesiones, con sus intensidades-volumenes especifico de cada bloque que tiene como mision llevar al deportista al maximo estado de forma (alto rendimiento) posible cumpliendo el objetivo prefijado desde el principio. Siendo esta periodizacion unica para cada sujeto y modificable. (Serafin Gonzalez 2014)

Tenemos que recordar que la planificacion no es nueva se utilizaba en la antigua Grecia por un tal Filostrato. Filostrato hacia mencion de la fase de preparacion para los antiguos juegos olimpicos como una fase previa en la que se hacian competiciones amistosas y que era seguida por un periodo de reposo. En 1965 Matveyev publico un modelo para el plan anual basado en unos cuestionarios sobre los habitos de entrenamientos, el cual se paso a los deportistas. Analizo la informacion mediante tecnicas estadisticas y elaboro un plan anual en fases, subfases y ciclos de entrenamiento. Algunos entusiastas  lo tomaron como modelo clasico. Apartir de la segunda guerra mundial los rusos, alemanes y rumanos  publicaron libros y articulos sobre entrenamientos.

Es apartir de Matveyev cuando aparecen nuevos cientificos y entrenadores que proponen otros tipos de entrenamientos mas eficientes. Entre las propuestas mas innobadoras, dentro de la etapa que se denomina ¨tradicional¨, podemos resaltar los siguientes.

Pendulo. Aroseiev

Propuso una forma no tradicional de la planificacion del año de entrenamiento, denominada ¨sistema de formacion de la preparacion especial¨ (Tumanyan, Tesis doctoral), ideado para modalidades de combate (judo, lucha, boxeo, etc).

Estructuracion del año de entrenamiento

Plantea una estructura original del año de entrenamiento, dividiendo la temporada en diferentes ciclos independientes, con lo que trata de acercarse a la realidad de aquellos deportes que incluyen varias competiciones importantes a lo largo de una temporada (3-5).

Esto obliga al empleo constante de etapas alternantes de acumulacion y realizacion, prescindiendo del periodo transitorio tradicional. Esta idea no es nueva, existiendo algunas aportaciones similares entre los años 1950-1960, destacando, entre otras, la propuesta de Sgranovski para el esqui.

La estructura en forma de pendulo es la que preconiza y caracteriza a este autor. Este  tipo de estructura se mantiene siempre para las diferentes divisiones periodicas de una temporada.

A diferencia del modelo tradicional , dentro de las etapas de acumulacion y realizacion (preparacion y competicion en momenclatura), solo se alternan dos variantes de microciclos: principales y de regulacion.

Del numero de estos microciclos que se alternen dependera la duracion del proceso de entrenamiento, de forma que el numero de pares consecutivos que se necesitan para lograr el efecto de ¨impulso de pendulo¨ no debe ser inferior a tres ni superior a cinco-seis.

El ¨efecto de pendulo¨, segun el autor, se fundamenta en dos postulados teoricos:

-Fenomeno Sechenov de descanso activo. Consiste en que el restablecimiento de la capacidad de trabajo es mas eficaz cuando no se trata de un descanso pasivo, sino de una actividad constrastante.

-La posibilidad de aportar ritmo a la capacidad especial y general de trabajo del deportista. Este fenomeno se vincula con el hecho de que la vida  en nuestro planeta se subordina a una secuencia de diferentes ritmos. Debido, a ello, la secuencia de los microciclos basicos y de la regulacion hace que el organismo oscile como un pendulo, asegurando, por un lado, un restablecimiento mas eficaz del deportista y, por otro, creando ritmicos aumentos y reducciones de su capacidad de trabajo general y especial.

-El numero de pares consecutivos de microciclos necesarios para lograr el efecto de impulso del pendulo no debe ser inferior a tres ni superior a cinco-seis, debido a que la duracion real de la convocatoria no rebasa los limites de 15-20 dias.

Altas Cargas de Entramiento. Vorobiev

Vorobiev y Verjoshanski, son  considerados por P.Tschiene (1985) como los precursores de la doble periodizacion. Otros autores consideran que fue Naglak quien introduce el doble ciclo como solucion a la necesidad de tener diferentes momentos de forma en un mismo año.

Caracteristicas de la estructura propuesta por Vorobiev

-La aplicacion de cargas sigue los principios de la adaptacion biologica de los sistemas funcionales del deportista.

-Considerar necesario aplicar frecuentes cambios en las cargas de trabajo con la finalidad de conseguir continuas adaptaciones del organismo.

-Hacer uso prioritario de las cargas especificas de entrenamiento.

-Organizar el año en estructuras intermedias de corta duracion.

El planteamiento teorico que propone Vorobiev, se muestra critico con los planteamientos tradicionales que propone, Matveiev.

Vorobiev entiende que es dificil mantener la capacidad maxima de trabajo por encima de los 7 a 10 dias, lo que obliga a planificar el entrenamiento mediante oscilaciones continuas. No obstante, estas afirmaciones solo son aceptables cuando se utilizan cargas muy altas de trabajo (cargas de choque), las cuales obligan necesariamente a la disminucion brusca de estas tras un periodo de gran trabajo. Estos planteamientos le han llevado al enfrentamiento claro con sus colegas, e incluso a cierto descredito a pesar de sus exitos de los años setenta con los halterofilos.

Basandose en los estudios realizados por Avasenov, considera imprescindible la gran variabilidad de la carga, cambiando el volumen a lo largo del año en un 35% (a un aumento de la carga en uno o dos meses le seguia una reduccion  de un 30-50%, para despues nuevamente elevarla), mientras que la intensidad solo lo hace entre un 5-7% entre la media de cada mesociclo, aunque por cada microciclo puede llegar al 11%, y en algunos entrenamientos entre un 45-50% respecto a la media mensual, aunque oscilaciones entre el 20-25% se pueden considerar convenientes.

