Nutricion Deportiva (Ayudas Ergogenicas)

Tenemos que tener en cuenta, que cada Fase de entrenamiento necesita una especifica nutricion con cantidades de proteinas especificas que contengan los 8 aminoacidos esenciales que el organismo nuestro no los puede fabricar. El principio de la nutricion nos dice.¨ Que tiene que estar adecuada al rango sanguineo , al gasto calorico por dia, a las horas del dia ( niveles de encimas)y al biotipo de persona ( ectomorfo, endomorfo, mesomorfo). La experiencia me dice que la mayoria de las personas no llevan una nutrcion adecuada, y muy especialemente aquellas que tienen sobre peso. La mayoria de las mujeres omiten las carnes de ternera, en este caso cada vez que se omite las carnes de ternera, a la mayoria(mujeres) les falta un mineral esencial, el hierro . El hierro es un micronutriente esencial el que mejor se asimila viene de las carnes de ternera y de ciertos animales rumiantes. Las carnes de ternera si se sabe elegir adecuadamente las piezas el nivel de grasa no es muy alto, ademas. Si elaboramos un menu con carne de ternera ( proteina de cadena larga) y dos horas antes de entrenar lo hemos asimilado( comido con patatas cocidas y brocoli). Tendremos gran cantidad de energia, eso se traduce en una sesion de entrenamiento de alta intensidad sin ninguna bajada de energia. Es importante que estemos bien nutridos, como minimo yo recomiendo al menos un minimo de 4 comidas al dia, si el deportista ejecuta un entrenamiento exigente deberia de hacer un minimo de 5-6 comidas al dia. Un profesional y dependiendo si quiere aumentar su masa magra deberia de aumentar en un 15% por dia sus calorias totales , ademas de definir entre 7-8 comidas al dia incluyendo un tentepie por la noche para recuperarse bien entre sesiones, si quiere alcanzar sus objetivos. Como norma general, para todos los deportistas que quieran aumentar su masa magra es recomendable aumentar la dieta en un 15%mas, unas 500 calorias. La dieta eficiente es aquella que incorpora todos los grupos de alimentos ,pescados, carnes blancas( pollo, pavo), carnes rojas, pescados ( blancos, azules), huevos, leche (personas que no acumulan liquidos) . Ahi personas que tienen problemas con la lactosa que es al azucar ( hidrato de carbono) de la leche. En nuestra sociedad congretamente los que se dedican hacer algun tipo de deporte se ha extendido un bulo diciendo que el bocadillo engorda, esto no es verdad, si se sabe elegir adecuadamente el tipo de bocadillo, incluso puede sustituir una comida del dia si el bocadillo lleva verdura,proteina(pechuga de pollo a la plancha) y ademas es integral  aderezado al final con una fruta . Las legumbres ( judias, lentejas etc) si se les complementan con algun tipo de cereal estamos aumentando su nivel proteico ( 8 aminoacidos esenciales). Este tipo de platos de comida solo sirven para el mantenimento del musculo por lo tanto, no son nada eficientes de cara aumentar el grosor de la fibra muscular contractil. Los deportistas necesitan mas calorias y en muchos casos suplementacion deportiva especifica en casos de alta carga o preparando una competicion. Para elaborar una buena dieta tenemos que tener encuenta  la fase que vamos a comenzar, el objetivo que queremos alcanzar, al menos confeccionaremos un menu a lo largo de una semana variando cada dia el menu, tendremos en cuenta las calorias que han de ser ciclicas es decir, dieta baja, media, alta. Al menos un dia a la semana podremos hacer trampa pasandonos en las calorias, este dia ,nos servira para relajarnos mentalmente y sicologicamente de la dieta que hemos seguido rigurosamente los demas dias de la semana. 

Pautas para Adelgazar

Establecer Objetivos

Los objetivos tienen que ser claros, realistas y especificos, ya que se ha comprobado que es mas facil que se lleven acabo y se cumplan. Tenemos que tener claro por que queremos adelgazar, muchas perso- nas piensan que adelgazando y teniendo un peso normal solucionan su problema de imagen y emociona- les.

