Como norma general se multiplica la intensidad en la que vamos a entrenar en la sesion por los kilos que pesamos en masa magra, mas un 15%-20% si añadimos ejercicio aerobico. Ejemplo: Deportista de 80 kilos.

85% 2.1 gr (de proteina) x 80= 168 grs x 1.15 (ejercicio aerobico) = 193 gr ( incluyendo el ejercicio aerobico).

Como norma general en condiciones de cargas bajas, no hace falta suplementacion. Pero cuando las cargas son altas y volumenes altos o queremos adelgazar, si se necesita suplementacion deportiva (ayudas ergogenicas). Como minimo un polivitaminico mineral y un batido de proteinas de altisima calidad de cero grasas y cero carbohidratos, aparte, se le puede añadir algun tipo de fruta siempre que no podamos hacer una comida mas. En condiciones de competicion o definicion muscular se necesita suplemenacion especifica y tres dietas para definicion media, alta, baja. Estas dietas se van alternando segun la intensidad o el volumen dentro del microciclo.

Bueno, son tres tipos de dieta. media, alta , baja. Ejemplo:

culturista de 82 kilos (Definicion muscular)

Proteinas: 162 gr /  Carbohidratos: 216 gr / Grasas: 9 / calorias totales por dia : 1.596 calorias. Baja

Proteinas:180 gr / Carbohidratos:252 gr / Grasas: 10 / calorias totales por dia: 1820 calorias. Media

Proteinas:198 gr / Carbohidratos: 288gr / Grasas: 11 / calorias totales por dia: 2045 calorias. Alta

Nota: con ejercicio aerobico un 20% mas