Altas Cargas de Entrenamiento. Tschiene

Propone una estructura muy similar a Vorovieb, aplicando un modelo de adaptacion biologica del deportsta que se acerca a la teoria de sistemas:

-Una notable forma ondulatoria de la carga con continuas fases breves causadas por cambios frecuentes y notables de los aspectos cuantitativos y cualitativos del entrenamiento.

-Uso continuado de una elevada intensidad de carga.

-Utilizacion predomiante del trabajo especifico de competicion.

-Determinacion de un sistema controlado de competiciones como procedimiento de intensidad especifica para el desarrollo y mantenimiento de la forma.

-Introduccion de intervalos profilacticos motivados por el uso elevado de entrenamientos de alta calidad

-Escasa diferencia (20%) del volumen de carga entre el periodo preparatorio y el competitivo.

-La utilizacion de un control riguroso de las capacidades funcionales y condicionales que determinan el valor previsto para  el deportista durante la competicion (estructura del resultado segun Schnabel (1981)

-Intentar encontrar durante toda la preparacion modelos de ejecucion que se adapten a la propia competicion (utilizacion de aparatos especiales).

 Tipos de periodizaciones

El tipo de periodizacion culturista utiliza  dos tipos de periodizaciones Periodizacion lineal, periodizacion no lineal. Aunque ahi algunas propuestas que se utilizan en otras manifestaciones deportivas que detallamos. Tengo que aclarar que la periodizacion mas utilizada es la periodizacion lineal.

Periodizacion lineal

Es un programa en que solo se entrena una manifestacion de fuerza (fuerza maxima, potencia, hipertrofia) , que tiene por finalidad el aumento de esa cualidad, debe de entrenarse alternando diferentes fases en la temporada para que logicamente nuestro organismo se adapte y aumente el rendimiento. Este tipo de propuesta ofrece unos resultados excelentes para principiantes y recreativos con cargas bajas y que se tiene que programar con mucho cuidado para no comprometer los resultados a corto y largo plazo. Ejemplo ( hipertrofia). La intensidad  aumenta progresivamente hasta llegar a un cierto umbral programado dentro de cada bloque, por contra, el volumen (repeticiones) dismiuye a medida que aumenta la intensidad. Tenemos que señalar que la intensidad puede aumentar cada dos microciclos o cada microciclo. Como norma general los principiantes no deben de pasar de una magnitud de carga de 90% -(100%) / recreativos hasta 100% a 105% de magnitud de carga, tambien dependera de la capacidad y actitud del deportista novel es importante que las cargas no seal altas (cargas bajas a medias). En 1993 el profesor y expecialista en la periodizacion en el entrenamiento deportivo Tudor O. Bompa desarrolla un modelo de periodizacion donde distingue diferentes fases en el trabajo de fuerza. Durante 5-6 semanas aumenta la intensidad por contra el volumen baja, antes de empezar otro macrociclo de 5 o 6 semanas, propone un microciclo de descanso activo ( semana). Se utiliza el principio de aumento de carga de tipo escalonado o en escalera.

Periodizacion no lineal o metodo modulante

Este tipo de programa incluye un ciclo de entrenamiento hasta 12 semanas en donde la carga es modulante a lo largo del microciclo  ( la intensidad y volumen se alterna, en cada sesion). Es decir, en cada sesion diferente se entrena diferentes cualidades. Ejemplo:

Lunes: Fuerza maxima cargas (90-100%  IR / 4-1 repeticiones).

Martes: Resistencia cargas (30-40% (45%) IR / 25-60 repeticiones (Resi. de corta y media duracion). Mas de 60 repeticiones ( resistencia de larga duracion)

miercoles: Potencia cargas (40 -70% IR / 10-8 repeticiones)

Jueves: Hipertrofia cargas ((75)-80%-85% / 10-8-6 repeticiones)

Viernes: Fuerza maxima (90-100% / 4-1 repeticiones)

Sabado: Libre

Domingo: Libre

Nota: este microciclo se puede modificar dando prioridad a cualquier cualidad-

Propuesta de un microciclo de entrenamiento por Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.

Poliquin (1988) gran entrenador propone segun su experiencia personal una mayor manipulacion del volumen y la intensidad a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Poliquin afirma que cortos periodos de alto volumen  enfatizando la respuesta hipertrofica, alternados con cortos periodos de alta intensidad, enfatizando la repuesta neural (Schmidtble Icher, Buehrle, 1987).Parece una mejor alternativa al modelo lineal de aumento de la intensidad (Stone et al, 1981), Se cree que una intensificacion prolongada lineal puede producir una fatiga neural (Komir 1986).

Periodizacion por bloques

Verjochanski (1988) no utiliza el termino planificacion del entrenamiento, sino que entiende que el proceso de entrenamiento se basa en un sistema en el que se define los conceptos de programacion, organizacion y control.

Forma en que desarrolla la programacion y organizacion del proceso de entrenamiento

-Conocer la realidad del deporte moderno.

-Concepto metodologico de la preparacion.

-Linea estrategica general del entrenamiento

-Organizacion del entrenamiento

-Efecto del entrenamiento retardado a largo plazo (Earlt)

-El entrenamiento entendido como un sistema cerrado.

Estructura concentrada de trabajo de fuerza (Deportes de Fuerza-velocidad)

A) En la primera etapa propone tres variantes:

-3-2 ejercicios x 3 series x 6 RM. r. 4'-6' y 10'-8'

-3-2 ejercicios x 3 series x 2 RM. r. 4'-6' y 10'-8'

-3-2 ejercicios x 3 series x 6-2 RM. r. 4-6' y 10'-8'

B) En la segunda etapa propone una variante:

-2-3 ejercicios  x 2-3 series x 10 12 RM. r. 4'-6' y 10' 12' 

C) En la tercera etapa propone:

-Pliometria (4 ejercicios x 4 series x 10 repeticiones).