Vigilar los Cambios de Composicion Corporal

La mejor forma de asegurarse de perder grasa y no musculo es medirse una vez al mes la composicion corporal . El metodo sencillo es medirse un conjunto de perimetros o de circunferencias ( torax, cinturas, caderas, brazos, piernas) y las mediciones de los pliegues cutaneos, que se obtienen con adipometros.    Los fisiologos recomiendan llevar un registro de las mediciones del espesor de los pliegues cutaneos en vez de convertirlos en porcentajes de grasa corporal. Esto se debe a que las tablas de conversion se basa -n en ecuaciones adecuadas para personas normales y sedentarias, y no suelen ser apropiadas para de- portistas o las personas muy gordas o muy delgadas.

Perdida de 0.5- 1 kilo por Semana

Es util pesase aproximadamente cada 15-20 dias  para controlar la perdida de peso en grasa, aunque este  metodo no es francamente fiable dede el punto de vista de la composicion corporal. Tenemos que evitar pesarnos con mucha frecuencia para evitar osesionarnos con nuestro propio peso. Tenemos que tener presente que la primera semana perderemos 2.5 kg de peso (glucogeno y liquidos vinculados). En las siguientes semanas no pierda mas de un kilo de grasa por semana, si puede ser menos mejor. Tenga en cuenta que el adipocito donde la grasa se almacena si la dieta se reduce , el adipocito suele crecer, eso se traduce en una mayor capaciadad para retener mas grasa. Un efecto colateral tambien importante es la perdida de masa muscular o tejido magro ( dietas retrictivas en muy bajas calorias).Ahi que añadir al con- sumo entre 250 y 500 calorias al dia para disminuir el ritmo y mantenerlo a un nivel saludable. Luego se establece un nuevo objetivo no peder mas de 0.5 kg de grasa / semana. 

Llevar un Diario de Alimentacion

Este diario llevara por escrito un cosumo diario de alimentos y bebidas . Es una forma desde mi punto de vista bastante eficiente sirve para evaluar los habitos alimentarios actuales . Esto permite evaluar si la die- ta esta bien equilibrada o si carece de algun nutriente especifico, esto hara que tengamos mucho mas cu- idado y por consiguiente, podamos a traves de ciertos alimentos asegurarnos ese nutriente incorporando los cambios oportunos. Tenemos que tener en cuenta con este diario, las fuentes principales de grasas, especialmente las saturadas, indice glucemico de los diferentes alimentos ( indices altos y medios), la in-gesta de fibra y el horario de las comidas y aperitivos.

Consumo de Calorias Bajas

Nunca se debe de consumir un numero bajo en calorias inferior al IMR, de lo contrario se corre el riesgo de perder tejido magro (masa muscular) en exceso, como agotar gravemente las reservas de glucogeno y tener una ingesta insuficiente de nutrientes. Es totalmente peligroso elaborar una dieta hipocalorica de 1000 calorias o menos.

Recortar el numero de grasas saturadas

Se tiene que estudiar con detenimiento el diario dietetico e indentificar loa alimentos de la dieta normal  que contengan grasas saturadas. las grasas de las comidas generan mas grasas en el cuerpo que otro nutriente. Cuando se come un exceso de proteinas e hidratos de carbono, el cuerpo realiza ajustes meta- bolicos para pontenciar el almacenamiento del glucogeno y aumentar el uso de proteinas e hidratos de  carbono como energia. hay que comer un gran exceso de estos alimentos antes que se conviertan en grasa. Tambien dependera de los niveles de glucogeno que tengamos en la reserva de nuestros musculos El objetivo es reducir mas el consumo de grasas saturadas que el de insaturadas.