Fuente: Verjochanski (Estructura concentrada de trabajo de fuerza  para deportes de fuerza-velocidad)

Periodizacion en bloques. Variante (ATR)

Vladimir Issurin, propone un plan anual que se divide por bloques que viene muy bien detallados. Actualmente, no se ha visto ninguna propuesta de periodizacion por bloques en el culturismo pero esta propuesta de este tipo de periodizacion por bloques la propongo mas adelante bien detallada. Se entiende que este tipo de propuesta solo es para deportistas de nivel profesional (internacional) no es utilizable para deportistas noveles  debido a su estructuracion de cargas que son cargas muy concentradas con muchas sesiones de entrenamiento a la semana, de diez a doce sesiones. 

En la decada de los años 1980 se propuso un concepto nuevo el de ¨Periodizacion en bloques ¨ este tipo de periodizacion la propuso algunos entrenadores de prestigio, que se dieron cuenta que en un plan anual con tres picos o mas (tres competiciones deportivas al año o mas) con el plan tradicional no optenian los resultados de rendimiento en competicion. Dando se cuenta atraves de un estudio muy riguroso que con el plan tradicional se hacia demasiado volumen de entrenamiento entre un 5%-10%.  Con este alto volumen de trabajo solo se traducia en una disminucion de capacidades a la hora de competir comprometiendo en muchos casos la velocidad de ejecucion y su tecnica.

El concepto de bloque se refiere a un ciclo de entrenamiento de cargas especializadas con un alta concentracion. Esta definicion corresponde al entendimiento comun de bloque como una unidad compacta autonoma de varios elementos fusionados para una funcion especifica. La consideracion posterior de bloques de entrenamiento como un concepto de entrenamiento tiene varias consecuencias logicas:

-Las cargas de entrenamiento con una alta concentracion no se pueden utilizar para diferentes objetivos al mismo tiempo, y, por tanto, esta es una alternativa a la tan extendida practica de desarrollo complejo simultaneo de diferentes capacidades.

-El rendimiento deportivo en cualquier deporte requiere normalmente la perfeccion de algunas capacidades que, en el caso de bloques de entrenamiento, se pueden desarrollar solo de forma consecutiva, pero no al mismo tiempo.

-El desarrollo de un proceso que incluye cambios morfologicos, organicos y biomecanicos requiere un periodo de tiempo lo suficientemente largo, entre dos y seis semanas, que se corresponde con la duracion de los mesociclos; por tanto, los bloques de entrenamiento son, principalmente, bloques de mesociclos.

Bibliografia consultada: Vladimir Issurin

Modelo ATR (Aplicado para nadadores de 100 metros lisos) 

Acumulacion

Fuerza Basica: Hipertrofia y cordinacion intramuscular / Ejercicios con pesas y maquinas para los grupos musculares mas importantes.

Resistencia Basica: Aerobico ligero, medio e intenso / Resistencia aerobica de fuerza / Tolerancia al lactato.

Ejercicios Basicos de Tecnica: Ejercicios basicos del estilo, solo piernas y solo brazos / Dentro de las tareas de entrenamiento de resistencia basica.

Transformacion

Fuerza Especifica: Fuerza resistencia de corta duracion (0: 20 y 1:20) / Fuerza velocidad sobre esfuerzos de 5¨ 15¨ / Pliometria para piernas.

Resistencia Especifica: Tolerancia al lactato / Maxima produccion de lactato (0:45 a 1:30).

Ejercicios de Tecnica en Situacion de Fatiga: Ejercicios basicos del estilo, solo piernas, solo brazos y estilo completo con sin sobrecargas adicionales.

Realizacion

Capacidad Velocidad: Potencia y capacidad anaerobica alactica

Entrenamiento Competitivo: Ritmo competicion y series rotas de 100 metros / Imitacion de 100 metros competitivos.

Tecnica competitiva: Afinamiento de la tecnica en situacion competitiva en entrenamientos competitivos y competiciones. 

Fuente: Navarro (1995). Bloques ATR.

Periodizacion por bloques Modelo Integrador

Anatoly Bondarchuk quien entreno a los ganadores de la medallas de oro, plata y bronce en lanzamiento de martillo en los juegos olimpicos de 1988. Cumplio uno de sus sueños de tener un podio olimpico ocupado plenamente por deportisitas del mismo entrenador. Basando su enfoque en su propia experincia deportiva personal (campeon olimpico de martillo en 1972) y una investigacion minuciosa de los diseños de entrenamiento de los lanzadores (como parte de sus estudios y presentando una tesis doctoral en 1988), Bondarchuk creo el cuadro original de la periodizacion que reformo completamente los enfoques tradicionales del programa de entrenamiento (Bondarchuk 1986,1988). El Doctor Bondarchuk establecio tres tipos de mesociclos en bloques adecuadamente especializados: ordinario, en el que los niveles de la carga aumentaban gradualmente hasta el maximo; de competicion, en el que el nivel de la carga se encuentra estabilizado y los deportistas se centran en el rendimiento en competicion, y de restauracion, en el que los deportistas, utilizan una recuperacion activa y se preparan para el siguiente programa ordinario, la duracion de los dos primeros tipos de mesociclos  es normalmente de cuatro semanas, mientras que el tercer tipo se puede acortar a dos semanas. Las secuencias de estos bloques depende del calendario de competicion y de las respuestas de cada deportista. La caracteristica destacada del diseño del programa de entrenamiento es la alternancia y repeticion del conjunto de ejercicios en cada bloque de mesociclo (cada cuatro semanas). Se utilizaron terminos de la periodizacion tradicional como ¨´Periodos Preparatorio, de Competicion y Transitorio¨, pero el autor resalto que en su propio concepto su esencia habia cambiado radicalmente.

En 1980 los remadores de canoa y Kayak de la URSS realizaban unos enormes volumenes  elevados de ejercicios. La opinion mas estendida entre especialistas entrenadores es que eran volumenes demasiado altos y compromentian el rendimiento a la hora de la competicion. El entrenamiento se podia planificar mas racionadamente y asi, ofreceria mejores resultados en competion. Se conceptualizo (se implanto) se llevo a la practica la idea de bloques de entrenamiento y secuencias de mesociclos (los llamados ATR) y posteriormente fue publicada ( Issurin y Kaverin 1885). Se pusieron en claro tres tipos de bloques acumulacion (desarrollo de capacidades basicas, resistencia aerobica general, fuerza muscular y patrones generales de la tecnicas de los movimientos). Transformacion que se centro en desarrollar capacidades mas especificas , como la combinacion de lo aerobico-anaerobico y la resistencia anaerobica, la resistencia muscular especial y una correcta tecnica especifica de la competicion, y realizacion, que se diseño como una fase del entrenamiento anterior a la competicion y que se centro principalmente en ejercicios de simulacion de las competiciones, la obtencion de la velocidad maxima y la recuperacion antes de la siguiente competicion.

La duracion del mesociclo se establecio de acuerdo  con los prerrequisitos fisiologicos y biomecanicos, y normalmente permitia cuatro semanas para los mesociclos de acumulacion y trnasformacion, y dos semanas para realizacion. Estos tres mesociclos se combinaron en una fase de entrenamiento diferente, que terminaba con la competicion. Diferentes fases de entrenamiento formaron el macrociclo anual, que se subdividio oficialmente en los periodos de preparacion y de competicion; pero esta diferenciacion fue de menor importancia.

La fuerza maxima que obtienen los deportistas de alto nivel la determinan cambios morfologicos, bioquimicos y neurales, como el aumento del area de seccion transversal de las fibras, el aumento del numero de fibras (Hiperplasia), el reclutamiento de las unidades motrices inactivas previamente y la sincronizacion de su actividad y el aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas (Zatsiorsky, 1995). Todas estas adaptaciones importantes crean un residuo del entrenamiento relativamente prolongado para el entrenamiento de la fuerza.

Periodizacion conjugada 

Esta propuesta no se suele utilizar en el culturismo, si en otras manifestaciones deportivas de fuerza maxima y potencia es decir, en deportes de fuerza (halterofilia). Donde las diferentes manifestaciones deben ser entrenadas a un buen nivel si queremos conseguir nuestros logros deportivos (fuerza maxima, potencia, hiperrofia). El tipo de programacion es incluir en la misma sesion diferentes intensidades de carga y volumen. Esta propuesta se suele utilizar en deportistas con una buena referencia (base) de entrenamiento llegando a unos niveles altos de estas manifestaciones.

Periodizacion inversa

Esta propuesta parece ser que se utliza poco, ademas, ahi pocos estudios concluyentes que afirmen que realmente aumente el rendimiento, desde mi punto de vista este tipo de periodizacion es plenamente utilizable en periodos donde las competiciones se caracterizan por que a lo largo del plan anual suelen se tres o mas al año distribuidas asimetricamente (competiciones cada tres o cuatro meses). Aunque parece ser que ahi estudios (no concluyentes) que dicen que si, a este tipo de periodizacion anual. Este tipo de programa se caracteriza, por un aumento de la intensidad (alta) y un volumen lo mas bajo posible y siempre adecuado a la capacidad del deportista, a medida que se acerca la competicion se disminuye la intensidad y aumenta el volumen (todo de forma progresiva). Desde mi punto de vista se debe de intercalar una o dos sesiones de alta intensidad a lo largo del microciclo para no perder el estado de forma de competicion, es decir, un mantenimiento de la fuerza habil o especifica de competicion. Se esta utilizando en el ciclismo y en fondo.

PERIODIZACION EN EL ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Periodizacion compuesta

Este tipo de propuesta esta encaminada al culturismo, es una propuesta en la que se alterna un bloque lineal con otro no lineal (un bloque de periodizacion lineal + bloque de periodizacion no lineal o modulante). En este tipo de periodizacion en el primer bloque (macrociclo) se trabaja con ejercicios multiarticulares destinado a aumentar la fuerza o la hipertrofia, de tal manera que aumenta una de las dos vertientes . Los ejercicios que se suelen utilizar son; el press de banca plano o declinado, el peso muerto, la sentadilla, el remo de pie con barra espalda flexionada, press militar o tras nuca, la prensa de 45% etc. Se puede elaborar dos rutinas y alternarlas en sesiones o una rutina sola , depende del enfoque que le queremos dar al entrenamiento, ahi que tener encuenta que los ejercicios que trabajan mas de una articulacion es mayor su intensidad como su gasto energetico. La nutricion ahi que cuidarla rigurosamentemente elaborando tres tipos de dieta, una alta, media , baja. La dieta tiene que ser especifica del ciclo que trabajemos. En el microciclo la intensidad aumenta por semana como el volumen (numero de series), las sesiones se mantienen estables, es importante que las cargas aumenten progresivamente con mucho cuidado hasta un cierto umbral en el que lo determina el ciclo y la capacidad del deportista para soportar la carga de trabajo. En el segundo bloque se alternan ciertas cualidades para complementar, ademas, se tiene que hacer un mantenimiento de la cualidad del primer bloque (Hipertrofia o Fuerza maxima), es decir se alternan intensidades diferentes incidiendo en diferentes tipos de fibra, dando por ello, un trabajo mas multilateral y aumentando mas el rendimiento por los nuevos estimulos que tiene que afrontar nuestro organismo. Esta propuesta consigue resultados excelentes dando prioridad a cualquier cualidad y manteniendo las demas sin perder el rendimiento en ellas. Quiero recalcar que no ahi precedentes de este tipo de periodizacion pues esta diseñada por Serafin Gonzalez (2014), mas abajo la expondre. La periodizacion compuesta esta diseñada para niveles avanzados que necesitan nuevos estimulos para seguir aumentado su rendimiento.