Comer el Tipo de Grasas Correcto

No se debe de eliminar las grasas por completo de la dieta. Se necesita una cierta cantidad diaria de aci- dos grasos esenciales, estimular la produccion hormonal, mantener la salud de la piel y absorber y trans- portar vitaminas liposolubles. El doctor Udo Erasmus (1996) cree que los acidos grasos esenciales del  pescado azul y de los frutos secos y semillas ayudan a quemar grasa al contribuir al transporte de oxige- no a los tejidos. El objetivo es que sumen el 15%-20% del total de calorias.

Optar por Quemar Lentamente

Todas las comidas tienen que tener un indice glucemico bajo. Esto ayuda mejorar la regulacion del apeti- to, aumenta la sensacion de plenitud y retrasa la aparicion de hambre entre comidas. Se tiene que reco-  dar siempre que añadir proteinas, grasas o fibras solubles a los hidratos de carbono siempre reduce la ve -locidad de absorcion y provoca un aumento menor del nivel de azucar en la sangre. Esto se puede conseguir juntando en el mismo plato patatas cocidas, pescado y verdura. Tambien se pude optar por ju- dias o lentejas( plato no muy lleno) que son de indice glucemico bajo.

Añadir Volumen

Los alimentos mas saciantes son aquellos que presentanun volumen elevado por caloria. El agua y la fibra añaden volumen a los alimentos y por eso tenemos que pontenciar loa alimentos ricos en estos com- ponentes. La fruta, la verdura, las legumbres y los alimentos integrales son muy saciantes y aportan un minimo de calorias. Por eso, los mejores platos que podemos confeccionar son aquellos bajos en calorias respecto a su volumen, es decir, añadir verdura, proteina, y los hidratos de carbono (arroz integral).

Comer suficiente fibra

Previene varios tipos de cancer y cardiopatias (menor absorcion de colesterol). La fibra retarda el vaciado gastrico dando sensacion de plenitud. La fibra da mas textura a los alimentos, lo cual exige masticar mas la comida. Esta evita comer mas en exceso. la fibra enlantece la digesticon y la absorcion de los hidratos de carbono y las grasas, la cual hace que el consumo de energia, sea mas lento y regular, y los niveles de insulina sean estables ( Albrink 1978). 

Dia de trampa

No se debe de eliminar los alimentos favoritos. Es recomendable descansar un dia a la semana y relajarse sicologicamente, es dcir, se puede comer chocolate, otro tipo de dulce que no tenga si es posible demasi- adas calorias y siempre que no sea bolleria industrial, mejor elaborada por uno mismo o artesana. Esto contribuye a llevar mejor la semana entrante y es un plus de energia para nuestro organismo que gastara mas calorias. Es importante que el dia de trampa sea siempre el mismo.

Comer mas Amenudo

Ahi que comer de 4-6 veces al dia dependiendo del peso que queremos bajar. Las comidas y tentenpies se distribuyen a lo largo del dia de forma que entre comidas no sobrepasen las tres horas, como mucho tres horas y media. las cantidades tienen que ser moderadas y antes de cada comida se bebera dos vasos de agua, la masticacion debe ser a un ritmo lento, eso evitara que en los primeros cinco minutos comamos desmesuradamente. Se ha probado cientificamente que cada vez que comemos el indice metabolico aumenta aproximadamente un10% durante un corto lapso posterior a la ingesta. Este fenomeno es el efec- to termico de los alimentos, o la termogenesis inducida por la dieta, y es el equivalente aproximado del coste extra de energia que se emplea en la digestion, la absorcion, el transporte, y la metabolizacion de los alimentos. Un consumo regular de alimentos asegura tambien un flujo constantes de nutrientes para reparar los tejidos del organismo.

Hacer Cambios Graduales en el Estilo de Vida

El control del peso solamente se asegura con una alimentacion sana y ejercicio regular de intensidad mo- derada o media. El problema radica que muchas personas, por falta de tiempo o quizas por otras causas no les parece loable el comprometerse y alcanzar dichos objetivos. Es importante decir que las personas que se afanan en el deporte siempre consiguen llevar una buena salud unido a una buena nutricion ade- mas ,de sentirse sicologicamente mejor preparados para afrontar lo cotidiano de cada dia.