Propuesta de periodizacion lineal para el culturismo

Una de las propuestas mas ambiciosas llevadas acabo por el gran cientifico y doctorado en las ciencias del deporte es el doctor TUDOR O. BOMPA, con su famosa periodizacion y estudio riguroso del culturismo abalado cientificamente, segun este gran cientifico, se distiguen  seis fases en el entrenamiento culturista y la fuerza. Este tipo de periodizacion es lineal.

Fase de Adaptacion anatomica

Fase de Hipertrofia

Fase Mixta

Fase de fuerza maxima

Fase  de Definicion muscular

Fase de Transicion

BIBIOGRAFIA CONSULTADA: TUDOR O. BOMPA-

Normalmente en la periodizacion del culturismo de tipo lineal, la intensidad aumenta progresivamente cada semana y el volumen baja a la vez progresivamente dividiendolo en bloques o ciclos, cada 4 o 6 semanas. Terminado al final del plan anual con una bajada de la intensidad y aumentando drasticamente el volumen, ayudado con un cambio drastico de la dieta para conseguir definirse. Podemos distinguir:

Fases: Periodo preparatorio, Periodo competitivo. Periodo de transicion.

Subfases: Preparacion general, Preparacion especifica, Precompeticion, Competicion, Transicion.

Ciclos: Adaptacion anatomica, Hipertrofia, Mixta. Fuerza maxima, Definicion muscular.

Estructuracion: Macrociclos, Microciclos, Sesiones.

Nota: No ahi precentes de una periodizacion descrita en el culturismo como este modelo presentado, se a podido elaborar apartir de datos ofrecidos por culturistas que compiten, los ciclos se han tomado y adaptado de Tudor O. Bompa. Periodizacion diseñada por (Serafin Gonzalez 2013-14).

Problemas de la periodizacion lineal

Durante años se ha seguido siempre el mismo programa de plan anual en el culturismo (periodizacion lineal), dando excentes resultados a principiantes y recreativos. Tambien lo utilizan los profesionales consiguiendo buenos resultados pero que desde mi punto de vista, no se conseguia el maximo rendimiento en competicion. Muchos culturistas hasta que no llega la fase de precompeticion no estaban a la misma altura que se le exige o debiera exigir a un profesional simetria maxima, tono, densidad y definicion. Durante el periodo de preparacion general algunos estaban bajos de forma con algo con mucho musculo ,fofos, sin ninguna forma elegante en V, muchos de nosotros que entrenamos y nos sacrificamos empezamos a preguntarnos: ¿por que un culturista no puede estar en forma durante toda la temporada?. Esta pregunta solo tiene una respuesta logica es, que ahi que buscar nuevos metodos de entrenamientos mas eficientes. La periodizacion clasica para la alta cualificacion o alto rendimiento esta practicamente superada por otro tipo de periodizacion mejor diseñada y estudiada que se utiliza en otros tipos de deportes pero que en el culturismo no ahi ninguna referencia. Por lo tanto he diseñado un modelo en bloques mas eficiente, y adaptable al nivel y competiciones que pueda afrontar el deportista culturista. Desde mi punto de vista cumple claramente los objetivos que los culturistas de indole internacional buscan para estar en optimas condiciones en hasta tres competiciones y afrontarlas con total seguridad desde el punto de vista de estar en la maxima forma posible. Este modelo es modificable y se puede adaptar al cualquier paquete de posibles competiciones 2-3 secundarias y una competicion principal.

Quiero recalcar a las federaciones deportivas de culturismo en especial Nabba, Wabba, IFBB que seria interesante desde mi punto de vista que unificaran y elaboraran un calendario de competiciones importantes en comun, para que los culturistas pudiesen competir hasta en tres competicione diferentes a lo largo del todo el año, y con una separacion al menos de una con otra con tiempo suficiente para preparar hasta tres competiciones. La mayoria de culturistas podrian preparar hasta tres competiciones en su misma categoria, creo que esto daria mas dinamismo a las competiciones y puedo asegurar que mas culturistas se presentarian en las exhibiciones, ademas, se ganaria mas en lo economico y promocionaria mas este tipo de competiciones y nuestro gran deporte.

Propuesta de periodizacion Anual Lineal del culturismo ( Principiante, Recreativo)

1ª Fase: Rehabilitacion de la fuerza / Reposicion de la simetria muscular

1ª Ciclo: Adaptacion Anatomica ( 9 microciclos)

2ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)

3ª Ciclo: Mixta: (5 microciclos) (Porcion fuerza maxima 40% / Porcion de hipertrofia 60%)

4ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)

2ª Fase: Aumento de Fuerza maxima / Aumento de masa muscular

5ª Ciclo: Mixta 5 (microciclos) (Porcion fuerza maxima 40% / Porcion de potencia 60%)

6ª Ciclo: Hipertrofia (6 microciclos)

7ª Ciclo: Mixta 6 ( Porcion Fuerza maxima 40% /  Porcion de potencia 50%)

8ª Ciclo: Transicion (2-3 microciclos).

Tipo de periodizacion: Lineal / Fases  de periodizacion: dos / Nivel del deportista: Principiante / Ciclos: Ocho / Macrociclos: Ocho / Microciclos totales: Cincuenta y dos.

Nota: Se incluyen dos ciclos mixtos de Fuerza maxima-potencia como complemento del entrenamiento de fuerza, para darle un poco variedad y estimular un numero concreto de fibras que normalmente o se trabajan poco, o nada. 

Nota importante: Antes de comenzar un nuevo bloque o ciclo, se recomienda encarecidamente hacer un microciclo de transicion-regeneracion con 2 sesiones de cargas bajas y volumen bajos para recuperarse de la fatiga, y recuperar los niveles energeticos, como la recuperacion de las proteinas contractiles de los musculos solicitados.

Se puede planificar otros tipos de ciclos a lo largo del plan anual de periodizacion de la fuerza y el culturismo (dependiendo del biotipo de persona, edad, tolerancia al trabajo, tipo de profesion que ejerce, posibles lesiones o enfermedades cronicas (ejercicios que pueden rehabilitar etc.)).

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.

En este tipo de planificacion-periodizacion la intendidad relativa (IR) aumenta progresivamente a lo largo del todo el plan anual, mientras que el volumen va disminuyendo progresivamente adecuado a la capacidad de tolerancia al trabajo del deportista. No se incluye en este plan anual el ciclo de ¨Definicion muscular¨ por una sencilla y logica razon las cargas son demasidado extresantes y pondria entre dicho el aumento de rendimeento y la recuperacion del deportista.

En la fase primera y a lo largo de la segunda fase se utilizan ejercicios multiarticulares generadores de aumento y fuerza de masa muscular estos tipos de ejercicios engloban mas de una articulacion en la ejecucion siendo basicos el Press de banca (tren superior), Sentadilla (tren inferior) y en menor medida pero tambien importante el remo con barra flexionado ( tren superior, zona espalda) y el Press militar y el tras nuca ( tren superior, Hombro). Es lamentable ver a culturistas que el tren superior lo tienen muy desarrollado, y el tren inferior le ocurre todo lo contrario poco desarrollado, esto se soluciona desde mi punto de vista y experiencia en programar mas sesiones de ejercicios o unidades de trabajo de sentadilla y de gastronemios, para compensar no solo la masa muscular si no el aumento de fuerza maxima que es muy importante. Desde mi punto de vista se puede trabajar perfectamente el tren superior e inferior en la misma sesion pero, cambiando los grupos musculares cada sesion y el volumen. Esta forma de trabajo mas elaborada se obtiene una mejor simetria un mejor rendimiento tanto en fuerza maxima como en masa muscular logicamente, siempre la intensidad relativa y el volumen tiene que estar adecuado a la capacidad de trabajo de tolerancia que puede soportar el deportista (principiante o recreativo). En todo caso se tiene que hacer una buena valoracion del trabajo cada ciclo o bloque, y cuantificar las cargas de entrenamiento para no cometer errores. Tambien es importante tener buena disposicion y saber escuchar a los deportistas que siguen un programa de entrenamiento, que no tiene que se tan riguroso ni tampoco exigente ya que con cargas bajas a medias se consiguen excelentes resultados. Como se puede apreciar en el entrenamiento arriba indicado (periodizacion lineal principiantes) en la segunda fase de la periodizacion se incluye dos ciclos Mixtos o Fases mixtas de fuerza-potencia para darle variedad (nuevos estimulos) y es un trabajo mas multilateral desarrollando un poco la potencia (10%), aunque tengo que recordar que la potencia no es una cualidad determinante en el entrenamiento culturista. No se incluye, el ciclo de hipertrofia y resistencia (Definicion muscular), esto es debido a la demanda extenuante de este tipo de trabajo para deportistas noveles o principiantes ya que comprometeria los resultados llevando al deportista a un exceso de volumen de entrenamiento.

Propuesta de periodizacion Anual Compuesta para el culturismo (niveles avanzados)

Este tipo de periodizacion esta diseñada por Serafin Gonzalez (2014). Consiste basicamente en alternar un ciclo de periodizacion lineal con otro de periodizacion no lineal o modulante. Desde mi punto de vista cuando se adquiere cierta experiencia en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo, es posible y logico aplicar nuevos estimilos de entrenamiento para no estancarse y adquirir un mayor nivel de rendimiento trabajando otras cualidades, que aunque en el caso del culturismo la potencia no es una cualidad determinante si ayuda a elevar mas la capacidad de rendimiento dando un enfoque mas multilateral, lo mismo le ocurre a la resistencia si la trabajamos a lo largo del plan anual seremos mas eficientes a la hora de quemar la grasa subcutanea y por consiguiente estaremos mejor definidos y tendremos mejor forma a lo largo del plan anual, sin obviar el entrenamiento aerobico ciclico que no debe de sobrepasar mas de una hora a la semana (Resistencia Basica I). 

El primer bloque comprende cargas que aumentan en progresion utilizando el principio de carga escalonada o en escalera (la intendidad relativa (IR) aumenta por microciclo) este macrociclo consta de un maximo de 5 a 6 microciclos con cargas.  El primer microciclo comienza con una carga de 50-55% de intensidad relativa (IR) o de 60% (IR) logicamente, dependera del ciclo que estemos trabajando Hipertrofia o Fuerza maxima, hasta culminar en la carga mas alta de dicho ciclo. Despues, de finalizar dicho ciclo, se debe de comenzar un microciclo de transicion-regeneracion (recuperacion de las proteinas contractiles, hormonamientos, recuperacion de la fatiga muscular como sicologica). El segundo ciclo que es modulante se trabaja varias cualidades como la potencia, resistencia, Fuerza maxima, hipertrofia y se hace un mantenimiento de la las dos cualides ultimas antes mencionadas con una sesion por semana, es mas que suficiente aunque dependera del grado de experiencia y entrenamiento adquirido durante años y la capacidad de la perdida de esa cualidad. Terminando el plan anual o periodizacion con un ciclo de Definicion muscular dando preferencia a altos volumenes de trabajo (mas repeticiones por ejercicio) con intensidad relativa entre 40-50% (IR) y por supuesto con una porcion de hipertrofia o fuerza maxima de mentenimento con volumen de trabajo bajo).

Propuesta de periodizacion por bloques en el culturismo ( Nivel profesional, internacional)

Este propuesta es bastante interesante desde  mi punto de vista, permite que los culturistas internacionales se puedan presentar y preparar con antelacion ante tres o cuatro competiciones al año, con una reduccion del volumen anual de entre 5-10% de trabajo, ademas, el nivel de estress bajaria bastante de cara a la competicion principal y estarian en muy superior forma fisica. Este tipo de periodizacion se basa en los bloques ATR (Acumulacion, Transformacion, Realizacion), propuesta en otros deportes por los cientificos y doctorados Vladimir Issurin y Kaverin (1985).