Ayudas Ergogenicas ( Suplementacion para Bajar de Peso)

-Batido de proteinas de lactosuero ( cero grasas, cero carbohidratos. Una comida como complemento)

-Polivitaminico y mineral ( complemento para baja dietas en calorias, asegurar micronutrientes. Una pastilla en el desayuno).

- Aminoacidos AACR ramificados ( prevencion de el catabolismo muscular. Isoleucina, valina, leucina. 4g durante y despues del ejercicio.

-Fenilalanina ( produce sensacion de saciedad. 15 minutos antes de las comidas principales. 0,07 a 0,14 grs por cada10 kg de peso corporal en al menos dos tomas).

-Acido Ferulico (Secrecion hormonal natural, aumento de masa muscular y fuerza maxima significativas a- compañadas de reduccion de grasa corporal. Antes de las comidas. 4,28 mg por 10kg de peso corporal).

-Algas ( efecto mecanico, forma un masa que provoca saciedad. 15 minutos antes de las comidas con un par de vasos de agua. 0,2 a 0,4 g por cada 10 kg de peso corporal en 3 tomas antes de cada comida princi- pal.

- Sustancias lipotropicas: metionina, betaina,colina,inositol, vitaminas grupo B. ( Sustancias distintas etio-logias, caracteristicas en comun efecto protector hepatico y  metabolizador de grasas. 30-60 minutos an- tes de las principales comidas. 0,14 a 0,18 g diarios por cada 10 kg de peso corporal).

-Fibras vegetales:goma,guac, pectinas ( aumento de volumen en el estomago al formar una masa esponjo- sa que crea sensacion de saciedad. Favorece el peristaltismo instentinal. Tomar con el desayuno beber a- gua. 0,4 a 0,7g por cada 10kg de peso corporal

-Garcinia Cambogia ( Supresor del apetito, disminuye sintesis de la grasa y colesterol, aumenta la produ- ccion de glucogeno. 30-60 minutos antes de las principales comidas. 2 o 3 dosis de 70 mg por cada 10 kg de peso corporal cada una).

-Tirosina ( eleva la tasa metabolica y mejora la aptitud para desarrollar esfuerzo fisico. Tomar antes del en- trenamiento. 0,07 a0,14 g diarios por cada 10 kg de peso corporal).

-Acido Ferulico (Estimula de forma natural las grandulas de la secrecion internas, aumentos de fuerza y masa muscular significativas.Antes de las comidas. 4,28 mg por cada 10 kg de peso corporal).

-MCT. trigliceridos de cadena media (metabolizacion de grasa corporal. ingerir de forma liquida media ho- ra antes de entrenar. 0,14 g por cada 10 kg de peso corporal).

DIETA TIPO ( bajada de peso). Hiperproteica,baja en grasas y controlada en carbohidratos

-Desayuno: Cereales de fibra, yogur desnatado, cafe y tortilla de clara de huevo.                                              -Comida: pechuga de pollo a la plancha, arroz hervido y en salada.                                                                    -Merienda: Manzana y yogur desnatado.                                                                                                                  -Cena: Pescado blanco y pasta cocida sin salsas.

Nota: Controlar las calorias, no tomar refrescos que contengan azucares,limitar la sal, nada de bolleria ni pan, nada de dulces, lasclaras de huevo se pueden tomar en distintas variedades: Huevo duro( quitar ye- mas), tortilla o revuelto ( sin yemas).

Se puede añadir una comida mas en forma de suplemento de proteinas de lactosuero y se tiene que bajar mucho de peso.

FUENTE: RAFAEL SANTONJA. ANITA BEAN.

ARTICULO ESCRITO POR :   SERAFIN GONZALEZ / ENTRENADOR PERSONAL Y NACIONAL / EXPERTO EN ALTO RENDIMIENTO Y NU- TRICION DEPORTIVA