Se divide en

Periodo preparatorio ( Etapa I, Etapa II)

Etapa I

Bloque: Acumulacion (Ciclo Apdatacion anatomica, Ciclo Fuerza maxima , Microciclo de transicion-regeneracion) / 6 microciclos .

Bloque: Transformacion (Ciclo Hipertrofia  ) 3 microciclos.

Bloque: Realizacion (simulacion de competicion o competicion segundaria) / (Ciclo Definicion muscular , Microciclo de transicion-regeneracion o Microciclo de descarga (opc)) / 3 microciclos.

Total Etapa I (13 microciclos)

Etapa II

Bloque: Acumulacion ( Ciclo Hipertrofia I, microciclo de transicion-regeneracion) / 5 Microciclos

Bloque: Transformacion (Ciclo Mixto) 3 microciclos

Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Microciclo de Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos

Total Etapa II (12 Microciclos)

Periodo Competitivo

Etapa III

Bloque: Acumulacion (Ciclo Fuerza maxima) / 2 Microciclos

Bloque: Transformacion (Ciclo Hipertrofia, Microciclo Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos

Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Microciclo Transicion-regeneracion) / 5 Microciclos.

Total Etapa III (11 Microciclos)

Etapa IV

Bloque: Acumulacion (Ciclo Fuerza maxima) 2 Microciclos

Bloque: Transformacion (Ciclo Mixto, Microciclo Transicion-regeneracion) / 4 Microciclos.

Bloque: Realizacion (Ciclo Definicion muscular, Ciclo Competicion, Ciclo Competicion principal) / 7 Microciclos

Total Etapa (13 Microciclos)

Etapa V

Ciclo: Transicion / 3-4 Microciclos

Tipo de periodizacion: Por bloques ATR / Ciclos: 13 / Macrociclos: 13 / Microciclos totales: 52

Nota: Este entrenamiento por bloques es meramente orientativo, se pude adaptar las etapas y diseñarlas a razon de las posibles competiciones si fueran menos ( 4-3 etapas).

Los ciclos son meramente orientativos se pueden escoger otros, siempre adaptados al tipo de bloque.

Entrenamiento diseñado por bloques adaptado al culturismo por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en Alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.

El bloque de acumulacion: Es un bloque donde la fuerza maxima e hipertrofia tienen prioridad y son cualidades determinantes. La concentracion de las cargas de entrenamiento tiene un efecto acumulativo y residual por eso es importante que determinemos cual de la  cualidad (hiperrofia o fuerza maxima) que en un principio debe de dominar, dependiendo si es una o otra el efecto es totalmente diferente, por otra parte, las cargas aerobicas tienen un efecto acumulativo importante para lograr un aumento de hipertrofia y tambien un efecto de recuperacion de las altas cargas que en este bloque tiene que tener, es decir, para que tengamos un gran masa muscular debe ir precedido de una gran cantidad de ejercicio aerobico. De esto se deduce que en este bloque, la fuerza maxima, la hipertrofia y cargas aerobicas tienen un efecto determinante y secuencial que se relacionan entre si, aunque tenemos que tener cuidado con las cargas aerobicas (posiblidad de perdida de masa muscular si son excesivas las acumulaciones por unidades de tiempo totales en un macrociclo).

El bloque de Transformacion: Es un bloque de trabajo especifico con unidades de trabajo que buscan la simetria muscular entre grupos musculares. En este bloque, la fuerza ya no es tan determinante pero la hipertrofia si lo es, sobre todo la hipertrofia especifica de cada grupo muscular y tiene que estar compuesta de ejercicios analiticos en un 60-50%. Desde mi punto de vista, el entrenamiento de la fuerza maxima se le puede dar un 40% de trabajo en un macrociclo. Los ejercicios a realizar deben de buscar la localizacion de ciertas porciones en los musculos y dar preferencia aquellas porciones del mismo musculo que pueden estar falta de tono y no ser simetrico proporcionalmente. La cargas aerobicas ya no son tan determinantes pero si importantes y tienen que jugar un papel de estabilizacion, es decir, la carga por unidad de tiempo en un macrociclo se puede bajar para permitir, que el volumen total de trabajo de las sobrecargas (repeticiones totales de las series) y las cargas aerobicas no den un resultado poco sactifactorio (posiblidad de una disminucion en la masa muscular por un aumento del volumen total de trabajo).

El bloque de realizacion: Es un bloque donde se busca la definicion muscular para dar paso a unos musculos donde el relieve es muy impotante de cara a una posible competicion. En este bloque es determinante la resistencia muscular, que nada tiene que ver con la aerobica, por eso, el volumen total de trabajo (repeticiones por serie) por macrociclo es determinante. La Hipertrofia juega un papel meramente de mantenimiento para no perderla, aunque tambien se le puede aplicar un mantenimiento de la fuerza maxima. Este bloque es determinante se puede decir que es un bloque de puesta en forma de cara a la competicion y solo se necesita perfilar y detallar o cincelar la masa muscular. Sobre la carga aerobica tengo que decir que como va precedida de un volumen alto, la quema de grasas subcutanea es mucho mas eficiente y nos permite incluso la posiblidad de un ahorro de glucogeno muscular.

Propuesta de Periodizacion Anual Compuesta para el culturismo (Nivel Avanzado)

Modulo lineal

1ª Ciclo: Adaptacion Anatomica (4 Microciclos)

2ª Ciclo: Hipertrofia (4 Microciclos)

Modulo Modulante

4ª Ciclo: (Hipertrofia, Resistencia muscular, Potencia, Resistencia muscular, Fuerza maxima) / ( 4 semanas).

Modulo Lineal

5ª Ciclo: Fuerza maxima ( 4 Microciclos)

Modulo modulante

6ª Ciclo: (Hipertrofia, Potencia, Resistencia muscular, Fuerza maxima, Resistencia muscular) / (4 microciclos)

Modulo Lineal

7ª Ciclo: Hipertrofia  (4 Microciclos)

Modulo Modulante

8ª Ciclo: (Fuerza maxima, Resistencia Muscular, potencia, Hipertrofia, Resistencia Muscular) / (4 microciclos).

Modulo Lineal

9ª Ciclo: Fuerza maxima (4 microciclos)

Modulo Lineal

10ª Ciclo: Definicion muscular ( Porcion Definicion Muscular / Porcion Hipertrofia) / 8 Microciclos 

Modulo de Transicion

11ª Ciclo: Transicion (3-4 Microciclos)

Tipo de Periodizacion: Compuesta / Ciclos: 11 / Microciclos de transicion-regeneracion: 8 / Macrociclos: 11 / Microciclos de transicion: 3-4 /  Microciclos totales: 50

Nota:

-Se puede optar por otros tipos de modulos, o dando preferencia a un tipo concreto de modulo.

-Antes de comenzar otro modulo se tiene que hacer un microciclo de transicion-regeneracion.

-Las capacidades dominantes son la hipertrofia y la fuerza maxima

-En el ciclo de fuerza maxima se puede optar por un componente del Metodo Entrenamiento Excentrico( cargas de intensidad relativa 105% a 120%).

-En el ultimo ciclo del plan anual, se incluye un ciclo de Definicion muscular (Resistencia Muscular), que es la puesta en forma del plan anual.

Entrenamiento diseñado por: Serafin Gonzalez / Entrenador Personal y Nacional IFBB / Experto en alto Rendimiento y Nutricion Deportiva.

Este tipo de periodizacion compuesta da preferencia a la hipertrofia y la fuerza maxima. En la fase de adaptacion anatomica doy preferencia a los grupos musculares que engloban mas de una articulacion, es un proceso que se acompaña en todo el plan anual ya que en el culturismo es determinante la hipertrofia y la fuerza maxima por este orden (nivel avanzado). Al principio del plan anual es importante entrenar rigurosamente el abdominal, ya que el abdominal cumple una funcion de sujecion de las visceras, ademas, de dar estabilidad a la zona central, con este trabajo del abdominal evitaremos las posibles hernias discales y podemos trabajar con altas cargas o intensidades. La movilidad articular tambien es clave en el entrenamiento de la fuerza y el culturismo ya que va a permitir que tengamos menos lesiones y mayor recorrido articular, ademas, de una recuperacion muscular eliminando una parte del lactato, y relajando las inervaciones nerviosas del musculo estirado.

Este tipo de periodizacion compuesta es excelente dando buenos resultados para los niveles avanzados ,dando un aumento de la masa muscular, la fuerza maxima, y en menor medida la resistencia muscular y la potencia, aunque tengo que señalar que tambien se puede optar por incluir mas resistencia muscular o potencia, dependiendo de los niveles de fuerza maxima del sujeto o del tipo o tipos de variedad de estimulo y objetivos que queremos conseguir. Sugiero que la gente lo pruebe y tenga encuenta el tipo de objetivo, el biotipo, la edad, y la capacidad del volumen de trabajo que puede asimilar o soportar. Termino incluyendo un modulo de definicion muscular (resistencia muscular) para darle una puesta enforma, es importante que amedida que avanza el plan anual, el ciclo de hipertrofia, debe ser mas especifica incluyendo ejercicios mas especificos, que incluye la simetria de la porciones dentro del mismo musculo o grupo muscular. Tengo que recordar que no se repite el mismo plan anual en el proximo año, si esto no se hace asi, posiblemente tendremos una disminucion del rendimiento y por consiguiente un estancamiento de la fuerza maxima y la masa muscular.

Reflexiones Personales

-El aumento del rendimiento de cualquier deportista viene determinado por su condicion genetica principalmente, pero tambien, por una buena planificacion-periodizacion del entrenamiento que le llevara al maximo rendimiento posible.

-La periodizacion debe ser exclusiva del deportista, lo determina las posibles competiciones, nivel del deportista, experiencia acumulada en el entrenamiento, edad y objetivos,

-La posiblidad de cambiar la periodizacion si se estima al año, para aumentar nuestro rendimiento deportivo y conseguir los objetivos prefijados.

-Todo deportista hasta los noveles deben de regirse por una periodizacion anual, que debera aumentar la carga cada año si se quiere un aumento del rendimiento, si no fuera asi, el rendimiento posiblemente descenderia.

-Antes de un aumento de masa muscular, nuestro cuerpo genera unas adaptaciones a nivel neural, y via energeticas para mantener el aumento de masa muscular magra.

-Se deduce, que para que halla un gran aumento de masa muscular debe ir precedido de un entrenamiento de tipo neural (Ciclo de fuerza Maxima).

-A lo largo de los proximos años se optimizaran las propuestas de nuevas periodizaciones mas personalizadas de cara al maximo rendimiento, quizas incluso, reduciendo los altos volumenes de entrenamiento que solo llevan a una fatiga cronica, y que por consiguiente, a un sobreentrenamiento y lesiones.

-Los logros deportivos no estan en el mayor trabajo posible, si no en la mayor eficiencia y estructuracion y estudio  cientifico del entrenamiento periodizado, ademas, de la experiencia personal que va ser posiblemente la clave. 

-Las cargas deben de cumplir unos requisitos logicos y secuenciales a lo largo de un macrociclo, bien compuestos y estructurados, es decir, cuantos picos de intendidad alta tienen que llevar cada macrociclo y como se ordenan secuencialmente en ese macrociclo.

Bibliografias consultas: Vladimir Issirin, Tudor O. Bompa, Poliquin, Stone, Zatsiorsky, Ozolin, Bondarchuk, Komir, Navarro, Verjochanski, Aroseiev, Vorobiev, Tschiene,

Articulo escrito por: Serafin Gonzalez / Entrenador personal y Nacional IFBB / Experto en alto rendimiento y Nutricion Deportiva.